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一周瘦10斤的男人減肥食譜有哪些推薦幾個對男人減肚子非常有效的簡單動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 01:04

一、有助男性減肥的最佳飲食推薦

　　周一
　　減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！
　　早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯
　　午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（1兩），黃瓜涼菜1碟
　　晚餐：蘋果。
　　主打減肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
　　周二
　　不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥？我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！
　　早餐：茶蛋1個、米粥1碗；午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；
　　晚餐：香蕉。
　　主打減肥菜：韭菜，韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。
　　周三
　　除了盡量少吃，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！
　　早餐：麥片粥1碗
　　午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個
　　晚餐：黃瓜
　　主打減肥菜：海帶，海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
　　周四
　　減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！
　　早餐：茶蛋1個
　　午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗
　　晚餐：菠蘿
　　主打減肥菜：白蘿卜，白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
　　周五
　　要想瘦身成功，必須在運(yùn)動的同時嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！
　　記住：減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！
　　早餐：米粥1碗
　　午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）
　　晚餐：黃瓜。
　　主打減肥菜：綠豆芽，綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
　　周六
　　減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗。
　　最后別忘了向自己提問：下一周減肥計劃應(yīng)該如何做？
　　早餐：白水煮蛋1個
　　午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗
　　晚餐：黃瓜
　　主打減肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
　　周日
　　不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強(qiáng)的意志，但這個意志不是過分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時，就能輕松持續(xù)下來。
　　早餐：麥片粥1碗
　　午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗
　　晚餐：蘋果
　　主打減肥菜：黃瓜，黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除。另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

二、哪些動作能幫助男性減肥

　　步入中年，很多男人都會出現(xiàn)啤酒肚。雖說男人不以瘦為美，但是腹部脂肪堆積不僅破壞身材，還會帶來健康威脅。要消滅啤酒肚，最好的方法就是運(yùn)動。下面，小編推薦幾個對男人減肚子非常有效的簡單動作。
　　動作一
　　減肚子1
　　仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續(xù)完成10~12次為宜。
　　動作二
　　減肚子2
　　完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
　　動作三
　　減肚子3
　　手肘彎曲支撐身體，兩腿并攏伸直，前腳掌撐地，使得肩部、背部、臀部在同一水平線上，身體呈平板狀態(tài)。然后腹部與胯部帶動臀部像一邊扭轉(zhuǎn)，然后恢復(fù)平板狀態(tài)。如此重復(fù)動作。
　　動作四
　　減肚子4
　　仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。
　　動作五
　　減肚子5
　　端坐在椅子上，上身要保持挺直，雙手緊抓椅子的兩端，雙腳并攏然后往上提起，保持動作10秒左右，然后雙腳放下放松，重復(fù)動作10次左右。

三、中年男士減肥千萬要注意

　　與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)福可不是男士們都愿意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。
　　盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢？記者采訪了有關(guān)專家。
　　四十前：運(yùn)動能力還很強(qiáng)
　　30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動能力，他們健身的話可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人健康年輕。
　　在健身過程中也要注意運(yùn)動是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動，一周后再慢慢接觸器械。
　　如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
　　專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
　　四十歲以上：健身需防護(hù)
　　40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。
　　對于這個年齡段的男士，除非是老運(yùn)動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動也是有氧運(yùn)動。
　　同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運(yùn)動20天之后，并堅持小運(yùn)動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
　　健身莫在晚上十點后
　　健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。
　　同時，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之后，因為科學(xué)證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛煉放在晚上10點之后引起神經(jīng)興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。

四、男人減肚子如何運(yùn)動最有效

　　1、爬樓梯
　　由于現(xiàn)在科技的發(fā)達(dá)，很多人在上下班的時候都會選擇乘坐電梯，雖然這樣的確是省時又省力，但是為了減掉大肚楠，還是選擇爬樓梯比較好。對于減肥來說，爬樓梯所消耗的熱量比跑步要更多，由于上樓是一種逆向地球引力的運(yùn)動，需要我們使用更多的力量。在上樓的時候，用腳帶動身體向上爬，最好是用腳尖爬，這樣在減肥的同時還能瘦腿，兩全其美。
　　2、空中腳踏車
　　想要將肚子上的贅肉減掉就需要做一些鍛煉腹部的肌肉。眾所周知空中腳踏車是減肚子最有效的運(yùn)動之一，雙腿用力向上伸直，在空中模擬踩單車的動作，動作越到位對腹部的訓(xùn)練強(qiáng)度也就越大，每次腳踏車的時間大概為三十分鐘左右，等到習(xí)慣這種強(qiáng)度以后再逐漸增加時間。每天臨睡之前都可以做一做空中腳踏車，在運(yùn)動的時候要注意，動作不需要太快，將動作做到位才是最重要的。
　　上面介紹的兩種都是男人減肚子最有效的運(yùn)動方法，想要讓自己更加健康更加好看，除了按照上面兩種方法進(jìn)行運(yùn)動之外，在飲食方面也要注意控制，不要吃油膩辛辣的食物也不要喝啤酒，這些都是很容易長贅肉的食物。每天吃完飯之后站立半個小時再坐下來，以免熱量堆積在肚子上。