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減肥為什么那么難：關于能量消耗的抗拒效應

來源：泰然健康網時間：2024年12月08日 10:34

一、人類進化的遺產：善于儲存脂肪

因為我們的祖先在遠古時代食物嚴重匱乏，人類處于饑餓狀態(tài)的時候遠比飽餐一頓的時候要多得多，食物充足時體內蓄積的熱量決定了他們能否在食物短缺時存活。這一需求被深深地鐫刻在我們的基因里，換句話說，進化使得人體具有超強的儲存熱量（以脂肪形式）和減少熱量消耗（人都容易懶惰）的能力。

這樣的能力對于幫助我們的祖先在艱苦惡劣的遠古時代存活下來是非常重要的，但進化所具有的這種存儲脂肪，避免消耗的本能在食物極大豐富的現代社會，就成為人類容易長胖的重要因素。所以想吃胖很容易想減肥就……更為要命的是，一旦人類開始動員脂肪、消耗熱量、減少熱量攝入，身體都會把這樣的過程視作對于生命的威脅，從而極力避免這種威脅，怎么避免呢，就是降低基礎代謝，減少自身消耗，這就可以視作對于能量消耗的反抗。

二、眾所周知節(jié)食導致基礎代謝變慢，導致減肥無效

關于節(jié)食減肥法，其實我們也強調過很多很多次了。雖然它見效很快，但對于人體的傷害真的是非常的大。

一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右，少吃一頓或幾頓，熱量缺口會明顯變大，身體只能通過消耗原來儲存的能源來維持正常的生理活動和生活。你體溫總要維持的吧、心臟總是要跳的吧、呼吸也是不能停的吧~這樣一些基礎的生理活動就得消耗我們1200~1500千卡左右的熱量了，這一部分就是基礎代謝了。再加上一些其他的活動，一天走幾步說個話上個班什么的，基本上一天的能量消耗在2000千卡以上。

我們再來算一下，1g糖氧化供能可以提供4千卡熱量，1g蛋白質或脂肪分別可以提供4和9千卡的熱量。就算一天少吃一頓，大概能少攝入600~800千卡的熱量，這些熱量相當于150~200g的糖或者蛋白質，65~90g的脂肪……一頓不吃消耗存貨，就能下去二兩肉！而且確實有學者進行試驗，讓受試者斷食6天，平均減重6.1KG。

節(jié)食減肥確實是快！但是這種方法的弊端大家也是相當熟悉了的，那就是會明顯降低我們的基礎代謝！

上面也給大家算過了，其實基礎代謝還是占了我們日常能量消耗的大頭，大約60%。而且有研究表明，經過大約兩個月的嚴格控制飲食之后，基礎代謝會下降20%到30%。也就是說，你平白無故就少了每天三五百卡的能量消耗了，飲食稍不注意就分分鐘胖回去了~

而且節(jié)食減肥的過程中往往也會帶來很多其他的問題。

比如說，由于熱量攝入不足，機體的生理活動維持在一個較低的水平上，你攝入的熱量勉強夠心跳呼吸，調用存貨又比較麻煩比較慢，稍微動一動能量就容易跟不上啦。也就是說人會覺得無力、反應遲鈍、頭昏眼花，嚴重的還會由于低血糖而暈倒甚至休克。也有很多妹紙節(jié)食到得了神經性厭食癥，不想吃東西，一吃就吐，真的瘦成骷髏了。還有還有，皮膚由于沒有了脂肪的支撐，變得干干瘦瘦巴巴的，秒變黃臉婆……

反正節(jié)食除了能讓你迅速的掉體重之外，幾乎沒有什么其他的好處，并不會讓你變得身材更好更漂亮。更別說節(jié)食是件很難堅持的事情了。

三、運動可以短暫增加能耗，但隨后代謝也有可能會變慢

那節(jié)食不行，沒辦法控制源頭，我們就打開缺口唄，通過運動消耗更多能量總可以吧。近十年出現了一個新的理論，認為一個人的代謝會自動保持平衡。意思就是，如果你通過運動消耗了更多的能量，那么在你不運動的時候，身體就會自動減少能量的消耗，來讓一天的能量消耗盡量達到一個平衡。

這個理論的堅實擁護者——美國紐約城市大學的人類學家赫爾曼·龐澤（Herman Pontzer）教授，他用目前為止行業(yè)中最標準的方法測量了很多哺乳類動物甚至人類的二氧化碳總排放量，發(fā)現無論動物（或者人）做了什么事，運動了還是沒運動，每天的二氧化碳總消耗量都是一定的，很少有波動。

大家都知道，我們攝入氧氣，氧氣參與體內一系列生理生化活動來產生能量，最后釋放出二氧化碳。也就是說，通過測量呼出的二氧化碳的量是可以精確的測量一個人的能量消耗的。也就是說這個實驗證明了，我們具有一個會自動調節(jié)能量消耗的非?！爸悄堋钡纳眢w。

神經學家桑德拉對此也有自己的一套理論，他認為你的大腦對你的體重有一套自己的想法。實際上，我們的體重有一個浮動值，大約在10-15磅內，也就是2、3公斤的樣子。當你在短時間內的體重下降超過了這個范圍時候，大腦可是會根據條件的變化，給出一系列的指令去維持你的體重。不公平的是，你長時間的超重，你的大腦卻會認為它是新的正常狀態(tài)……

也就是說，我們的大腦希望我們能夠保持能量攝入和消耗的平衡，甚至是正平衡也就是能量的攝入高于能量的消耗，以保證我們的生存能力，也就能明顯的反應在體重上。一旦當這個平衡被打破，也就是說你的能量消耗大于你的能量攝入了，不管方法是節(jié)食還是運動還是別的什么，腦子就覺得不行你要餓死了，然后就會降低基礎代謝來保證你在能量貧乏的情況下能多活兩天……所以說，運動會讓能量消耗增加，卻也可能會導致基礎代謝的降低，讓減肥變得困難。

四、牛逼的高強度間歇運動真的是減肥利器？

聽說高強度間歇運動減肥效果更好？因為它可以在運動結束后讓你的代謝維持在一個很高的水平上持續(xù)消耗能量？

說到這個我們就得提一個名詞了，叫做運動后過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）。這是一個運動生理學專業(yè)術語，當運動停止后，機體的呼吸也即攝氧量在短時間不會恢復到安靜水平，也就是說運動結束后，雖然肌肉已經不工作了，但呼吸仍然是比較快的，機體的能量消耗在運動結束后，仍然維持較高水平，這種運動后恢復期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現象我們就稱為運動后過量氧耗。

有的小伙伴可能深有體會，是的吖是的吖，練完HIIT之后感覺要喘好久，然后體溫也一直蠻高的，是不是這就代表著代謝高??？而且不是有研究說這種效應能持續(xù)7、8個小時的嗎？那得消耗多少熱量??！

一直關注慧跑的小伙伴可能知道，關于這個觀點我們早就駁斥過了。HIIT確實會造成運動后過量氧耗，但效應時間很短，遠不及大家認為的7、8個小時，可能也就半個多小時。而且鍛煉結束后增加的卡路里消耗量，最高也只相當于高強度訓練時多燃燒的卡路里的十分之一，也就差不多30~40千卡的樣子，其實真的蠻少的。

那為什么體溫會比較高那么久呢？難道不是體溫高就是代謝快的嗎？

其實體溫的高低與代謝的快慢并沒有那么明顯而直接的線性關系。運動后體溫較高，其實是因為停止鍛煉后，身體的散熱效率大大降低了，導致身體里蓄積的熱量散不出去。還有研究證實，身體在散熱時是不會消耗多余的卡路里的，因為此時的新陳代謝率并沒有增加，機體的產熱的時候才在消耗能量。

HIIT之后能保持7、8個小時的持續(xù)的能量消耗，可能來自于對南澳大利亞大學的約瑟夫·拉夫吉亞（Joseph LaForgia）博士的研究的誤讀。他的研究發(fā)現，準專業(yè)運動員在每一次大運動量訓練結束后，基礎代謝率確實會有所上升，有時甚至會在一個較高的水平上維持長達7小時之久。

但是大家注意這些點，準專業(yè)運動員，他們的一次大強度訓練大概能練吐8成以上的普通人吧……我們自己練HIIT肯定是達不到他們這樣的強度的。而且約瑟夫博士也指出了，雖然效應持續(xù)的時間比較久，但是其實消耗的熱量，也就那么小幾十千卡，根本達不到大家想的躺著也在消耗脂肪的程度。

五、殘酷的事實說明人類基因抗拒能量消耗和攝入不足

看完上面這些是不是覺得很絕望？進化讓人類善于儲存脂肪，而消耗脂肪又會引發(fā)激烈反抗。

一項對于經歷過我國三年自然災害（引發(fā)饑荒）的人群的跟蹤調查發(fā)現，50年以后他們中的大多數人體重超標。有學者認為可能是由于他們經歷過能量攝入過少的3年，大腦有點“怕”了，所以他們后來只要稍有能量的富余就會被儲存，甚至大腦也會拼命的“開源節(jié)流”，害怕下一個災害的來臨。

運動導致代謝下降的例子還有沒有呢？我們來看看長期控制飲食又堅持運動的人會怎么樣。大家還記不記得程菲，曾經的“體操女神”、“程菲跳”？現在的她已經變成了這樣……

因為運動項目特點，體操啊跳水啊這類難美類項目都會要求運動員嚴格控制體重，所以在他們在役期間，對能量的攝入還是比較嚴格的，再加強較大的運動量，基本上都能保持一個很好的身材。然后一退役，人還沒放飛自我呢，還沒大吃大喝最多運動量減了點，腦子先不干了。糧慌了這么多年，終于有多的能量讓我儲存了！然后體重就不發(fā)不可收拾了……控體重項目運動員退役后體重反彈嚴重的現象在全世界都存在，這本身就是一個值得研究的現象，也是世界性難題。

六、溫和的減肥，減少身體反抗，似乎才是減肥的最佳策略

那是不是我們就減肥無望了？其實也不是。我們必須得循序漸進慢慢的減，降體重的降幅控制在大腦發(fā)現不了的警戒線里，偷偷繞開它?；蛘呤窃谂懿綔p肥的同時，穿插進力量訓練。其實我們也講過，力量訓練可能并沒有提高基礎代謝的作用，但它至少能幫你保持住基礎代謝不下降。簡單一點來說，就是慢慢的減少脂肪含量，但盡量讓體重不要有太大的浮動。

而這樣高難度的事情，也只有長期保持適當的運動量和合理的飲食量以及結構才能做到了……所以在此提醒大家，想要美美的瘦下去，沒有任何捷徑可走！

圖片來源：123rf

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