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怎么飲用運動飲料方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 21:13

怎么飲用運動飲料方法

隨著人們對健康與身材的關(guān)注，運動健身已然成為了一種時尚潮流。運動后吃什么喝什么是廣為關(guān)注的話題。于是廣告標(biāo)語中很多帶有“運動”字樣的飲料就愈發(fā)火爆了。可是帶著運動宣傳標(biāo)語的就是運動飲料嗎?且聽首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、國家高級營養(yǎng)講師李園園怎么說。夏季運動比其他季節(jié)更容易出汗，人自然就會出現(xiàn)口渴缺水的現(xiàn)象，很多人會在運動之后直接在健身房買一瓶飲料來補水解渴。然而運動補水也要講究科學(xué)，否則易損健康。

目錄運動飲料不可隨意喝怎么飲用運動飲料方法夏日運動飲料怎么喝喝運動飲料會胖嗎什么人群不宜喝運動飲料

1運動飲料不可隨意喝

　　一、運動飲料與普通飲料“三大”不同

　　運動飲料是專門為運動或體力活動人群設(shè)計的，能被人體迅速吸收，從而為運動后的機體及時補充水分、電解質(zhì)和能量。盡管普通飲料好像也能夠補水、補充能量，不過運動飲料作為一種功能飲品，有它獨特之處。

　　首先，運動除了能補充人體在運動中的水分丟失之外，還能補充鈉、鉀等礦物質(zhì)，而普通飲料未必含有這些。如果不及時補充礦物質(zhì)，會影響神經(jīng)與肌肉的正常功能，出現(xiàn)抽筋、神志模糊等，甚至造成電解質(zhì)紊亂、水鹽代謝紊亂，讓身體嚴(yán)重脫水。

　　其次，運動飲料除了含有白砂糖、葡萄糖等精致糖之外，還含有低聚糖。普通飲料中的糖大都是白砂糖、葡萄糖、果糖等非常容易被吸收的糖類，這樣會使血糖水平迅速升高，從而刺激激發(fā)胰島素分泌增加，又很快使血糖降低，血糖猶如“過山車”一樣忽上忽下，不利于血糖穩(wěn)定。而運動飲料除了精制糖之外，還加入低聚糖這一類水溶性膳食纖維(如低聚果糖、低聚異麥芽糖、大豆低聚糖等)，從而延緩糖的吸收，幫助維持血糖水平穩(wěn)定。

　　再次，運動飲料滲透壓要低于或等于血液滲透壓。按照國家標(biāo)準(zhǔn)，運動飲料的含糖量在3-8%，低于或等于血液的晶體滲透壓，易于運動飲料中的營養(yǎng)成分被人體吸收。與普通飲料相比，運動飲料的含糖量并不高，遠低于果汁飲料、可樂、茶飲料等常見飲料，除非每次喝過量，否則不會引起能量過剩。

　　二、好鋼用在刀刃上，平時不需要運動飲料

　　既然運動飲料與普通飲料有別，那么對于普通人來說，運動飲料并不是健康的日常飲品，如果并沒有進行運動還去喝，甚至可能還會帶來一些健康問題。而對于健身愛好者、專業(yè)運動員、戶外運動者等，運動飲料便如雪中送炭一般必要。只要運動時間超過1小時，或高溫、高濕、高海拔等特殊環(huán)境下運動時間超過半個小時，就需要補充運動飲料。

　　還有一類人群，雖然不是運動人員，但是他們的體力工作強度比較大，例如建筑工人及軍人、警察等戶外作業(yè)者等，當(dāng)作業(yè)時間超過1小時，也需及時補充運動飲料，尤其是在夏季及高濕度、高海拔地區(qū)。

　　三、運動飲料無專柜，選好關(guān)鍵看四招

　　國內(nèi)，大多數(shù)運動飲料并沒有專柜，甚至沒有標(biāo)明“運動飲料”字樣，而是與各種類別的飲料為伍，如果沒有掌握選購運動飲料的火眼精金，選出一款合格的運動飲料還真是困難。

　　1.看含糖量

　　看好運動飲料的營養(yǎng)成分表，含糖量在3-8g/100ml之內(nèi)可以進入候選運動飲料的范圍。太高或者太低都是不符合標(biāo)準(zhǔn)要求的。

　　2.看電解質(zhì)

　　運動飲料含有一定的鈉、鉀電解質(zhì)。國標(biāo)規(guī)定，鈉的含量范圍為50-1200mg/L、鉀的含量為50-250mg/L

　　3.看好不要有碳酸

　　從配料表可以看出，有好多飲料會添加碳酸(二氧化碳)，以增加其口感。雖然國家標(biāo)準(zhǔn)沒有規(guī)定運動飲料禁止添加哪些成分，但從運動營養(yǎng)角度來看，運動前后不建議喝含有碳酸這些成分的飲料。碳酸很容易造成腹脹、打嗝，很多人覺得這種狀態(tài)很清爽，其實這會提高呼吸頻率，對運動狀態(tài)是不利的，對運動后的恢復(fù)也是不利的，除此之外，碳酸飲料會促使骨鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險等，不建議選擇。

　　4.看維生素

　　如果一款運動飲料具備以上三個條件，就已經(jīng)是一款合格的運動飲料了。不過，由于運動過程中一些水溶性維生素也會隨體液丟失，所以如果配料表中還含有維生素C、B族，那么就是一款優(yōu)秀的運動飲料了。

2怎么飲用運動飲料方法

　　運動飲料不就是為了運動后飲用而設(shè)計的嗎?沒錯，運動飲料的確有調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)的功能，但它可是為了長時間及激烈運動訓(xùn)練的運動選手所調(diào)制的，對于較不常運動、短時間運動或運動強度不足的一般人，其實只要單純飲用白開水補充水分即可，長期飲用運動飲料反而很容易造成身體的負擔(dān)。

　　人體的汗液主要含有鈉、氯、鉀和鈣等電解質(zhì)，在一般的情況下，人體的攝入及排出的水分與電解質(zhì)會處于平衡狀態(tài)，以維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。除了在非常長時間的運動之下，如馬拉松、鐵人三項等，一般的運動量只會消耗少部分的電解質(zhì)，這時人體本身所儲存的能量就會調(diào)節(jié)釋放至血液中，這些就足以補充流失的量，此時再喝下運動飲料，就反而是多余了。

　　在電解質(zhì)平衡過程中扮演調(diào)節(jié)的重要角色的就是腎臟，若長期攝取過多的電解質(zhì)，則必需將多余的部分排出，對腎功能無疑增加不少負擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機能的損害。

　　運動飲料易拖減肥后腿

　　此外，以減重者最在意的熱量來看，光是一瓶350cc的運動飲料，熱量就高達110卡，所以一瓶運動飲料，就可能使努力運動的減肥計劃通通白費，長期飲用甚至可能愈運動愈肥胖。

　　因為運動飲料與普通飲料一樣，都含有較高糖分，所以對很多人群其實都是不適用的，糖尿病人、體重超標(biāo)的人就不適合喝含糖的運動飲料。血壓高、心臟不好的人不適合喝含電解質(zhì)如鈉過高的功能性飲料。

　　此外，功能性飲料的成分是針對成年人制定的，對小孩可能并不合適。

　　拳頭分量水果就能平衡電解質(zhì)

　　那如果不適合喝運動飲料，卻又想補充運動流失的電解質(zhì)呢?專家表示，一般人在運動過后，補充充足的水分(白開水)，再搭配天然的水果，就是最好的選擇，像是攜帶方便的香蕉、奇異果等，分量約1至2個拳頭大小，便可適時補充水分、鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助維持人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

　　運動后的肌肉疲勞，可選擇食用富含鈣、鎂兩種營養(yǎng)元素的奇異果，有維持神經(jīng)及緩解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纖維含量豐富，容易產(chǎn)生飽足感、減緩食欲，幫助控制運動后的進食量，避免減重不成反吃進更多熱量。

3夏日運動飲料怎么喝

　　A 運動時，喝什么?

　　a 運動飲料有多少種?

　　運動時會大量流汗，尤其是夏日高溫，若不及時補水，很容易造成脫水以及中暑。由于鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)的流失，還容易產(chǎn)生肌肉痙攣，甚至可能危及生命，引發(fā)猝死。因此及時科學(xué)補水很重要。因為補水不等于單純喝水。

　　理想的運動飲料應(yīng)該含有：水、電解質(zhì)、糖、維生素、氨基酸。目前市場上的運動飲料若按科學(xué)劃分，有以下幾種：高滲透壓、等滲透壓、低滲透壓，以及功能飲料。如何區(qū)分?可以根據(jù)外包裝標(biāo)簽上所標(biāo)的碳水化合物(即為糖分)及鈉的含量來進行比較。

　　★等滲飲料

　　等滲透壓飲料是大多數(shù)運動的選擇，主要為身體補充能量和礦物質(zhì)，它含有類似人體體液濃度的鹽和糖分，含糖比一般在5-8%左右，其中可溶性顆粒比例與人體接近，能迅速被身體吸收。同時滿足補充水分、電解質(zhì)和糖分的需求。市場上如寶礦力水特、佳得樂、酷樂仕維他命、農(nóng)夫山泉維他命、尖叫(綠瓶)、三得利超級維體(黃瓶)等都屬于此類。

　　★低滲飲料

　　低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低于人體，主要是在大量流汗后以水分迅速滋潤身體，當(dāng)然，也適合日常活動下的消耗，含糖比一般在5%甚至以下。由于糖分較低，當(dāng)身體由于大量流汗而體液變濃稠，體內(nèi)滲透壓下降時，低滲飲料中的水分被身體吸收的效率也不會降低。此外，它停留在胃部的時間也比較短，在運動中補充，也不會造成一肚子水晃蕩的情況。市場上如脈動系列不含電解質(zhì)、水動樂、三得利超級維體(藍瓶)都屬于此類。

　　★功能飲料

　　功能飲料中，?；撬崾且俗⒛康囊环N。紅牛、日加滿、樂虎等就屬于此類，可以在運動后飲用，可以促進人體新陳代謝，快速消除疲勞。

　　有些功能飲料中含有咖啡因(標(biāo)簽上有標(biāo)明)，盡管現(xiàn)在咖啡因不在興奮劑大典中，屬于可以服用類別，但在運動過程中，并不建議運動員飲用，因為一般認(rèn)為在耐力性運動如馬拉松過程中，咖啡因有可能會令能量提早消耗。

　　★高滲飲料

　　高滲透壓飲料鹽和糖的濃度高于人體，可額外補充人體流失的碳水化合物，但這種飲料不利于快速補充水分，且從胃部排空慢，并不建議在運動中飲用。可在馬拉松等高度能量消耗運動后，補充失去肝糖所用。

　　b 喝水不行嗎?

　　淡水并不適用于大量流汗后補給水分。因為汗液會帶走大量鹽分和礦物質(zhì)，而此時身體為了避免鹽分及礦物質(zhì)濃度繼續(xù)降低，就會開始拒絕吸收水分，結(jié)果就會造成脫水癥狀加劇，因此大量流汗時，需要補充的是含有鹽分或礦物質(zhì)的水分。如果大量出汗后你只是大量補充淡水，甚至?xí)斐伞八卸尽薄?/p>

　　而礦泉水中的確含有各種礦物質(zhì)，但與人體流失以及運動飲料相比，礦泉水含溶質(zhì)極少，因此視同純水。

　　c 果汁可樂行不行?

　　碳酸飲料中，糖分能給予熱量，是運動后人體所需補充，但在做一些持續(xù)性的運動(如跑步)時，碳酸飲料中含有的碳酸氣會影響呼吸頻率。而若過量飲用碳酸飲料，造成鈣流失，會造成骨折的風(fēng)險增加。

　　而果汁的糖分一般都在10%以上，水分吸收效果并不好，不過由于補給檸檬酸能有消除疲勞的作用，因此柑橘類果汁如橙汁、葡萄汁在運動后(最好與低滲透壓飲料一起)飲用，也是一個好選擇。

　　B 運動飲料要怎么喝?

　　大量流汗，你卻不能一下子大量喝水，無論是運動飲料還是普通水都需遵循此原則。正確的方法是少量多次，每次小口補水——每15-20分鐘補充100-150ml(大約半紙杯)的水分。而不同的運動飲料適合應(yīng)用在運動的不同階段。

　　等滲透壓——運動前1小時

　　在流汗開始前，你就需要補水。因此在運動前，應(yīng)該先補充等滲透壓飲料?？梢园烟欠掷^續(xù)在體內(nèi)，防止中途體力耗盡，但由于等滲透壓飲料水分要花較長時間才可吸收至體內(nèi)，通常在運動或比賽前1小時飲用。如果準(zhǔn)備進行馬拉松等耐力型運動，可在比賽前2小時開始，以每30分鐘500cc的速度小口慢慢飲用。

　　而在運動中，由于出汗令體液變濃稠，因此此時可以將等滲透壓飲料混合淡水一起飲用，提升補給效果。

　　低滲透壓——運動中、運動后

　　大量流汗后應(yīng)該用糖分5%以下的低滲飲料，大量迅速補水。當(dāng)你大量流汗，擔(dān)心吸收率降低，還可將低滲透壓飲料沖淡2倍，這樣既能提高水分吸收速度，當(dāng)然也更省錢。畢竟一瓶運動飲料3-5元/500ml，比起1-2元的礦泉水便宜多了。

　　而一些低消耗性運動如舞蹈、快走等，也適合選用此類飲料。

　　功能性飲料——運動后

　　含有?；撬?、檸檬酸以及姜酮等的功能型飲料，適合在運動后，作為盡快消除疲勞之用。

　　C 什么人不能喝運動飲料?

　　運動飲料中的各種電解質(zhì)、糖分會加重血液、血管、腎臟的負擔(dān)，引起心臟負荷加大、血壓升高，造成血管硬化、中風(fēng)等，腎臟功能不好者應(yīng)先咨詢醫(yī)生。而12歲以下的孩子，腎臟沒有發(fā)育成熟，建議補水以純水為主。老年人由于身體器官漸漸衰老，無法調(diào)節(jié)所獲取的過多糖分、電解質(zhì)和微量元素，容易造成電解質(zhì)紊亂。

　　總體而言，運動飲料是設(shè)計給大量運動、出汗量大的人飲用的，尤其當(dāng)你是一周運動時數(shù)在1小時以下人群，它并不是你的日常解渴補水之道。

4喝運動飲料會胖嗎

　　為這次減肥大作戰(zhàn)做足準(zhǔn)備的阿珺，在每天的飲食卡路里和運動量都經(jīng)過精密計算，斤斤計較每個環(huán)節(jié)只怕影響減肥的成效，但卻因為深信運動流汗后喝運動飲料最好的迷思，打壞了整個計劃。

　　咦?運動飲料不就是為了運動后飲用而設(shè)計的嗎?沒錯，運動飲料的確有調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)的功能，但它可是為了長時間及激烈運動訓(xùn)練的運動選手所調(diào)制的，對于較不常運動、短時間運動或運動強度不足的一般人，其實只要單純飲用白開水補充水份即可，長期飲用運動飲料反而很容易造成身體的負擔(dān)。營養(yǎng)專家許惠玉表示，若非大量流汗或運動一個半小時以上，一般均衡飲食就已足夠提供身體所需的電解質(zhì)，否則過多的電解質(zhì)容易增加腎臟負擔(dān)。

　　驚!愈運動愈肥胖?

　　人體的汗液主要含有鈉、氯、鉀和鈣等電解質(zhì)，除了在非常長時間的運動之下，如馬拉松、鐵人三項等，一般的運動量只會消耗少部分的電解質(zhì)，這時人體本身所儲存的能量就會調(diào)節(jié)釋放至血液中，這些就足以補充流失的量，此時再喝下運動飲料，就反而是多余了。

　　在一般的情況下，人體的攝入及排出的水份與電解質(zhì)會處于平衡狀態(tài)，以維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而扮演調(diào)節(jié)的重要角色的就是腎臟，若長期攝取過多的電解質(zhì)，則必需將多余的部分排出，對腎功能無疑增加不少負擔(dān)，嚴(yán)重則造成腎臟病變，引起血壓上升，也可能并發(fā)心臟、血管等身體機能的損害。此外，以減重者最在意的熱量來看，光是一瓶350cc的運動飲料，熱量就高達110卡，所以一瓶運動飲料，就可能使努力運動的減肥計劃通通白了工了，長期飲用甚至可能愈運動愈肥胖!

　　補充能量，天然最好!

　　那如果不適合喝運動飲料，卻又想補充運動流失的電解質(zhì)呢?運動飲料除了針對運動員特殊需求的營養(yǎng)做調(diào)配外，并無其他的營養(yǎng)成分，所以一般人在運動過后，補充充足的水份(白開水)，再搭配天然的水果，就是最好的選擇，像是攜帶方便的香蕉、奇異果等，份量約1至2個拳頭大小，便可適時補充水份、鉀、鎂等礦物質(zhì)，幫助維持人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

　　此外，運動后的肌肉疲勞，可選擇食用富含鈣、鎂兩種營養(yǎng)元素的奇異果，有維持神經(jīng)及緩解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纖維含量豐富，容易產(chǎn)生飽足感、減緩食欲，幫助控制運動后的進食量，避免減重不成反吃進更多熱量。

　　或許你認(rèn)為吃水果太麻煩了，還是喜歡流汗后大口喝飲料這種直接快速的方式，建議可調(diào)配自己喜歡的運動飲料：準(zhǔn)備約250cc的水，與喜愛的新鮮現(xiàn)榨果汁1:1調(diào)合，并添加約1公克的鹽，利用鹽份中的鈉幫助體內(nèi)維持電解質(zhì)的平衡;若喜歡較甜的口味，則可考慮加入約30~40g的砂糖或果糖，其糖份可做為運動能量的補充。用新鮮水果調(diào)制的運動飲料，切記要冷藏，且最好能在當(dāng)天喝完，以避免營養(yǎng)流失或變質(zhì)?？禳c點看看你的減重計畫，是不要有需要調(diào)整的地方了呢?別因為一時疏忽，使努力運動的成果功虧一簣!

5什么人群不宜喝運動飲料

　　1.高血壓患者不宜多飲運動飲料?

　　輕松的運動本身對健康確實有益，但患有高血壓的人運動后引用運動飲料會使血壓升高。因為高血壓病人必須限制食鹽，食鹽中含有致使血壓上升的鈉，運動飲料含鈉量較高，高血壓患者飲之勢必使血壓升得更高。運動飲料對正常人和低血壓者不會有問題，而高血壓患者在運動中不加選擇地飲用運動飲料，極容易誘發(fā)中風(fēng)。所以，高血壓患者不宜多飲運動飲料。

　　在沒有運動或大量流汗的情況下，是不適宜飲用運動飲料的。因為這類飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)，如果人體沒有損失過多的電解質(zhì)，飲用運動飲料就會攝入過多的電解質(zhì)，需要由水分將他們排出體內(nèi)。對于一個腎臟機能正常的人來說，這不是問題;但當(dāng)腎臟功能異常時，就會加大腎臟的負擔(dān)，容易造成鈉等成分的滯留，引起水腫。過量的鈉元素還會增加心臟的負荷，引起血壓升高，因此高血壓的人群也應(yīng)該特別注意。另外，2歲以下的兒童也不宜飲用運動飲料。

　　2.糖尿病人不可以喝

　　運動飲料含有豐富的纖維型葡萄糖，飲用后會引起短暫的血糖升高現(xiàn)象，糖尿病人控制血糖升高的能力弱，對身體不好，應(yīng)減量飲用或不飲用。

　　3.運動過于劇烈的人也不可以立即飲用

　　首先運動過于劇烈立刻飲用液體都是不好的，假若是冷的液體，對胃傷害很大，因為熱脹冷縮原理，劇烈運動后胃輕微擴張，遇冷急劇收縮。另外運動過于劇烈身體尚未平復(fù)，便立即飲用也是不妥的。

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