“步行會(huì)影響身體的多個(gè)系統(tǒng)，因此它會(huì)帶來(lái)很多好處，”紐約市特殊外科醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師 、醫(yī)學(xué)博士 James N. Robinson說(shuō)。

盡管影響不大，但步行被認(rèn)為是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)——如果你以仍然可以說(shuō)話但唱歌會(huì)很困難的速度進(jìn)行——這意味著它可以鍛煉你的心血管系統(tǒng)。

走路時(shí)，羅賓遜博士建議人們以讓心率稍微加快的速度行走。

你應(yīng)該有點(diǎn)喘不過(guò)氣來(lái)，但不要完全喘不過(guò)氣來(lái)；使用上面描述的“談話測(cè)試。

這是一個(gè)很好的監(jiān)測(cè)器，表明你正在做的步行會(huì)改善你的心血管健康，他說(shuō)。

目標(biāo)是每周進(jìn)行 150 分鐘這種類型的步行，跨越多天（不是同時(shí)進(jìn)行），羅賓遜說(shuō)。

這符合美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部的美國(guó)人體育活動(dòng)指南(PDF)，該指南建議成年人每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) （或大約 30 分鐘，每周五天）。

根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心 (CDC) 的說(shuō)法，全天將其分解成更小的塊也是可以的。

例如，您可以在白天進(jìn)行 3 次每次 10 分鐘的步行。

羅賓遜說(shuō)，步行除了是一種有氧運(yùn)動(dòng)外，還能增強(qiáng)腿部和核心肌群的力量，核心肌群的作用是讓你在走路時(shí)保持直立。

與步行一樣偉大的全身鍛煉，休息日仍然很重要。他建議每周進(jìn)行不超過(guò)五天的劇烈步行鍛煉，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，休息日并不意味著完全久坐不動(dòng)。

每天進(jìn)行低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的步行是可以的，因?yàn)槊刻熳邘撞綄?duì)您的健康有益。

以下是步行可以從頭到腳促進(jìn)健康的其他方式：

1、步行可以延長(zhǎng)你的壽命

步行可以帶您進(jìn)入您的黃金歲月。在一項(xiàng)針對(duì) 2,000 多名成年人的研究中，那些每天至少步行 7,000 步的人在 11 年研究期結(jié)束時(shí)（因任何原因）死亡的風(fēng)險(xiǎn)比那些每天步行的人低 50% 到 70%根據(jù)2021 年發(fā)表在JAMA Network Open上的研究，步數(shù)更少。

研究人員控制了幾個(gè)行為和生活方式因素，包括年齡、吸煙史、體重、酒精攝入量和飲食，以及膽固醇水平、空腹血糖、血壓、一些藥物使用等健康指標(biāo)。

“活躍幾乎對(duì)身體的所有部位都有好處，例如大腦、肌肉、骨骼、心血管系統(tǒng)、腎臟和肺，”該研究的作者、馬薩諸塞大學(xué)體育活動(dòng)流行病學(xué)家和運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)家 Amanda Paluch 博士說(shuō)阿默斯特。

她說(shuō)，步行是進(jìn)行這項(xiàng)活動(dòng)的好方法。

“多走路有助于預(yù)防許多導(dǎo)致早逝的慢性病。沒(méi)有一種藥物可以達(dá)到步行等體育活動(dòng)所能達(dá)到的效果?！?/p>

2、步行可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

步行是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)（根據(jù)梅奧診所的說(shuō)法，這意味著您直立行走，骨骼支撐您的體重），因此它可能有助于保持骨骼健康并可能降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，羅賓遜說(shuō)。

此外，步行還可以提高核心力量，增加穩(wěn)定性和平衡性，以幫助防止隨著年齡的增長(zhǎng)而跌倒。

最值得注意的是，根據(jù)美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)的建議，步行可以提高腿部和脊柱的骨骼強(qiáng)度，該學(xué)會(huì)建議從每天 3 次 10 分鐘的快步走開(kāi)始。

為了讓您的骨骼獲得最大益處，羅賓遜建議將步行與力量訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合。

3、散步可以提神

當(dāng)你情緒低落時(shí)，出去走走。

還記得#stupidwalkchallenge趨勢(shì)嗎？它有效——甚至不需要走很長(zhǎng)的路。

在2018 年發(fā)表在《 健康促進(jìn)展望》( Health Promotion Perspectives ) 上的一項(xiàng)研究中，與只被指示坐著的對(duì)照組相比，進(jìn)行了 10 分鐘快走的年輕人發(fā)現(xiàn)他們的情緒有所上升——尤其是在疲勞感方面。

站起來(lái)活動(dòng)可以幫助您擺脫精力不足的感覺(jué)，這種感覺(jué)會(huì)導(dǎo)致整體情緒低落。

同一作者的早期研究于 2017 年發(fā)表在Mayo Clinic Proceedings上，發(fā)現(xiàn)即使步行五分鐘也有助于改善情緒并減輕抑郁癥狀。

4、步行有利于減肥

如果您打算減肥，請(qǐng)知道您不必參加劇烈運(yùn)動(dòng)計(jì)劃（當(dāng)然，除非那是您喜歡的運(yùn)動(dòng)類型）。

研究表明，在一項(xiàng)針對(duì)體重被認(rèn)為超重或肥胖的成年人的研究中，與僅限制卡路里攝入相比，那些攝入低熱量飲食并每周步行 2.5 小時(shí)并持續(xù) 12 周的人空腹胰島素水平降低，脂肪減少更多2017 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上。

這兩組人的體重也都減輕了大約 8%，這意味著他們都減輕了相同的體重，但是那些在控制卡路里的飲食中加入步行的人減掉了更多的脂肪，這是你想要減掉的體重類型，而不是因?yàn)榧∪赓|(zhì)量下降而減肥。

5、步行促進(jìn)心臟健康

經(jīng)常散步可以鍛煉您的心臟——特別是降低您的膽固醇水平。

CDC表示，高膽固醇是心臟病的一個(gè)危險(xiǎn)因素，將總膽固醇數(shù)量降低 10% 可以將患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低近三分之一。步行可以幫助您實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

根據(jù)美國(guó)健康促進(jìn)雜志的文章，在一項(xiàng)針對(duì)超重或肥胖女性的 21 項(xiàng)研究的薈萃分析中，進(jìn)行至少 4 周的日常步行（但沒(méi)有做出其他有意的行為改變）幫助她們將總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇降低了約 7 mg/dL 。

此外，2021 年 Cochrane 對(duì) 73 項(xiàng)試驗(yàn)的審查得出結(jié)論，如果在三個(gè)月的時(shí)間內(nèi)每周步行 3 到 5 次，每次 20 到 40 分鐘，步行也可能有助于降低血壓——這是心臟病的另一個(gè)危險(xiǎn)因素。

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