上班的時(shí)候總覺得，如果沒有老板和客戶找我，我能在家躺一個(gè)月，但真的躺下來，才發(fā)現(xiàn)真不是這么一回事兒！

疫情期間，為了響應(yīng)國家“能不出門就不出門”的號(hào)召，小伙伴們紛紛開始在家“葛優(yōu)躺”。

殊不知這會(huì)極大地導(dǎo)致腰痛及頸肩背痛發(fā)生的可能性，原因是一種姿勢特別是不正確的姿勢導(dǎo)致某一部分肌肉長期處于一種被拉伸的狀態(tài)，容易導(dǎo)致肌肉疲勞，肌肉疲勞后容易導(dǎo)致肌肉痙攣，肌肉痙攣了就會(huì)出現(xiàn)疼痛，疼痛后又會(huì)加重肌肉痙攣，出現(xiàn)惡性循環(huán)。

如何緩解頸肩腰背疼痛？

放松肌肉，緩解肌肉痙攣是關(guān)鍵。可以服用芬必得之類（散利痛不行）的藥物緩解疼痛，避免疼痛加重肌肉痙攣。

疼痛得特別厲害，不能翻身及行走時(shí)候就一定要臥床休息，來放平脊柱，讓軀干周圍的肌肉不受力，因此臥床休息時(shí)盡量不要刷手機(jī)看視頻。

局部可以熱敷，加速局部的血液循環(huán)也可以緩解肌肉痙攣。如果可以行走，行走后疼痛癥狀不加重甚至緩解，建議可以適當(dāng)?shù)乜熳撸铀傩奶?，微微出汗，更加有利于肌肉放松?/p>

不僅熱敷還運(yùn)動(dòng)，為什么頸肩腰背部還痛

熱敷和運(yùn)動(dòng)能緩解疼痛。要想不痛，一定要去除導(dǎo)致疼痛的原因，最、最、最重要的事情就是預(yù)防肌肉疲勞，所以一定不要一種姿勢時(shí)間太長，特別是“葛優(yōu)躺”這種類似的姿勢。

如果你運(yùn)動(dòng)了還痛，錯(cuò)不在運(yùn)動(dòng)，錯(cuò)在你運(yùn)動(dòng)的方法及強(qiáng)度！進(jìn)行輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，并要維持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)檢測心率，希望通過運(yùn)動(dòng)后心率能達(dá)到180-您的年齡。

如果您30歲，心率要達(dá)到150次/分，并需要維持十分鐘以上，才能達(dá)到有效的鍛煉。

所以不能以家務(wù)代替運(yùn)動(dòng)鍛煉。

最好的運(yùn)動(dòng)方式是什么？

任何一種運(yùn)動(dòng)方式都可以緩解肌肉疲勞及痙攣，所以做任何運(yùn)動(dòng)都比不做運(yùn)動(dòng)好。

一般來說，游泳是最安全的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，特別是由膝關(guān)節(jié)炎的老年朋友；最方便的運(yùn)動(dòng)方式就是快走及慢跑。

在疫情非常時(shí)期，游泳目前沒有場地，但在空曠及通風(fēng)的人少場地進(jìn)行快走及慢跑還是可行的鍛煉方式。

當(dāng)然快走及慢跑很無聊，可以帶上耳機(jī)聽聽自己希望的歌曲或者其他內(nèi)容，但請(qǐng)不要一邊快走一邊看視頻。

如果一定要問什么是最好的運(yùn)動(dòng)方式，我認(rèn)為您能堅(jiān)持住、并樂意堅(jiān)持的任何一項(xiàng)中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就是對(duì)您而言的最好運(yùn)動(dòng)。

如果只能在家運(yùn)動(dòng)，我個(gè)人建議做做廣播體操，當(dāng)然一遍廣播體操是不夠的。沒有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合您的運(yùn)動(dòng)。不要幻想做了運(yùn)動(dòng)就好，只有堅(jiān)持才能有效。

最后提醒：如果疼痛劇烈，影響睡眠，疼痛持續(xù)或逐步加重，一定要就診！

作者：曾至立（同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）
編輯：李晨琰
責(zé)任編輯：任荃

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