答案是否定的。

超重對健康其實有更深遠的危害，例如增加二型糖尿病、三高、心血管疾病、脂肪肝等慢性疾病風(fēng)險。

并且隨著生活節(jié)奏變快，越來越多的年輕人開始被“超重”纏身而離慢性病越靠越近。直到打開體檢報告的那一刻，許多人才發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常遠比想象的來得快。   22歲正上大學(xué)的小C就是這樣查出：原來自己患有脂肪肝！   帶著對脂肪肝和超重情況的合理膳食管理的疑問，小C在某乎上找到了Oria。   由于小C的案例十分具有代表性，因此在獲得本人同意后，小編將在本篇科普中和大家分享并進一步分析小C的案例，希望能幫到和小C有類似困擾的朋友們～

**此篇科普的案例信息均已進行了隱私處理**

內(nèi)容導(dǎo)航：

1. 小C個人的情況描述；

2. 針對小C情況的營養(yǎng)建議；

3. 針對脂肪肝在飲食上所需要注意的地方；

小C具體怎么了？

小C的個人情況簡介： 

性別：男

年齡：22歲

工作：大學(xué)學(xué)生

身高：192cm

體重 ：110公斤（220斤）

自述患有脂肪肝，吃飯大部分在食堂，目前正在努力通過調(diào)整膳食和增加運動來減重；但是自己實施的飲食方案和爸爸的意見不統(tǒng)一，下面為小C的具體自我情況陳述：

  這是小C提供的日常飲食圖片：

這是小C和父親就小C飲食內(nèi)容的對話：

這一波看下來之后，小C的訴求可以細分成幾個問題：

1. 希望了解目前的飲食方式是否適合他身體狀況；

2. 每天都在食堂吃飯的情況下要如何保持健康的飲食；

3. 目前每天吃的雞蛋和雞肉是否太多，以及吃太多是否真的對身體不好；

4. 正確的減肥方式是否應(yīng)該像他父親所說的逐漸減少飲食；

5. 減肥是否需要餓著肚子；

6. 在健身的情況下，是否需要減少少攝入碳水化合物并且提高蛋白質(zhì)攝??；

    在以下的科普里，我們將一一回答這以上6個問題，最后再總結(jié)在患有脂肪肝的情況下要如何調(diào)整飲食。

注意：

1）本次案例分析完全以對方給出的有限信息而進行的。在真正的一對一營養(yǎng)咨詢中，注冊營養(yǎng)師還需要更多的信息來給出更私人訂制的建議；

2）因此，在給小C的回復(fù)和此篇科普中，小編將從大眾健康角度出發(fā)提供膳食和健康管理建議，而非私人化定制。建議僅作為參考，具體臨床治療方案請咨詢醫(yī)護人員或者找Oria進行一對一營養(yǎng)咨詢。

 NO.1 

 小C目前的飲食方式是否適合他？

首先，我們先分析一下小C的身體情況。       

根據(jù)小C提供的體重和身高，我們計算出小C的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為30 kg/m2，處于肥胖范圍  (具體各階段的BMI分類參照下表)。那么除了小C提到的脂肪肝，他還患有肥胖癥。

（表格數(shù)據(jù)來源《中華人民共和國衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)--成人體重判定》 ）

目前為了幫助減重，小C自述自己在“盡量少攝入碳水化合物，多補充蛋白質(zhì)”中。   

根據(jù)小C的餐盤圖片可以看出，蛋白質(zhì)和蔬菜幾乎以一半一半的比例占滿了整個餐盤，每餐的主食僅為一根玉米或少量米飯。   按照健康餐盤的比例來說，他的整體飲食結(jié)構(gòu)其實是十分不均衡的：蛋白質(zhì)占比過多，碳水化合物和脂肪占比過少。 長期飲食不均衡、各營養(yǎng)素比例不適當(dāng)?shù)脑捜菀自斐赡撤N營養(yǎng)素攝入過多或過少，從而可能導(dǎo)致飲食無法滿足日常身體機能所需。 并且，長此以往的不均衡飲食結(jié)構(gòu)是無法真正改善肥胖和脂肪肝情況的。 所以根據(jù)健康飲食餐盤的建議來看，小C目前的飲食結(jié)構(gòu)的確有可以提高的空間。   

從大眾健康的角度來看，“平衡膳食餐盤”的概念不僅適用于一般健康群眾，也適用于像小C一樣有減重+脂肪肝飲食管理需求的人群。 具體建議餐盤里全谷物占視覺比例1/4，蛋白質(zhì)占1/4，蔬菜加水果占1/2。  

詳盡內(nèi)容可參考下圖。

（圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會）

除此之外，除了蔬菜的選擇比較豐富，小C目前的食物種類選擇十分單一，因此建議小C增加他的選擇的食物的多樣性。   當(dāng)食物選擇過于單一和重復(fù)時，哪怕碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例均衡了，也很有可能導(dǎo)致微量營養(yǎng)素的缺乏甚至營養(yǎng)不良，阻礙減重和脂肪肝飲食管理的進度。 所以記得日常多多“寵幸”不同的食物呀～

 NO.2 

 如何在食堂健康飲食？ 

除了一開始截圖中小C的問題外，小C后續(xù)對“平衡膳食餐盤”的概念應(yīng)用產(chǎn)生了疑問：學(xué)校食堂提供的谷物比較少，我該怎么辦在食堂里健康飲食呢？   的確，目前大部分的公司和高校的食堂均以白米飯、饅頭、精致面條等精制淀粉類主食為主。和蔬菜和蛋白質(zhì)類食物相比，優(yōu)質(zhì)谷薯類的在食堂中的選擇通常是偏少的。   BUT，這可不是放棄尋找的理由噢！

很多薯類主食都被大廚都偷偷做成了菜，比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。所以主食類里找不到的話，可以去蔬菜分類里找找看非精制淀粉類主食。

并且，  優(yōu)質(zhì)谷薯類主食中還包括了全谷物類食物，比如糙米、野米、燕麥、小米、蕎麥等等。  小C經(jīng)常吃的玉米棒也是全谷物類食物的一種。   總而言之，在食堂吃飯的話建議好好利用你的餐盤分布和大小，盛菜飯時多逛一逛各個窗口，注意一下盤子里各種食物的比例，然后慢慢將自己的餐盤向“健康餐盤”靠近吧～

(圖片來源：www.bakeryandsnacks.com）

 NO.3 

每天吃的雞蛋和雞肉是否超標(biāo)？

小C “一天會吃2-3個雞蛋，一些雞肉和蔬菜”。   單就這些食物的蛋白質(zhì)總含量來看，它們的量對于小C的體重和運動量來說是可以接受的。     但是！   就像前面所說，當(dāng)結(jié)合整體飲食來分析時，  雖然小C的蛋白質(zhì)的單獨攝入量是適合的，但和碳水化合物和脂肪的攝取來比較的話，蛋白質(zhì)比例分配過高。 其次，他圖中的蛋白質(zhì)來源僅有雞蛋和雞肉兩種，蛋白質(zhì)的食物多樣性太少。 因此  建議在調(diào)高碳水化合物和脂肪的攝入比例同時，也建議小C多從其他食物中攝取蛋白質(zhì)，比如魚類、豆制品類、和其他肉類等。   當(dāng)長期蛋白質(zhì)飲食比例過高時，很容易造成微量元素的缺乏，例如缺少更常見于果蔬和谷物中的維生素A、C、E等。

 NO.4 

 正確的減肥方式是不是逐漸減少飲食？

我們把減重這件事情最簡單化來說就是：消耗的總能量 > 攝入的總能量。  如果本身的飲食攝入份量很多，在注冊營養(yǎng)師的指導(dǎo)下將飲食量逐漸減少是一個可行的減肥方法。 但是在改變飲食的過程當(dāng)中，需要從兩個維度來綜合考慮：  吃了多少 + 吃了什么。 換句話說，  營養(yǎng)師在進行飲食調(diào)整時不會只看食物的份量，也會注重食物本身的營養(yǎng)價值。因此，減少量并不一定等于減少了食物的熱量。   舉個例子，假設(shè)將小C吃的雞腿換成脆皮炸雞，同樣的雞腿分量，脆皮炸雞的含脂量和能量會比圖片中的鹵雞腿要高很多。 畢竟用不同的烹飪和加工方式去處理同樣的食材，做出來食物的營養(yǎng)價值和熱量也會有所不同。  

根據(jù)小C提供的圖片和描述，他看似并沒有過量飲食，并且整體飲食的烹飪方式也比較少油。所以對于小C，并不建議他優(yōu)先考慮逐漸減少飲食量，更建議調(diào)整的是飲食比例不均衡的問題。

 NO.5 

 需要為健身減少碳水+提高蛋白質(zhì)嗎？

小C在咨詢中提到他“大約每晚都會堅持游泳40分鐘”。   不過由于我們并不知道他游泳時的運動強度，也不知道他除游泳外日?；顒铀剑虼酥荒芙o出一些宏觀的建議。     

其次，小C說他每日“要盡量少攝入碳水化合物，多補充蛋白質(zhì)，還要保證我日常生活和晚上游泳有足夠的能量”，是有些誤區(qū)的： 

1. 的確根據(jù)運動的類型，我們需要調(diào)整宏量營養(yǎng)素的攝取。  在這個情況下，游泳屬于一個有氧運動，那么更加需要注重碳水化合物的攝取來給肌肉提供足夠的能量； 

2. 運動后身體的確需要蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉，但是沒有碳水化合物，身體也無法最大化的利用蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉。  建議的碳水化合物：蛋白質(zhì)攝入克數(shù)比例通常是3:1  （飲食搭配例子：1個雞蛋+約15粒中等大小草莓，這樣相當(dāng)于6克蛋白質(zhì)和18克碳水化合物）(1)。目前來看，小C的蛋白質(zhì)攝取比例遠遠高出了碳水化合物的攝取；

3. 無論運動與否，宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）的攝取比例和日常飲食（也就是說非健身人群）其實是類似的（50%-65%的熱量攝取來自于碳水化合物，20%-30%的熱量攝取來自于脂肪，10-15%的熱量攝取來自于蛋白質(zhì))。只不過根據(jù)運動類型我們可以選擇在這個百分比的最低建議值還是最高建議值而已。

同時，由于健身會增加熱量的消耗，那么整體的營養(yǎng)素量也會有所提高來補充身體所需。

現(xiàn)在回到小C的目前飲食，如果他還想保持目前的蛋白質(zhì)的攝取的話，那就需要提高碳水化合物的量。如果吃不下，那就建議降低蛋白質(zhì)的攝取了。

 NO.6 

 減肥是否需要餓著肚子？

當(dāng)然不是！ 短期來看，上一餐沒吃飽很有可能會導(dǎo)致身體過度饑餓而引起下一餐的暴飲暴食從而影響減重進程。  長期餓著自己的話，還會減少我們對自然飽餓度的感知，使減重變得更加困難。

并且老處于餓肚子的狀態(tài)會帶來許多潛在健康危害：

當(dāng)胃常處于沒有食物的狀態(tài)時，持續(xù)分泌的胃酸會直接與胃黏膜接觸，那么長此以往就可能會導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等疾病。

對于幾乎每天還要健身的小C，餓肚子去健身更是非常的不推薦。  因為如果餓著肚子去游泳，有可能會中途感到體力不支或者游泳完后因饑餓導(dǎo)致的胃不適。

建議日常飲食中按飽餓度吃飯，餓了就吃點，飽了就停下，不要讓自己過度饑餓或者吃撐。

吃飯時盡量不要讓自己分心（如刷手機、看電腦等），這樣可以更好地感受自己身體的飽餓度信號和調(diào)整飲食。

（圖片由海蜇Heather制作）

具體分析完小C的個人情況后，我們來討論一下如果像小C一樣患有脂肪肝的話，怎樣可以調(diào)整飲食吧。

 有脂肪肝，咋辦？

脂肪肝是一種常見的慢性肝病，一般分為兩大類：非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。前者主要和日常飲食習(xí)慣有關(guān)，而后者則通常因大量飲酒而造成的肝損傷所引起。     在今天這篇科普里，我們將主要討論前者--  非酒精性脂肪肝。

（圖片由海蜇Heather制作）

據(jù)研究顯示（2，3），  非酒精性脂肪肝 (nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD) 目前亞洲的患病率為27.4%，在中國也已成為第一慢性肝病，構(gòu)成了50%的慢性肝病病因。 以往而言，非酒精性脂肪肝常出現(xiàn)于40-60歲的人群中。可近年來卻發(fā)現(xiàn)非酒精性脂肪肝的發(fā)病人群正在逐漸年輕化，不僅如此，非肥胖（BMI正常和偏低）的人群的患病率也很高（4，5）。

為什么越來越多的年輕人易患非酒精性脂肪肝呢？

這就要談一談這類脂肪肝的常見形成原因了。  病如其名，非酒精性脂肪肝的主要問題并不來源于酒精的攝取。  

如果我們單純從營養(yǎng)角度來簡要分析患病原因的話就是（3）：大概率，患者的飲食里有較多的飽和脂肪酸和高果糖（例如攝入甜點），有較少的膳食纖維（例如攝取蔬菜水果）+ 長期缺乏鍛煉。

因此，again，如果飲食結(jié)構(gòu)不健康，無論人的身材和體重是多少，都是很有可能患脂肪肝的。

那么回看當(dāng)代大部分年輕人的現(xiàn)狀：工作繁忙、加班平常、依賴外賣或食堂、和電腦慢慢成為鎖死的CP、經(jīng)常久坐不動、深夜經(jīng)常獨自emo并日常覺得壓力山大等等。 忙碌的工作生活中，小編經(jīng)?？吹酱蠹視榱斯?jié)省時間吃能快速解決的食物，如麻辣燙、麻辣香鍋、周四肯某基的套餐等等。但是往往這些食物脂肪、糖和熱量密度也十分的高。

（圖片由海蜇Heather制作）

那么當(dāng)這些高脂肪高糖食物里的脂肪含量、糖分和能量一天天累積下來，并總體食物攝入超過身體日?；顒铀璧哪芰繒r，過剩的營養(yǎng)將沒辦法被及時利用。 此時，它們會慢慢以脂肪的形式被儲存在身體，最后在肝臟里堆積并導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。因此，  就算體重或者BMI是在建議的范圍內(nèi)，體脂或者內(nèi)臟脂肪的也有可能是偏高的，從而增加了慢性疾病的風(fēng)險。 這就是為啥對于正處于事業(yè)打拼期而時常忽略自己身體健康的年輕人們，體重雖然不高，但是患此病幾率在這些年里變得越來越高了。   其實，日常生活中很難看出非酒精性脂肪肝的臨床癥狀，它常常悄無聲息地就找上門來了 （小C就是一個例子）。 如果不及時治療，脂肪肝可進展為脂肪肝炎 (nonalcoholic steatohepatitis, NASH)、肝硬化、甚至肝細胞肝癌 (hepatocellular carcinoma, HCC) 。 這里注意！  只有非酒精性脂肪肝是可逆的，肝臟硬化后情況就不可逆了。

針對脂肪肝，飲食上需要注意的地方 

目前尚無藥物能除去肝臟里的脂肪堆積，但是可以通過良好的飲食和運動習(xí)慣來改善！    

可以從以下幾點著手：

1）  避免攝入大量果糖  ：這里要減少的果糖指的不是水果中的天然果糖，而是作為  食品添加劑的果糖  （比如碳酸飲料、甜品、糖果、糖漿等)。這是因為后者更易造成血糖快速上升和促進脂肪的形成。  建議大家減少喝含糖飲料的頻率、奶茶選少糖/無糖、咖啡里少加糖漿、適量吃甜品等。  

2）減少攝入含有高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物:

飽和脂肪酸：根據(jù)世界衛(wèi)生組織（6），建議將一天飽和脂肪酸攝入應(yīng)低于總能量的10%（每日大約20-30g）。日常飲食的飽和脂肪含量可直接影響脂肪肝的形成，平常吃的富含飽和脂肪食物越多，肝臟就越易堆積脂肪（7）。并有最新研究表明（8），具有相同熱量的食物，富含飽和脂肪酸的更容易增加肝臟的脂肪堆積；

反式脂肪酸：建議反式脂肪酸的攝入低于總能量的1% (每日大約2.2g)（9）。反式脂肪酸會增加“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平，同時降低“好”高密度脂蛋白膽固醇水平，進而更易造成脂肪堆積，給肝臟造成更多壓力；

日常如何選購含有脂肪酸的食物：

①對于預(yù)包裝食物，大部分國內(nèi)的食品標(biāo)簽上只標(biāo)有了“脂肪”，即食物總脂肪含量，很可惜地沒有標(biāo)出飽和脂肪酸和反式脂肪酸等具體含量。所以建議國內(nèi)的大家可以讀配料表看   有沒有額外的添加脂肪(如黃油、豬油、煉乳、蔬菜起酥油等)   。   對于在國外的朋友，   標(biāo)簽上通常會標(biāo)明“Saturated fat" 和 "Trans fat” 的含量，那么建議選飽和脂肪酸偏低，反式脂肪酸為0的。   ②對于非包裝食品，   建議大家少吃炸物、肥肉含量多的菜肴（如五花肉、回鍋肉）、牛油火鍋、黃油面包、可頌等高脂肪食物。   選購時，選瘦肉比例高的肉類或者在處理時把肥肉和皮去掉一些。烹飪可以嘗試多用蒸、煮、少油煎或者空氣炸鍋，烹飪時間也不宜過長避免烹飪過程中生成反式脂肪酸。  

3）  保證膳食均衡中蔬菜、水果的攝取：  當(dāng)肝臟受損時，可能會導(dǎo)致肝臟儲蓄里維生素A、D、E、K和B12的流失。蔬菜水果中富含多種類維生素，每天換著多吃不同種類水果和蔬菜可以幫助預(yù)防慢性疾病。

 增加日?；顒铀剑?/strong>  久坐人群可以先從每一小時站起來活動走動5-10分鐘開始來增加自己的活動水平。建議大家每周運動至少150分鐘的中強度運動來幫助改善脂肪肝情況，比如慢跑、跳舞、騎單車、踩橢圓機等。 

 最后說兩句 

如果正在讀此篇文章的你和小C的情況相似，有超重的煩惱以及減重和脂肪肝飲食管理的需求，希望今天的科普文能幫到你。 越早開始注意和管理自己的健康越好哦，不要等到體檢報告出來的時候被嚇得措手不及。   最后感謝小C的真實案例分享～

向上滑動閱覽參考文獻

1. Semeco, Arlene. “Post-Workout Nutrition: What to Eat after a Workout.” Healthline, Healthline Media, 11 Apr. 2021, https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#TOC_TITLE_HDR_3. 

2. Younossi, Zobair, et al. “Global Perspectives on Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Nonalcoholic Steatohepatitis.” Hepatology, vol. 69, no. 6, 2019, pp. 2672–2682., https://doi.org/10.1002/hep.30251.      3. 范建高, 曾靜. 非酒精性脂肪性肝病的流行現(xiàn)狀與危害 [J] . 中華消化雜志,2020,40 (09): 577-580. DOI: 10.3760/cma.j.cn311367-20200526-00349     4. Zhou, Jianghua, et al. “Epidemiological Features of NAFLD from 1999 to 2018 in China.” Hepatology, vol. 71, no. 5, 2020, pp. 1851–1864., https://doi.org/10.1002/hep.31150.      5. Tan, Eunice Xiang-Xuan, et al. “Non-Obese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) in Asia: An International Registry Study.” Metabolism, vol. 126, 2022, p. 154911., https://doi.org/10.1016/j.metabol.2021.154911.       6. “健康飲食.” World Health Organization, World Health Organization, 23 Oct. 2018, https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.      7. Donnelly, Kerry L., et al. “Sources of Fatty Acids Stored in Liver and Secreted via Lipoproteins in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease.” Journal of Clinical Investigation, vol. 115, no. 5, 2005, pp. 1343–1351., https://doi.org/10.1172/jci23621.      8. Hydes, Theresa, et al. “The Impact of Macronutrient Intake on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): Too Much Fat, Too Much Carbohydrate, or Just Too Many Calories?” Frontiers in Nutrition, vol. 8, 2021,    https://doi.org/10.3389/fnut.2021.640557.   

9. “More than 3 Billion People Protected from Harmful Trans Fat in Their Food.” World Health Organization, World Health Organization, 9 Sept. 2020, https://www.who.int/news/item/09-09-2020-more-than-3-billion-people-protected-from-harmful-trans-fat-in-their-food#:~:text=WHO%20recommends%20that%20trans%20fat,with%20a%202%2C000%2Dcalorie%20diet. 

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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