女性健身房健身計(jì)劃

　　女性健身房健身計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的前提，現(xiàn)在很多人都看重自己的身體健康，所以都會(huì)去運(yùn)動(dòng)健身，很多人的健身目的也是為了讓自己更加強(qiáng)壯，下面為大家分享女性健身房健身計(jì)劃。

　　女性健身房健身計(jì)劃1　　星期一：練胸+跳繩20分鐘

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。

　　無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。

　　女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢(shì)正確，可能會(huì)令脊柱受傷。

　　健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

　　女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。

　　星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。

　　動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。

　　女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。

　　星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。

　　減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。

　　橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。

　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。

　　星期五：練腿+劃船機(jī)有氧

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。

　　劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。

　　星期六：練腰腹核心+踏板操

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。

　　記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。

　　星期日：休息

　　休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　女性運(yùn)動(dòng)七大注意事項(xiàng)

　　一、女性外出時(shí)都會(huì)化妝，那么健身的時(shí)候就不要這么做了，運(yùn)動(dòng)前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗凈臉部污垢，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)如果臉部殘留化妝品污垢，會(huì)造成毛孔阻塞。

　　二、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意護(hù)發(fā)，汗水、陽光和堿水是頭發(fā)的天敵，運(yùn)動(dòng)后必須洗凈頭發(fā)。

　　三、去健身房健身是在室內(nèi)，能夠避免陽光直射，如果女性朋友選擇去戶外運(yùn)動(dòng)，那么就要做好防曬措施，為避免頭發(fā)遭受陽光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。

　　四、運(yùn)動(dòng)后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會(huì)在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。另外汗水粘附在皮膚上，容易長(zhǎng)粉刺。

　　五、運(yùn)動(dòng)后要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間洗澡，將汗液清晰干凈，但是不要?jiǎng)傔\(yùn)動(dòng)后就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤(rùn)膚，避免皮膚過早老化。

　　六、運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)，臉部仍會(huì)流汗，所以不要立即上妝。

　　七、由于陽光照射會(huì)加速皮膚衰老，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性要長(zhǎng)年使用防曬霜，避免皮膚與陽光過分接觸。

　　人體的各種功能都需要不斷地運(yùn)用，而且是合理的和適度的運(yùn)用，這種合理適度的運(yùn)用就是對(duì)人體功能積極的`、有益的鍛煉。

　　但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。

　　女性健身房健身計(jì)劃2　　胸部訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次(做不了的話換成5磅做到力竭)

　　三、啞鈴飛鳥(或器械夾胸)——3組。第1組：3磅，15次，(或器械夾胸最輕重量10——15次)，休息2分鐘；第2組：5磅，15次，(或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭，(或器械夾胸最輕重量做到力竭)。

　　四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組(或者坐姿推胸器械)。第1組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)，休息3分鐘；第2組：做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕)。

　　背部訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　二、熱身(壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸)。

　　三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量(插銷插在第二格)15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。

　　四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。(重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直！一定！動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)！)

　　胳膊訓(xùn)練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

　　三、頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個(gè)組)——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次(這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭)注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。

　　四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　女性健身房健身計(jì)劃3　　第一周：

　　星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

　　星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。

　　星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

　　第二周：

　　星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

　　星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。

　　星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

　　熱身從安靜的`狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過渡，這個(gè)過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

　　時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。

　　重量：?jiǎn)♀?付，重6-10磅次數(shù)：12次(組數(shù)：3-4組，中間休息30-60秒結(jié)束伸展練習(xí)運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。

　　方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

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