央廣網北京9月12日消息 你是否聽過“過勞肥”“越累越胖”“焦慮肥胖”的說法？想減肥的你是否總在怪奶茶、怪蛋糕？還怪火鍋和燒烤？事實真的是累了、難過才餓得快、吃得多嗎？近日，上海疾控公眾號發(fā)布科普文章，講解了情緒性進食以及它和自控力的關系，幫助大家識別“心理性饑餓”、戰(zhàn)勝“情緒化進食”。

小吃怡情，大吃傷身

有句老話叫民以食為天，好像我們所有的情緒，開心、難過、憤怒、低落都可以用吃來安撫?！靶￠_心”，來杯肥宅快樂水，一杯奶茶，或者來一塊蛋糕犒勞自己?！按箝_心”，來頓大餐慶祝一下。不開心？沒關系！沒有什么事是火鍋、燒烤、甜點解決不了的，如果有，那就兩頓。

然而，當我們吃得心滿意足，收獲了愉悅感后，可能一邊忍著胃脹，小心翼翼地吸氣收腹，防止褲扣崩開當場社死，一邊暗暗告誡自己“要控制自己，不能再這樣了”。然而，再遇到同樣的開心、不開心場景時，我們可能還是會有同樣的行動，然后繼續(xù)告誡自己，如此反復在惡性循環(huán)中掙扎。于是，若干次掙扎失敗之后，我們可能會放棄、擺爛，也可能會想：“唉，我就是沒自控力、不自律?！?/p>

但是，增強自控力真的就能解決我們忍不住吃的問題嗎？事實上，情緒會影響人們對食物的選擇和進食的行為，不同的情緒以不同的方式影響著進食行為，但目前研究發(fā)現，消極的情緒對人們的進食行為影響更大。

情緒指向性導致的過度進食

當我們面對生活中壓力、憤怒、抑郁等刺激時，我們可能會明明不餓但仍然要繼續(xù)吃吃吃，或者想吃火鍋、燒烤、甜點等刺激性和高能量的食物。用“使勁吃”來應對和回避眼前讓我們沮喪的現實，這就是我們所說的情緒性進食，以進食行為作為應對消極情緒（如壓力、憤怒、抑郁等）的行為模式，它強調的是過度進食，是一種情緒指向性的應對方式。

著名心理學家Lauzarus將日常生活中我們的應對方式大致分為兩種：問題指向性和情緒指向性。已有研究發(fā)現心理問題較多的人，更常使用情緒指向性的應對方式。情緒調節(jié)理論認為我們之所以會選用過度進食這種方式來應對消極情緒，是因為我們在經驗中學習到進食——負面情緒減輕，進而延續(xù)了這種行為。

情緒性進食和自控力關系密切

自我控制是個體抑制和調節(jié)自身沖動的能力，包括容忍挫折、抗拒誘惑、延遲滿足等多種形式。

Baumeister在1994年提出了有限自制力理論，認為自制力包含了思維控制、情緒控制、沖動控制和行為控制四個方面，而且個體只有有限的資源來進行自我控制，控制不同的行為均會支出和消耗這些資源。比如，當我們面對失敗的考試成績，一邊要處理失敗帶來的挫敗和難過，一邊要處理可能不知道該如何改善的焦慮，這就已經花費了大量的精力去情緒和思維控制，這時就很難再去控制“吃點好吃的安撫自己”的沖動。

自我控制力和消極情緒的關系非常密切，當人處在悲傷的情緒狀態(tài)時，會比平時更難判斷自己是否應該停止進食，進而會導致我們過度進食，甚至改變原有的飲食習慣。假如我對自己身材體型不滿意，然后選擇減肥，剛好今天碰到了點事情，我不開心，就想吃點想吃的，吃完又陷入深深的自責和內疚，然后和原有的體象焦慮疊加起來，繼續(xù)重復吃吃吃——爽——后悔——吃吃吃。

通過“ABCDE模式”和“正念飲食”緩解情緒性進食

情緒性進食，一方面是我們面對壓力和刺激時的一種情緒指向性應對方式；另一方面，當我們陷入這種消極的情緒時又會削弱我們的自控力，強化這種應對方式。如果這種行為已經影響了我們的生活，那我們可以做些什么來改變我們的情緒和行為呢？疾控君有兩個方法分享給大家：

1、 使用“ABCDE模式”改變消極認知

消極的情緒往往和消極的認知有關。積極心理學之父馬丁·塞利格曼在情緒ABC的理論基礎上進一步拓展出了ABCDE模式。

它的關鍵在于客觀描述所發(fā)生的事件后，識別自己的第一想法并澄清其中是否存在不合理的地方，提出基于事實的反駁。我們很容易從眾多失敗的原因中精準地選擇對自己殺傷力最強的解釋，比如：考試失敗后直接想到“我好差！”或者 “我是女生，理科就是學不好”等等。用一次挫折代表永遠，忽略了其他的可能性，禁錮自己改變的空間。

那么，如何提出基于事實的反駁呢？我們可以思考下：為了這件事，我們做了哪些努力，獲得了哪些成就或進步，造成現在沒有達成預期的還可能有哪些主客觀原因等等。當我們對現有不合理的想法進行基于事實的反駁后，對挫折或壓力情景就會有新的認識，新的積極行為也會隨之而來。

2、嘗試下正念飲食

正念飲食是目前緩解情緒性進食的方法之一。研究發(fā)現，通過正念訓練，人們可以提高對自我的感知，當面對負面事件和情緒時，可以增強放松的能力，有效減少沖動。比如：放慢進食速度，充分咀嚼，把注意力放在體會食物帶給自己的感受上，盡量在安靜的環(huán)境內進食等等。關于正念飲食，目前國內外尚未有統(tǒng)一的操作性定義，也還沒有大樣本的人群對照研究，有興趣的讀者可以自行搜索嘗試。

我們可以不用著急給自己貼上“我是情緒性進食的人”標簽，它強調的是過度進食，長期如此進食容易引起肥胖、三高、營養(yǎng)不良等健康問題。借吃消愁，愁更愁。我們每個人都不完美，偶爾用吃來犒勞或安撫自己也無可厚非，審視自己的生活，把握好行為的度才是重點。

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網址: 別把情緒饑餓當做生理饑餓 http://www.gysdgmq.cn/newsview526474.html