目前肌少癥已成為老年人常見疾病，肌少癥起病隱匿，但卻會引起機體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風險，嚴重損害老年人的生活質量和健康。因此，制定個體化的多組分運動計劃和康復鍛煉方案，對保持或改善老年人肌肉質量和功能至關重要。本文為大家介紹《國際衰弱和肌肉減少癥研究會議工作組》中針對老年人運動的推薦指南，快來學習一下吧。

01抗阻訓練

頻率

每周2-3次。

每次運動量

1-3組，每組重復8-12次，鍛煉8-12個主要肌肉群。

強度

1. 從1RM（即為單次重復最大負荷）的 30%-40%開始，循序漸進到較重的負荷（70％-80％1RM）。

2. 組之間休息1-3分鐘。

3. 強度訓練在1RM的40%-60%。

運動類型

1. 多關節(jié)和單關節(jié)練習（自由重量和機器），舉重速度慢到中等。

2. 臥推和深蹲。

3. 膝蓋伸展和膝蓋彎曲。

4. 運動形式可以通過改變身體姿勢、握力、手足姿勢、單側與雙側鍛煉來調整。

5. 一旦體重不再是足夠的超負荷來源，可以通過機器或自由重量來提供額外的阻力以確保繼續(xù)運動。

02有氧訓練

頻率

每周3-7次。

每次運動量

每次 20-60分鐘。

強度

55%-70%心率儲備或最大運動能力，即心率在最大心率的55%-75%之間。

運動類型

03無氧訓練

頻率

每周1-7次。

每次運動量

1-2組，每組4-10種不同的動作，強調靜態(tài)和動態(tài)姿勢。

強度

通過下列方式逐步增加強度：減少支撐的基礎→減少其他感官輸入→擾亂重心→雙重任務。

運動類型

作者：王文強

審核：胡若梅

部分圖片來源網(wǎng)絡，如有侵權請聯(lián)系刪除

聲明：本文僅作健康科普，不用于任何商業(yè)廣告目的，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療。如有相關疾病，請及時去正規(guī)醫(yī)療機構就診，謹遵醫(yī)囑。

供稿：營養(yǎng)科

相關知識

老人如何保持肌肉的功能
中年人保持肌肉質量、減緩衰老的3種方法
男人如何保持肌肉 男士健身保持肌肉的秘訣
人到中年，如何抵御肌肉流失？4個方法讓你保持住肌肉
老年人怎樣增強肌肉力量？
中年人保持肌肉質量的4個辦法
抗衰老必備：50歲后如何保持肌肉活力
乳清蛋白與衰老：隨著年齡增長保持肌肉質量
年紀越來越大，如何保持肌肉的強壯
如何維持你的肌肉量？

網(wǎng)址: 老年人如何保持肌肉量？ http://www.gysdgmq.cn/newsview532731.html