核心力量訓(xùn)練：三個(gè)動(dòng)作推薦！

　　簡(jiǎn)單介紹，核心肌群其中一個(gè)最重要的功能就是穩(wěn)定我們的軀干（脊椎），在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持良好的身體姿勢(shì)（脊椎中立）

　　一個(gè)缺乏鍛練的軀干(核心肌群)只會(huì)為運(yùn)動(dòng)中的四肢帶來(lái)虛弱的支撐，所以肌力訓(xùn)練計(jì)劃在最初的階段應(yīng)該先強(qiáng)化核心肌群

　　核心力量該如何訓(xùn)練呢？

　　既然核心肌群的作用是穩(wěn)定！因此訓(xùn)練的焦點(diǎn)集中在核心肌群的 “穩(wěn)定能力”，非“活動(dòng)能力”所以一般涉及到脊椎有移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)我們不推薦！

　　核心穩(wěn)定訓(xùn)練的主題是：“抵抗出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的能力”（即穩(wěn)定身體，避免身體出現(xiàn)移動(dòng)的能力），因此這類訓(xùn)練可以稱為“抗移動(dòng)訓(xùn)練”。

　　脊椎通常會(huì)產(chǎn)生：前后彎曲，左右側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)的移動(dòng)！

　　由此而知抵抗移動(dòng)的能力就是：

　　“抗伸展”是指核心抵抗軀干前后彎曲的能力

　　“抗側(cè)屈”是指核心抵抗軀干左右彎曲的能力

　　“抗旋轉(zhuǎn)”是指核心抵抗軀干左右水平旋轉(zhuǎn)的能力

　　推薦鍛煉動(dòng)作！

　　抗伸展：腹肌滾輪

　　動(dòng)作要求：收緊核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

　　動(dòng)作描述：

　　首先，跪在軟墊上。雙手握住健腹輪手把并將其置于身體下。全身繃緊，靠著滾輪的滾動(dòng)、慢慢推出身體。在身體下降前，伸展髖部，擠壓收縮臀部穩(wěn)定住身體。這種身體狀態(tài)一直保持于整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。

　　下降身體，前伸手臂。一旦到達(dá)最低點(diǎn)，保持1秒，然后手臂收回，撐起身體，回到起始位置。

　　抗側(cè)屈：?jiǎn)伪坜r(nóng)夫行走

　　抗側(cè)屈核心力量訓(xùn)練——利用核心力量保證脊椎不被重量帶走！對(duì)抗側(cè)屈（抵抗外力防止腰椎側(cè)彎）！始終保持處于中立位置并保持穩(wěn)定！

　　如果你的核心肌群偷懶，或者力量不足，就會(huì)被單側(cè)的負(fù)重把脊椎帶走！失去中立位，也就失去了良好的穩(wěn)定性！

　　在農(nóng)夫行走中，很多人會(huì)含胸，肩內(nèi)旋，你所要做的是挺胸，同時(shí)感覺到胸腔的下沉。尤其是單側(cè)負(fù)重的農(nóng)夫行走中，隨著重量的增加，一側(cè)斜方肌被拉伸的感覺會(huì)更加強(qiáng)烈，同時(shí)肩也有被往下拽的感覺，這個(gè)時(shí)候你需要一點(diǎn)通過(guò)聳肩發(fā)力來(lái)防止負(fù)重側(cè)過(guò)多下沉。同時(shí)有意識(shí)地收緊臀部和腹外斜肌防止腰椎側(cè)彎和骨盆傾斜。

　　抗旋轉(zhuǎn)：彈力帶胸前推！

　　動(dòng)作過(guò)程！

　　使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負(fù)重！固定端的高度約在你的胸肌下方！

　　采站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手握住把手，并且將拉力繩拉到腹部的高度然后往你的側(cè)方走開幾步！走到適當(dāng)?shù)木嚯x(阻力)時(shí)，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，維持好姿勢(shì)、全身繃緊，然后慢慢將拉力繩想胸前推出！直到手肘打直。

　　當(dāng)你往側(cè)方移動(dòng)時(shí)會(huì)有一股旋轉(zhuǎn)的阻力拉著你的軀干，這股阻力試圖把你的軀干旋轉(zhuǎn)，這時(shí)候你需要做的就是利用核心力量繼續(xù)維持良好的身體姿勢(shì)，對(duì)抗旋轉(zhuǎn)！

　　如果你的核心偷懶，或阻力過(guò)大，你的脊椎就會(huì)偏離中立位，從而失去穩(wěn)定性！

　　每邊進(jìn)行3組，每組慢慢的進(jìn)行12下。

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