無論是健身博主，還是減肥成功人士，他們很多人在經(jīng)驗(yàn)分享中都會(huì)提及“空腹運(yùn)動(dòng)”。有人認(rèn)為它是一種有效的減肥方法，而有人則建議謹(jǐn)慎嘗試。

于是健身小白更加迷糊了，“運(yùn)動(dòng)前，我到底該不該吃點(diǎn)東西墊墊肚子啊？還是空腹運(yùn)動(dòng)效果更好？”

本文就來解答你們的困惑。

我們將從研究數(shù)據(jù)、實(shí)際效果、適用人群等多方面來叨叨空腹運(yùn)動(dòng)的燃脂效果及其適用性。

一、 空腹運(yùn)動(dòng)的燃脂效果

首先，先說結(jié)論：空腹運(yùn)動(dòng)相比于飯后運(yùn)動(dòng)確實(shí)更燃脂。

研究者通過多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)得出了這一結(jié)論。

比如，有一項(xiàng)研究將16位健康成年人分為兩組，一組空腹（禁食7小時(shí)），另一組吃飽2小時(shí)后，分別進(jìn)行30分鐘的騎車運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果顯示，空腹運(yùn)動(dòng)組的脂肪氧化量約為7.8克，而飯后運(yùn)動(dòng)組僅為4.5克，空腹運(yùn)動(dòng)的燃脂效率比飯后運(yùn)動(dòng)的要高。

這一現(xiàn)象背后的原因主要是，在于空腹?fàn)顟B(tài)下，身體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較少，更容易動(dòng)用脂肪來供能。而飯后運(yùn)動(dòng)由于胰島素水平升高，脂肪分解會(huì)受到抑制。

因此，從生理機(jī)制上講，空腹運(yùn)動(dòng)的確更有利于脂肪燃燒。

二、 空腹運(yùn)動(dòng)的額外好處

更有意思的是，空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖和胰島素水平也有積極影響。

一項(xiàng)為期6周的研究招募了30位超重或肥胖的成年男性，分為運(yùn)動(dòng)前吃早餐組、運(yùn)動(dòng)后吃早餐組和對(duì)照組（光吃早餐不運(yùn)動(dòng)）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)組的餐后血糖和胰島素水平顯著降低，且全身脂質(zhì)氧化水平比飯后運(yùn)動(dòng)高出約2倍。

這種長(zhǎng)期效果表明，空腹運(yùn)動(dòng)不僅有助于減脂，還可能有助于血糖控制。

不過，先別著急著去“空腹運(yùn)動(dòng)”。

三、 空腹運(yùn)動(dòng)的限制條件

因?yàn)椋?strong>空腹運(yùn)動(dòng)并非適合所有人。

首先，血糖調(diào)節(jié)能力差的人在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀，甚至可能發(fā)生危險(xiǎn)。

具體來說，糖尿病患者或糖尿病前期患者，肥胖或超重且有胰島素抵抗的人群，均不適合空腹運(yùn)動(dòng)。

此外，空腹運(yùn)動(dòng)還受到一些其他因素的影響。例如，熬夜、飲酒、疲勞等都會(huì)影響空腹運(yùn)動(dòng)的效果和安全性。

老年人、心臟病患者等特殊人群也應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試空腹運(yùn)動(dòng)。

四、 空腹運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

盡管空腹運(yùn)動(dòng)大有益處，實(shí)踐中仍需因人而異、循序漸進(jìn)。

如果你的身體條件允許，可以選個(gè)精神飽滿的早晨，嘗試30-60分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、爬樓梯等。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充早餐。千萬別忘了要管控好全天總熱量，否則減重效果就會(huì)大打折扣。

五、 飲食與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

雖然空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好，但若不控制飲食，減肥效果會(huì)大打折扣。

上面提到的那項(xiàng)為期6周的研究表明，雖然空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果顯著，但在飲食保持不變的情況下，受試者的體重和腰臀比的變化并不明顯。

也就是說，如果飲食不加以控制，即使進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，減肥效果也不明顯。

因此，飲食控制是減肥過程中至關(guān)重要的一環(huán)。

建議在空腹運(yùn)動(dòng)后，選擇健康、低熱量的飲食，切勿過量飲食。

研究還發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加人的食欲，因此需要特別注意運(yùn)動(dòng)后的飲食量。

六、 空腹運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐指南

如果決定嘗試空腹運(yùn)動(dòng)，可以參考以下建議：

1. 選擇合適的時(shí)間：早晨是進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。此時(shí)身體經(jīng)過一夜的禁食，糖原儲(chǔ)備較低，更容易動(dòng)用脂肪來供能。

2. 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間：選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車或慢跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘到一小時(shí)內(nèi)，避免超過兩小時(shí)。

3. 注意運(yùn)動(dòng)后的飲食：運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)食，但要控制全天的總熱量攝入。

七、 飯后運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò)

對(duì)于血糖控制能力較差，或其他不適宜空腹運(yùn)動(dòng)的人群，飯后鍛煉也不失為一個(gè)好選擇。

有研究表明，餐后運(yùn)動(dòng)一樣有利于脂肪燃燒，且更容易堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)吃些水果、堅(jiān)果等小零食，

或提前兩小時(shí)吃些全麥面包、雞蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水的食物，可以為運(yùn)動(dòng)提供能量,還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總之，只要運(yùn)動(dòng)起來，不管是空腹運(yùn)動(dòng)，還是飯后運(yùn)動(dòng)，都不錯(cuò)，無需過多糾結(jié)，

真正重要的是你真的要?jiǎng)悠饋恚L(zhǎng)期堅(jiān)持，并搭配合理的飲食控制，才能真正達(dá)到減脂和健康的目標(biāo)。