每天都需要散步嗎？這個問題在很多人的腦海中浮現(xiàn)過。我們總是被生活瑣事所困，常常忽略了身體健康的重要性。然而，散步作為一項簡單易行的運動方式，其實對我們的身心健康有著深遠的影響。

散步的好處

越來越多的研究表明，每天散步對身體和心理健康有顯著的好處。加拿大體育和運動醫(yī)學(xué)研究院報告稱，每周進行150分鐘的散步可以將大多數(shù)慢性病的風(fēng)險降低25%至50%。此外，加強至中度的運動如散步在中風(fēng)康復(fù)中比藥物更有效，甚至在糖尿病和心臟病的輔助治療中也表現(xiàn)出與藥物相似的效果。

降低癌癥風(fēng)險   2019年《臨床腫瘤學(xué)雜志》的一項研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走20分鐘以上可以降低七種癌癥的相關(guān)風(fēng)險。

改善睡眠   增加步行量還能改善睡眠質(zhì)量。在最近一項針對中年男性和女性的研究中，白天走更多步的參與者晚上睡得更好。

增強心臟功能   散步時，心臟會更加努力地將血液輸送到工作的肌肉和器官。這種反復(fù)的努力會增強心肌，使其更有效地泵血，以更少的每分鐘心跳次數(shù)將血液輸送到全身。此外，運動還可以改善血管功能。

改善關(guān)節(jié)和背部疼痛   散步也有助于鍛煉其他肌肉，尤其是下半身的肌肉。當(dāng)身體運動不足時，肌肉會變得僵硬，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。對于背痛，運動尤其有幫助。走路時，會激活脊柱上的肌肉，使它們變強，疼痛和功能也會得到改善。

有利于心理健康   根據(jù)哈佛大學(xué)研究人員在2019年領(lǐng)導(dǎo)的一項研究，具有抑郁癥遺傳風(fēng)險的人如果鍛煉身體，即使是進行散步等輕度體力活動，患上抑郁癥的可能性就會降低。

降低癡呆風(fēng)險   散步還可以降低癡呆癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險。2019年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了新的癡呆癥預(yù)防指南，其中最重要的建議就是多鍛煉。可能的幾種解釋是：腦血流量增加會促進大腦細胞生長；體力活動會刺激某些激素的分泌，從而改善健康狀況，并可能減少與認知功能有關(guān)的腦物質(zhì)流失；散步也可能減少大腦炎癥。麥克馬斯特大學(xué)的一項研究表明，間歇性高強度運動的有氧運動可以改善記憶功能。研究者稱，散步可以促進一種名為BDNF的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，這種蛋白質(zhì)可以刺激新腦細胞的生長。

如何讓散步的效果最大化

散步時應(yīng)保持正確的姿勢，獲得最大的健康益處。上身保持挺直的姿勢，頭部保持筆直，視線保持在前方五米左右。前后擺動手臂，肘部彎曲程度要大一些，就像短跑的手臂動作一樣，以幫助加快步速。如果要加快速度，應(yīng)增加每分鐘的步數(shù)，而不是拉長步幅。每分鐘步數(shù)越多，我們走得越遠，速度也越快。

通過結(jié)合快步走和慢步走的間歇性訓(xùn)練，還可以進一步提高心率，增強鍛煉效果。此外，北歐健走杖也被推薦用于增加心率并幫助燃燒更多熱量。

高級健身教練  魏華祝

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：梁湘茂

三審：謝峰

來源：大眾衛(wèi)生報

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