很多人看著自己慢慢胖起來的肚子，堆積起來的脂肪，便想到了健身，這也是很多人一開始健身的原因。

然而，健身是一個循環(huán)漸進的過程，尤其對于肥胖人群來說，一開始過量的訓(xùn)練，高難度的訓(xùn)練動作，不僅難以堅持下來，還很容易對身體造成損壞。

為此，我們可以將減肥的過程分為4個階段，每一個階段都有不同的訓(xùn)練目標(biāo)和方案，以此為參考，更加科學(xué)的減肥，也不用擔(dān)心反彈的問題。

01 訓(xùn)練準備期

這是正式訓(xùn)練前的準備階段，也可以是恢復(fù)階段，可能你已經(jīng)很長時間不鍛煉了，這個階段就是讓你的身體慢慢適應(yīng)鍛煉的感覺。

時間定在半個月到一個月之間，具體情況視自己的身體狀況而定，這個階段采用快走和慢跑結(jié)合的方式，可以用100米快走加上100米慢跑這樣的組合進行

等身體尚有余力時，可以適當(dāng)增加距離，每次運動1小時左右，慢慢提升心肺的功能，讓自己的體能開始逐步恢復(fù)。

02 有氧訓(xùn)練期

在你的心肺功能和運動能力有所恢復(fù)后，可以適當(dāng)提高運動的強度，不過這個階段盡量還是以有氧運動為主，像慢跑、騎單車等運動都是不錯的選擇。

快走加慢跑的組合可以全部換為慢跑，配速在6-9km每小時即可，每次堅持一小時左右，同時飲食要嚴格注意。

盡量避免高糖、高油的食物，像是平時愛吃的蛋糕、豬頭肉等都要放下了，實在餓了，可以吃些新鮮蔬菜和水果。

03 力量訓(xùn)練期

千萬不要以為力量訓(xùn)練只是為了增肌準備的，對于減脂來說，力量訓(xùn)練也是非常重要的，能夠有效地防止脂肪的反彈。

如果一開始力量不足，一定不要上來就上大重量，最好先從小重量的啞鈴開始，等有了足夠的體力，再去嘗試杠鈴類的大重量。

在力量訓(xùn)練完后，要注意及時補充蛋白質(zhì)，此時是你增長肌肉的最好時機，一定不要錯過，另外這段時間，對于較為肥胖的人來說消耗很大，休息要保持好。

04 維持鞏固期

進行到這一階段，基本體重已經(jīng)減下來了，下面要做的就是維持和鞏固，想要長久不反彈，唯一的辦法是保持鍛煉，以一周三次為最佳。

除了正確的健身計劃外，飲食方面也要養(yǎng)成好的習(xí)慣，可以嘗試下高蛋白的飲食生活，低糖、低鹽、少油，不僅能防止脂肪反彈，對身體也是大有裨益。

總而言之，減肥是一件循序漸進的事情，既不要著急，也不要半途而廢，堅持下去，總有成功的一天！

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