1、膳食纖維是一個(gè)大家族，而不是一種物質(zhì)

膳食纖維的概念在上世紀(jì)下半才開始普及，因?yàn)樯攀忱w維不是一種物質(zhì)，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱為膳食纖維，不同種類的膳食纖維可以有相似的生理作用，所以很難從化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用角度界定膳食纖維。

最終膳食纖維的定義還是通過(guò)各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和生物化學(xué)家坐下來(lái)討論才確定的，2009年WHO和其下140多個(gè)國(guó)家達(dá)成了膳食纖維的較為統(tǒng)一的定義[1][2]：

膳食纖維是不能被人類小腸酶解的碳水化合物的多聚體，包括

1）食物中天然存在的可食用碳水化合物多聚體

2）通過(guò)化學(xué)提純所得的碳水化合物多聚體，被證實(shí)對(duì)人體健康有益，

3）人工合成的碳水化合物多聚體，被證實(shí)對(duì)人體健康有益

也就是說(shuō)，不能被人體消化吸收的大分子碳水化合物都可以稱為膳食纖維，而對(duì)于人工提純和合成的“纖維”需要證實(shí)對(duì)人體有益

膳食纖維從能否溶于水可以分為可溶性纖維和不可溶纖維兩種，天然食物中所含的膳食纖維通常既包含可溶性纖維也包含不可溶纖維。

2、天然食物中的膳食纖維 vs. 添加膳食纖維

“網(wǎng)紅飲料”的宣傳語(yǔ)之一就是“一瓶飲料相當(dāng)于兩個(gè)蘋果的膳食纖維”，那么真的是這樣嗎？

剛才已經(jīng)跟大家介紹了膳食纖維是一類營(yíng)養(yǎng)成分，不是一種物質(zhì)，粗分可以分為“可溶性”和“不可溶性”兩種，而細(xì)分下來(lái)每類中又包含四五種。膳食纖維的概念就像維生素一樣，維生素只是一個(gè)統(tǒng)稱，而具體包括維生素A、B、C、D、E等等，每一種維生素對(duì)健康的作用又是不一樣的。

如果說(shuō)一瓶飲料中的維生素和兩個(gè)蘋果一樣，大家肯定會(huì)問(wèn)是哪種維生素呢？膳食纖維也是如此，一瓶飲料中的膳食纖維和兩個(gè)蘋果一樣，只是指膳食纖維的總量，天然食物中同時(shí)含有多種膳食纖維，

1個(gè)蘋果帶皮吃有30%的可溶性膳食纖維，包括果膠、粘質(zhì)物等，而70%的纖維是不可溶膳食纖維，包括纖維素、木質(zhì)素等

而汽水中只有一種可溶性纖維——抗性糊精

所以二者對(duì)人體健康的影響肯定是不能等同的。

3、膳食纖維在消化系統(tǒng)中的作用

在膳食纖維的定義中提到，人工提純和合成的膳食纖維需要證實(shí)對(duì)人體健康有益，這里的“健康益處”指的是什么呢？WHO也給出了具體的說(shuō)明，膳食纖維在被吃進(jìn)肚子里之后主要會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)產(chǎn)生4個(gè)好處[3]

1、通便：加快食物通過(guò)消化道的時(shí)間和增加便便的重量

2、調(diào)節(jié)腸道菌群：可被結(jié)腸中的腸道菌群發(fā)酵作為腸道菌群的養(yǎng)分

3、調(diào)節(jié)血脂：降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）

4、控制餐后血糖：特別是粘滯的纖維，可以使食物中的糖份不被直接吸收，餐后血糖水平更平穩(wěn)

但是需要注意的是，不是每種膳食纖維都有這四種好處的，不同而類型的纖維作用不同。

不可溶纖維因?yàn)椴槐幌膊槐荒c道細(xì)菌發(fā)酵，可以加快便便通過(guò)胃腸的時(shí)間，也是便便的主要成分，通便的效果更明顯

可溶纖維，可以吸水變粘稠，對(duì)于延緩餐后血糖效果更好

可溶纖維在腸道內(nèi)會(huì)被發(fā)酵，所以通便的效果沒有那么強(qiáng)

另外一些關(guān)于膳食纖維和特定疾病的關(guān)系，比如減少心血管疾病，控制糖尿病，預(yù)防結(jié)腸腫瘤，和減少肥胖等，這些是研究的熱點(diǎn)：

心血管疾病：有證據(jù)表示膳食纖維攝入越多得心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)越小[3], 每天吃33g天然膳食纖維或42.5g纖維補(bǔ)劑可以有效減少心血管病風(fēng)險(xiǎn)[4]

糖尿病: 每天攝入30-50g天然膳食纖維可以有效幫助控制血糖[4]

肥胖：關(guān)于膳食纖維幫助減肥并沒有確定的結(jié)論，但是大部分研究顯示天然纖維能幫助控制體重[4]，

同等重量的膳食纖維提供的熱量少于其他營(yíng)養(yǎng)素

膳食纖維幫助提高飽感，減少額外熱量攝入

更多膳食纖維幫助減少其他食物熱量在小腸的吸收

但是上面提到的益處只是天然食物中的膳食纖維，纖維補(bǔ)劑能否幫助減肥尚不確定

膳食纖維能否預(yù)防其他一些疾病，包括結(jié)腸癌、乳腺癌，還沒有定論。

4、補(bǔ)充纖維有效嗎？功能纖維的常見種類和功效

WHO推薦每日膳食纖維攝入25g

美國(guó)膳食指南推薦成年男性每日攝入38g，成年女性每日攝入25g

常見食物中的膳食纖維含量如下，可以看到水果的纖維含量比果汁多，全谷物主食比精致主食多，而纖維最豐富的是豆類

就像維生素一樣，膳食纖維的最佳來(lái)源是天然食物，但是如果從食物中攝入不足的話，也可以像吃維生素片一樣補(bǔ)充膳食纖維。

最常見的宣傳語(yǔ)是：排毒通便，增飽腹感，吸收腸道油膩

那么這些纖維補(bǔ)劑真的能達(dá)到它所宣傳的目的嗎？不是所有纖維補(bǔ)劑都有這些好處的！[5]

降低膽固醇和降低餐后血糖：只有比較粘滯的可溶性纖維才有這些好處，包括燕麥中的β葡聚糖，洋車前子殼，瓜爾豆膠，而其他纖維補(bǔ)劑沒有這種功能。

通便：大塊的不可溶纖維（粗麥麩）以及吸水功能強(qiáng)的可溶纖維（洋車前子殼）通便效果最好

在大部分實(shí)驗(yàn)中，可被發(fā)酵的可溶纖維（菊粉、低聚果糖和麥芽糊精）沒有通便的作用，而且麥芽糊精等可能會(huì)增加便秘

下面就用列表的形式總結(jié)各種纖維補(bǔ)劑

5、補(bǔ)充纖維安全嗎？功能纖維的常見問(wèn)題

總體來(lái)講，補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)劑是較為安全的，但是不可以一下子吃很多。有一些先例因?yàn)橐淮纬粤诉^(guò)多的纖維補(bǔ)劑導(dǎo)致腹痛或者腸道梗阻：

增加膳食纖維需要循序漸進(jìn)，如果突然增加過(guò)多纖維，可能會(huì)造成腸脹氣或者痙攣

加強(qiáng)膳食纖維攝入的同時(shí)必須多飲水，這樣才能讓不可溶纖維順利排出

膳食纖維可以結(jié)合消化道中的鐵、鈣、鋅等微量元素，減少這些元素的吸收，如有缺鐵性貧血、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題，注意在增加纖維攝入的同時(shí)加強(qiáng)補(bǔ)充微量元素，但不要二者同時(shí)吃，否則起不到補(bǔ)充微量元素的作用

參考文獻(xiàn)：

[1] Joint FAO/WHO Food Standards Programme, Secretariat of the CODEX Alimentarius Commission: CODEX Alimentarius (CODEX) Guidelines on Nutrition Labeling CAC/GL 2–1985 as Last Amended 2010. Rome: FAO; 2010.

[2] Zielinski G, DeVries JW, Craig SA, Bridges AR: Dietary fiber methods in Codex Alimentarius: Current status and ongoing discussions. Cereal Food World 2013, 58:148–153.

[3] Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013;347:f6879 doi: 10.1136/bmj.f6879

[4] Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108: 1716-1731.

[5] Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117:251-264.

[6] Dietary Fiber Supplements: Effects in Obesity and Metabolic Syndrome and Relationship to Gastrointestinal Functions. Gastroenterology 2010;138:65–72

圖片來(lái)源：123rf

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