近日，《心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南》正式發(fā)布。指南指出，“運(yùn)動(dòng)是醫(yī)藥 ”，運(yùn)動(dòng)也需要像藥物一樣看待。

適宜運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防疾病，而不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)引發(fā)包括猝死或疾病進(jìn)展在內(nèi)的多種問(wèn)題。

因此，身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的選擇以及“劑量 ”也必須像藥物一樣個(gè)性化定制，以獲得最大化效益和最小化風(fēng)險(xiǎn)。

很多人認(rèn)為走路1萬(wàn)步就可以了，但這是不夠的。

指南指出，身體活動(dòng)是任何需要消耗能量的活動(dòng)。但若以改善或維持身體健康、體能為主要目標(biāo)，則需要鍛煉，也就是我們所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)，這是指進(jìn)行有計(jì)劃、有安排、重復(fù)和有針對(duì)性的身體活動(dòng)。

有證據(jù)表明，任意水平、任意強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都能降低全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及高血壓、心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。WHO認(rèn)為，每次任意持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，都能改善包括全因死亡率在內(nèi)的健康結(jié)果，因此刪除了每次運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)10 min的建議。

但指南認(rèn)為，從增加或維持心肺功能、降低慢性病發(fā)病率或改善身體機(jī)能的角度而言，最好保持至少10~15 min的有氧運(yùn)動(dòng)，30 min的有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

對(duì)于新開始運(yùn)動(dòng)者，30 min以上的有氧運(yùn)動(dòng)幾乎無(wú)額外益處，且運(yùn)動(dòng)持續(xù)≥45 min后，關(guān)節(jié)韌帶受損的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可能增加。

建議每周5天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3天至少20分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的處方力量訓(xùn)練、抗阻運(yùn)動(dòng)或肌肉力量和耐力練習(xí)均為肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

常見的抗阻運(yùn)動(dòng)包括引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等。等長(zhǎng)（靜態(tài)）肌肉動(dòng)作時(shí)需規(guī)律呼吸，以避免中等至高負(fù)荷下誘發(fā)Valsalva動(dòng)作而導(dǎo)致血壓異常波動(dòng)。

盡管傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)處方涉及每項(xiàng)鍛煉進(jìn)行3次（如3 組，每組重復(fù)10~15次），對(duì)于剛開始進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)者而言，即使1組肌肉力量訓(xùn)練似乎就可提供類似改善效果。

訓(xùn)練方案應(yīng)包括8~10種不同的練習(xí)，每組允許重復(fù)8~15 次。對(duì)于抗阻運(yùn)動(dòng)，同一肌肉群的力量訓(xùn)練頻率以隔天1次為佳，2~3 d/周。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)前的熱身（10 min）和運(yùn)動(dòng)后的放松（10~15 min）。在熱身和放松之間的訓(xùn)練階段（30~60 min）應(yīng)主要包括有氧運(yùn)動(dòng)，并輔以柔韌性訓(xùn)練和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于存在心血管疾病中低風(fēng)險(xiǎn)且血壓控制良好的高血壓患者，不應(yīng)限制其參與休閑性體育運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于有參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需求的高血壓患者，需要進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，判斷靶器官損害程度以及運(yùn)動(dòng)是否可誘發(fā)癥狀和對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生血壓反應(yīng)過(guò)度的情況。

抗阻運(yùn)動(dòng)和等長(zhǎng)（靜態(tài)） 運(yùn)動(dòng)（如靠墻蹲、平板支撐）降壓效果，與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)，甚至更好。

對(duì)于高血壓控制良好但心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高和（或）靶器官損害的成年人，不建議進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于高血壓未得到控制（收縮壓>160mmHg）的患者，不建議進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

低血糖是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)常見的并發(fā)癥。應(yīng)用磺脲類藥物、胰島素或胰島素促泌劑的患者如果進(jìn)行劇烈而長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，存在低血糖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)低血糖，應(yīng)根據(jù)需要補(bǔ)充碳水化合物（或減少胰島素劑量）。

來(lái)源：中國(guó)醫(yī)藥衛(wèi)生文化協(xié)會(huì)心血管健康與科學(xué)運(yùn)動(dòng)分會(huì). 心血管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南[J].

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