【如何睡好覺？這些助眠食物或許能幫你助眠小妙招來了】長期失眠會引起人體免疫機能降低和代謝功能紊亂，引發(fā)如心臟病、高血壓、糖尿病、消化系統病等多種疾病。

所以，我們應該在日常生活中科學管理好自己的健康睡眠，從而遠離慢性病癥的困擾。中醫(yī)經典著作《黃帝內經》主張“上工治未病”，失眠病癥也應該提倡預防為主。

新華社記者 黃宗治 攝

●網傳助眠小妙招真的管用嗎？

方法一：2分鐘入睡法真相：難確保2分鐘內入睡

所謂的“美國海軍2分鐘入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第2步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊；第3步是深呼氣，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒來平復心緒。

相關研究人員表示，經過長期練習，96%的經過訓練的“美國海軍”能夠在2分鐘內迅速入睡。對此，清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平在接受科技日報記者采訪時表示，“美國海軍2分鐘入睡法”中的動作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在2分鐘內入睡是不可能的。

“如果是處在戰(zhàn)時狀態(tài)，或是在特殊的緊張環(huán)境下，人難以做到完全放松并在2分鐘內入睡。即便是在一般情況下，有些人也可能做不到在2分鐘內完全放松?！币鼑秸f。

方法二：18.5攝氏度入睡法真相：適合國人的睡眠溫度約為20攝氏度

網傳睡不著時，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5攝氏度，人會更容易入睡。這種說法準確嗎？

尹國平表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5攝氏度。這一溫度可能是基于國外研究成果而設定的，由于體質差異，18.5攝氏度的睡眠溫度，并不合適我國居民。

“相關研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在著較大差異，歐洲人適合18.5攝氏度左右的睡眠溫度，但中國人適宜20攝氏度左右的睡眠溫度。而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應該更高一些?！币鼑浇忉尩?。

方法三：睡前小酌法真相：有短時催眠效果，3到4小時后易驚醒

很多人習慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助于睡眠。事實真是這樣嗎？

中國科學院心理研究所副研究員樊春雷表示，實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利于睡眠。大量飲酒雖會有短時的催眠效果，但在3小時到4小時之后，睡意便會消失，還會導致飲酒者出現心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮的癥狀，這時人反而容易驚醒，甚至失眠。

方法四：食用褪黑素法真相：褪黑素非治失眠藥物，過量服用傷肝腎

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難。也正因為這一點，很多人希望服用褪黑素，來改善睡眠，可它真能治療失眠嗎？

對此，尹國平認為，褪黑素是治療睡眠時相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據統計，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后，睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用，因此不應將褪黑素作為治療失眠的藥物。

“此外，還需特別注意的是，長期服用褪黑素會帶來較多的副作用，國內相關保健品中褪黑素含量通常偏高，而人體并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素攝入過量還會損傷肝腎。”尹國平說。

方法五：睡前運動法真相：睡前運動會使大腦過度興奮

很多人認為，睡前運動有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進度，特意在睡前劇烈運動。這樣做真的有用嗎？

“其實，在夜間做大量運動，對睡眠并無益處?！币鼑浇榻B道，臨睡前開始運動，會使大腦過度興奮，此時身體會向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號，大腦便不會為睡眠做好準備，例如分泌相關激素等，因此過于興奮會影響入睡。

“一般入睡前3小時內不要運動，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”尹國平說。

●預防失眠，這幾項能真的幫到你！

1.日常生活作息要有規(guī)律，保證充足的睡眠時間。白天適當做些體力活動，尤其是腦力勞動者，更要注意“體腦并用”。下午以后少食用刺激性食物、濃茶、咖啡和碳酸飲料。午睡時間以半小時左右為宜，不要太長。晚上盡可能避免應酬過晚，晚餐少吃油膩食物和不要過飽，飲水也不能過多。

新華社記者 張麗蕓 攝

上床前的2-3小時內，盡可能不要讓自己過于興奮，如避免觀看緊張驚險的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻將等。按照人體自身的睡眠規(guī)律安排作息時間，晚上11時以前上床睡覺，清晨6時左右起床。

上床后不要吃東西或打電話聊天，盡可能不要去思考白天的工作和某些不愉快的事情?？煽葱﹥热葺p松的書籍和電視，使自己的思維和肌體盡快地放松下來。如果上床后一時難以入睡，不要一會兒看表、一會兒看鐘，常常越看越著急而就越睡不著。

新華社記者 肖藝九 攝

早上醒來后不鼓勵“賴床”，這樣有助于機體時鐘的設定。睡醒后適當伸展肢體，有助于全身肌肉放松和氧氣交換。起床后，洗個晨浴有助于迅速恢復精神。對夜晚睡眠時間不足的中、老年人，建議午睡半小時左右，以補充夜間睡眠之不足。

2.每天適當運動。年輕人可以進行一些自己喜好的運動項目，如打籃球、乒乓球、羽毛球等。中、老年人可以騎自行車，跑步，太極拳操和步行走路等。走路時要遠離馬路，因為揚塵過多，最好在公園的綠化帶邊。時間方面，冬天要選擇在陽光下，這樣可以邊曬太陽邊行走鍛煉；夏天以早晨或傍晚為宜，避免高溫中暑。

新華社記者 許暢 攝

3.保持樂觀向上。樂觀向上的心態(tài)來源于幸福感，幸福感的重要源泉是家庭和睦、身體健康和事業(yè)興趣。平時除了工作之外，要注意培養(yǎng)自身的興趣愛好，如書法、音樂、旅游、閱讀、種花、唱歌、跳舞等。老年人幫助子女領養(yǎng)孫輩要適度，要著重于享受孩子慢慢成長的過程，不能過度操心，更不能事事越俎代庖，自尋煩惱。

新華社記者 牟宇 攝

4.飲食要葷素搭配。俗話說：“民以食為天”，飲食是人體生存和健康的重要因素之一。飲食結構要合理，葷素搭配，博采廣食，才能符合人體健康的多種元素需求。有失眠病癥者可選擇多吃一些有助睡眠的食物，如小米、蘋果、香蕉、檸檬、百合、桂圓、紅棗、萱草花等。

●吃什么能助眠？

針對失眠如何食補呢？上海中醫(yī)藥大學附屬岳陽中西醫(yī)結合醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師袁春華建議，平時宜食清淡且富含各種必需氨基酸的優(yōu)質蛋白質，以及富含維生素B和維生素E、維生素C、鈣元素、色氨酸的食物。

來源：綜合澎湃新聞

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