掌握三個訓練方法，安全有效地加快步頻和跑步節(jié)奏，提高跑步速度

對跑者來說，想要提高跑步速度，要么是步距增長，要么是步頻加快。厲害的跑者兩個方面都會表現(xiàn)得比其他人更突出。所以，如果想有效地提高跑步速度，加快跑者得步頻和跑步節(jié)奏是必須的。

缺乏經(jīng)驗的跑步新人在開始時不太會有跑步節(jié)奏或者步頻的概念，通常都是通過加長步距來加速，而這恰恰是最容易出問題的地方。美國威斯康星州立大學的運動醫(yī)學中心主任Bryan Heiderscheit 認為：

很多跑長跑的跑者，一開始總是會跑出向前沖的步伐。而這種拉長的步伐會導致不適當?shù)挠|地點，使得步幅過大，腿部發(fā)力和受力的位置不當。

跑步中保證有效步距的關(guān)鍵是腳步觸地時間和觸地點。好的步距觸地點落在身體重心下方，腿部用力蹬地產(chǎn)生向前的力量把身體向前推；反之步伐過長，觸地點前伸，腿部需要剎住前沖的力量，同時還需要蹬地把身體向前拉動。

這樣的跑步動作雖然暫時可能加快一點速度，但是動作本身就會造成多余的能量消耗，把負擔施加到身體的其他部位，尤其是膝蓋在剎住前沖的力量會承受更大的沖擊，特別容易造成運動過度和運動損傷，也是跑者新人膝蓋容易受傷的原因之一。

因此，安全有效地加快跑步速度，必須要清楚地認識步頻或者說跑步節(jié)奏的概念。

所謂的跑步節(jié)奏（Cadence）和步頻（每分鐘腳的觸地次數(shù)）其實是一回事。跑步節(jié)奏計算的是每分鐘單側(cè)腳落地的次數(shù)，乘以二就變成雙腳落地的次數(shù)，即我們通常所說的步頻。

對多數(shù)跑者來說，并沒有一個完美的步頻值

稍微有點經(jīng)驗的跑者一定知道『步頻180』的理想步頻說法。但實際上，和聽說的相反，大多數(shù)運動專家和跑步教練并不建議刻意地追求某個數(shù)值，達到所謂理想的最優(yōu)步頻。

人們總是希望用一個最簡單的方案來解決問題，一個理想的步頻值似乎給出了特定的目標。但是每一個跑者都是不一樣的，而且人的身體會自然地根據(jù)跑者目前的體能水平、生理結(jié)構(gòu)和運動習慣優(yōu)化一個最適合的跑步節(jié)奏。

美國超馬精英Geoff Burns在密歇根大學從事跑步生理和運動表現(xiàn)研究，他認為：

人類身體最棒的一點就是，它自然而然地就會進行自我優(yōu)化。

我們自己真的真的非常善于找到最好的運動方式，以最小化能量消耗。

而對于跑步節(jié)奏來說，身體自我調(diào)節(jié)的節(jié)奏就是最符合當下身體狀態(tài)的運動節(jié)奏。

可能會有跑者認為：既然身體已經(jīng)可以優(yōu)化出最佳的跑步節(jié)奏，那么所謂的用訓練方法來提高步頻不是一個自相矛盾的說法嗎？

其實不然，從專家和教練的角度而言，身體的優(yōu)化是針對跑者當前的能力、跑步習慣和身體狀態(tài)的，所以目前的跑步節(jié)奏適合當前的配速。但如果想要跑得更快，讓跑步能量消耗更少更有效，并且最小化施加到肌肉組織和關(guān)節(jié)的壓力，不是去追求一個『完美』的步頻或者節(jié)奏，而是要讓肌肉神經(jīng)系統(tǒng)去習慣更快的跑步配速。

步頻和跑步節(jié)奏只是跑步過程中的一個訓練工具，可以作為我們了解自己跑步狀態(tài)和變化的參考。

所以，呼嚕爸爸下面介紹的訓練方法，不是為了讓跑者追求一個特定的步頻數(shù)值，而是讓對跑步速度有追求的跑者，可以通過訓練改變身體的固有狀態(tài)，讓雙腿可以準備好用更快的配速跑步。

注意：

如果跑者的鍛煉目標只是為了讓身體更健康，那么普通的慢跑和身體優(yōu)化的跑步節(jié)奏就已經(jīng)可以滿足跑者的需要，不需要做額外特別的訓練。

這里的訓練方法更多地是為了幫助那些希望可以在安全有效的情況下，讓自己跑得更快的跑者。

第一種訓練：讓身體適應高頻率的步伐

簡單來說，能夠讓身體習慣高速移動的方法就是嘗試用更快的速度跑步。

在每周的跑步活動中，找?guī)讉€時間點，比如一個輕松配速跑完成后、或者熱身后，開始加速。保持身體和雙腿感覺舒適，能夠控制速度的狀態(tài)下，穩(wěn)定快速的奔跑 8到12秒。然后放慢速度，慢跑或者步行直到身體恢復。

在剛剛開始訓練步頻的時候重復這樣的跑動 3到4次，逐漸習慣后可以增加 8到12次。

快速短時奔跑的訓練目標是針對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)和身體日常不太運用的肌肉、關(guān)節(jié)，從日常習慣的運動模式中跳脫出來，形成一種新的運動模式。這樣就可以刺激身體去自發(fā)地優(yōu)化跑者的運動機制，讓身體開始適應在快速運動中應該具有的狀態(tài)。

在訓練之前，跑者自己輕松跑的節(jié)奏可能已經(jīng)是身體優(yōu)化過的，所以這個訓練是希望身體能夠?qū)W習和掌握比輕松跑更快地換腿。不用刻意地跑出什么步頻數(shù)值，只要留心一下跑步記錄，在每周幾次這樣的快速訓練中，把自己的步頻每分鐘提高20次以上就可以了。這就能使得身體向著快速運動的方向去適應和準備。

加快跑步節(jié)奏后配速自然會相應有所提高，但是這時速度并不是我們訓練的主要目標，不要過度給身體造成太大的壓力。我們的目的是讓身體更習慣雙腿快速交替，而不是馬上達到一個高配速?？焖倥軇訒r的感覺應該是輕快和順滑的，想象赤腳跑過一段太陽曬熱的地面，雙腳的觸地時間應該極短，輕巧彈動著完成快速的訓練。

第二種訓練：快速擺臂帶動更快的跑步步伐

跑動中用加快擺臂的方法也能夠帶動跑步的步頻，而且不會造成通常采用加長步距來加速的問題。當手臂擺動時，沒有身體的重量負擔，因而更容易控制。一旦手臂擺動的節(jié)奏加快，雙腳的協(xié)調(diào)性就會自發(fā)地讓跑步節(jié)奏變快。

有的跑者常常會覺得自己的步頻很難提高，原因就是沒有注意到自己的擺臂習慣。他們在跑動起來時會形成一個比較穩(wěn)定的擺臂節(jié)奏。呼嚕爸爸在日常跑步中也常?？吹接信苷咭恢皇钟肋h橫在胸口，只用一只手擺臂。這種情況下，跑步的節(jié)奏也會相應的限制在一個慣性運動中，只有調(diào)整擺臂的習慣，才能真正讓身體和雙腿變得更快。

擺臂雖然簡單，但是正確的姿勢是保證速度和流暢的關(guān)鍵。加速擺臂時，確保將手臂后甩，肘關(guān)節(jié)要運動到髖關(guān)節(jié)后側(cè)，手應該靠近自己的下腹肋骨位置。手臂越往后擺，胸部就越能夠向前挺，軀干更加平衡，這也會促使腳從身體后側(cè)發(fā)力蹬動，而不是前伸落地后發(fā)力拉動身體。

記住：任何時候快速地擺動手臂，都可以明顯提高跑步節(jié)奏。如果日常有增加上肢力量的練習，也能夠明顯地感受到擺臂力量與速度對步頻的影響。

第三種訓練：用軀干挺直的姿態(tài)跑步，并且保持身體的動態(tài)平衡

前面提過，單純加快跑步節(jié)奏和步頻是提高跑步配速的一個方面。如果想成為一個真正快速的跑者，同時改善跑步步伐才能夠相得益彰，讓跑步能力得到整體提高。

原因很簡單：如果跑步步幅過長，觸地點過于前伸，腳在觸地時不光需要蹬踏的動作，還要承受剎住前沖身體的力量，并且把身體往前拉。這樣很顯然會有多余的能量消耗，而且身體受到的壓力和沖擊更大，無法幫助跑者達到預期的配速水平。

現(xiàn)代人的生活習慣于久坐，這對于臀部肌肉的力量和髖關(guān)節(jié)運動的靈活性、柔韌度是有一定的負面影響的。我們需要在運動中激活這些部位的肌肉，讓它們能夠幫助身體的移動更加順暢和自然。

跑步新手在剛開始跑步時，上身仍然會保持一個類似坐姿的狀態(tài)，他們的身體會從髖關(guān)節(jié)開始微曲，整個身體的重量是壓到膝蓋上的。

有經(jīng)驗的跑者在跑動中會始終挺直軀干，從頭到腳保持一條直線，整個身體重心微微前傾，身體的重力同時帶動跑步的速度。

他們的腳在落下觸地時，一定會落在身體重心的下方而不是前方，這樣才能產(chǎn)生有效蹬地的推動力，而不是需要腿部力量把身體向前拉。這種挺直的姿態(tài)就是我們提倡的良好跑姿。

和步頻的概念比較類似，雖然沒有一個對所有人來說都完美的跑姿，但是在跑步過程中保持挺拔的身體姿態(tài)對提高速度是有較大影響的。對于不太在乎提高速度的跑者來說，身體會基于跑者當下的跑步能力、身體狀況和跑步習慣，去自發(fā)形成一種能耗最低，身體壓力最小的跑步姿態(tài)。但對于希望提高速度的跑者來說，調(diào)整自己的狀態(tài)，讓身體能夠習慣和適應挺拔的跑步習慣同樣重要。

如果想感受一下這個姿勢，可以盡力舉高手臂，不踮腳，嘗試去拿取超過手指高度的物品；之后，繃緊臀部和背部，緩慢將手臂放回到身體兩側(cè)。

現(xiàn)在把視線投向自己的雙腳腳面，應該可以看到腳背最高點綁扎鞋帶的位置。如果看不到，繼續(xù)收緊臀部，胸部向前挺，身體輕微前傾以看到自己腳面，此時注意重心從腳跟向腳弓處的轉(zhuǎn)移。

習慣一下這個挺直的姿態(tài)，穩(wěn)定住身體的平衡向前小幅度跑跳，保持從頭到腳還是一條直線，繼續(xù)感受身體重心前移至腳趾位置。

注意身體前傾時并不是從腳踝處開始，而是以髖關(guān)節(jié)為支點的傾斜。傾斜的同時保持軀干平衡。跑步過程中身體的微微前傾能夠幫助推動身體，讓觸地腳落在身體重心下方發(fā)力，蹬動后把身體前推。

綜合上面的三個訓練，在提高跑步節(jié)奏的同時，也優(yōu)化自己的跑步姿態(tài)，久而久之，身體的運動習慣和狀態(tài)就會相應發(fā)生變化，自然也會優(yōu)化出更適合的步頻和跑步節(jié)奏，同時持久性地提高跑步能力和跑步配速。

不用刻意追求特定的步頻和跑姿，在適應了上面三個訓練之后，再觀察自己的跑步動作與步頻數(shù)值，一定會帶給你成功的喜悅！

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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