冬天雖然天氣寒冷，但不少人還是會(huì)選擇多運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利于養(yǎng)生保健，但冬季不正確的運(yùn)動(dòng)方式可能讓你得不償失哦!例如，邊跑步邊唱歌可能會(huì)感冒，運(yùn)動(dòng)前不熱身可能引發(fā)急性損傷。愛(ài)美網(wǎng)健康頻道為您介紹冬季運(yùn)動(dòng)需要注意的5個(gè)細(xì)節(jié)。

目錄運(yùn)動(dòng)后多久喝水冬季正確運(yùn)動(dòng)需知5個(gè)細(xì)節(jié)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)鍛煉后不能吃什么東西

1運(yùn)動(dòng)后多久喝水

　　由于運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大汗淋漓，所以很多的人就有在運(yùn)動(dòng)后喝水的情況，其實(shí)這種做法是不科學(xué)的，是會(huì)影響到身體健康的，那運(yùn)動(dòng)后多久喝水?

　　通常來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)量不大的情況下可以立即補(bǔ)充水分，或5分鐘后一次100ml左 右為宜。每?jī)纱沃g至少間隔10分鐘。而劇烈運(yùn)動(dòng)之后則不宜立即補(bǔ)充水分，最多只能漱口或者咽下不超過(guò)50ml的水，要做休整運(yùn)動(dòng)(比如長(zhǎng)跑后的慢走等) 使人體脫離運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，當(dāng)頸動(dòng)脈脈速恢復(fù)至120次/分鐘(可以自己按住頸動(dòng)脈掐表測(cè))以下時(shí)，方可進(jìn)行水分補(bǔ)充，仍然是100ml一次為宜，每?jī)纱沃?jiàn)至 少間隔10分鐘。

　　如何才是運(yùn)動(dòng)后正確的喝水方法呢?

　　一：最好在純凈的食用水(礦泉水或涼白開(kāi))內(nèi)加(0.7%-0.9%)的食用鹽,這樣可以及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的鹽份.

　　二：在喝水的時(shí)候不要喝得過(guò)猛,第一口水漱口之后吐出.之后每喝一口水都應(yīng)該在口腔內(nèi)輕漱幾秒后再緩慢喝下.這樣做不但可以很快就能解渴,而且能有效地控制自身的飲水量!有效地避免你在運(yùn)動(dòng)后喝水的腹?jié)q與疲憊感.

　　三：在沒(méi)有生理鹽水的情況下,也可以喝普通飲料(避免碳酸飲料)喝法同上。

　　如果在劇烈運(yùn)動(dòng)之大量喝水的話，會(huì)使血液中的鹽的含量降低，會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋等現(xiàn)象，嚴(yán)重的話會(huì)導(dǎo)致頭痛、嘔吐等現(xiàn)象。所以運(yùn)動(dòng)之后不宜馬上喝水。

2冬季正確運(yùn)動(dòng)需知5個(gè)細(xì)節(jié)

　　1、邊跑步邊HIGH歌

　　答案：×

　　反駁理由：聽(tīng)著歌跑步，興致高了難免會(huì)高歌一曲，有人覺(jué)得邊跑邊“卡拉OK”更易消耗熱量，其實(shí)不然。

　　這種做法不僅浪費(fèi)能量，降低運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，且在冬天空氣寒涼，如果是在戶外運(yùn)動(dòng)，唱歌的同時(shí)會(huì)吸入寒涼的空氣，容易造成感冒、著涼等狀況，得不償失。

　　2、熱身運(yùn)動(dòng)必不可少

　　答案：√

　　支持理由：部分運(yùn)動(dòng)者給自己的運(yùn)動(dòng)標(biāo)出嚴(yán)格的時(shí)間，比如白領(lǐng)劉先生由于“太忙”就以每天跑步半小時(shí)為限，為了“不浪費(fèi)時(shí)間”，進(jìn)入健身室就迅速地跑起來(lái)，這個(gè)做法是錯(cuò)誤的，不做熱身運(yùn)動(dòng)非常容易引發(fā)急性損傷。

　　正確的做法應(yīng)該是先熱身5到10分鐘，這是自我保護(hù)的措施，可減少受傷的幾率。而熱身不足，會(huì)容易造成急性或慢性損傷，而且因?yàn)槎礻P(guān)節(jié)較硬，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損。另外，有一點(diǎn)往往被大家忽視的是，在正式運(yùn)動(dòng)結(jié)束之前，一定要做5到10分鐘的放松練習(xí)，這樣有利于身體肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

　　3、再冷，也要堅(jiān)持，即便“痛苦地晨跑”?

　　答案：×

　　反駁理由：跑步一定要在早晨嗎?有些人為了健康，使出驚人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但實(shí)際上真的不需要這么為難自己。

　　研究顯示，清晨鍛煉會(huì)使心腦血管壓力增大，而若在傍晚做運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)對(duì)夜間的睡眠產(chǎn)生影響，瘦身效果也會(huì)大大增強(qiáng)。而特別是眼下天氣轉(zhuǎn)涼，晝夜溫差較大，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友最好等太陽(yáng)出來(lái)后再外出鍛煉，鍛煉需量力而行。

　　4、不要追求“更高、更快、更強(qiáng)”，運(yùn)動(dòng)也要量力而行

　　答案：√

　　支持理由：不管是長(zhǎng)期的還是每次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)量都要遵循循序漸進(jìn)的原則，在冬天可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

　　有些人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間鍛煉，也知道身體鍛煉的重要性，于是一有時(shí)間運(yùn)動(dòng)則熱情高漲，一下子就做高強(qiáng)度的大量的運(yùn)動(dòng)，這樣容易在鍛煉之后體力超支。

　　在冬天正式健身時(shí)間最好控制在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松

　　如何確定自己的運(yùn)動(dòng)量呢?可以在做完放松之后邊走邊自測(cè)心率(一分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù))，如果心率在(220-年齡)×80%至220-年齡)×60%之間，說(shuō)明當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量是適合自己的。而如果出現(xiàn)出汗量過(guò)大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

　　專家表示，冬天運(yùn)動(dòng)首先要注意不要在溫度過(guò)低的時(shí)候進(jìn)行。如果進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)則一定要穿足夠的衣服，因?yàn)槎焐眢w散熱快，長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲是一定要的，對(duì)有些身體比較弱的，則有必要戴上帽子。若體溫太低，則容易造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

3運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

　　如果我們長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，一旦運(yùn)動(dòng)之后，就容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，那運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦?

　　休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　拍打按摩 對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

4冬季鍛煉應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量

　　隨著天氣轉(zhuǎn)冷，我們的戶外活動(dòng)機(jī)會(huì)減少了，胃口卻大開(kāi)了。于是，不知不覺(jué)間，我們的精力下降了，贅肉也悄悄地堆積在了我們的身體上。因此，冬季鍛煉的重點(diǎn)應(yīng)放在適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量、提高新陳代謝率方面，從而使我們的身體保持旺盛的活力。

　　為防止體重增長(zhǎng)，更確切地說(shuō)是體脂增長(zhǎng)，最重要的是保持身體的代謝率在一個(gè)較高的水平上。而保持或提高代謝率的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)要有強(qiáng)度，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量練習(xí)都是如此。以下是一些具體建議。

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)除了有益于心肺功能外，本身還可以消耗很多熱量，在連續(xù)運(yùn)動(dòng)25分鐘以上的條件下可直接動(dòng)用體內(nèi)的貯存脂肪作為熱量來(lái)源，因此是健身和減肥不可缺少的主打鍛煉內(nèi)容。選擇有氧運(yùn)動(dòng)形式的前提，一是自己真正喜歡的項(xiàng)目，二是有條件進(jìn)行規(guī)律練習(xí)的項(xiàng)目。如果你喜歡滑冰，但只有條件每星期練1次，那它就只能算是一項(xiàng)娛樂(lè)，而起不到健身的作用。每星期3次、每次30～40分鐘是保持狀態(tài)或取得進(jìn)步的底線。當(dāng)然，如果你能夠一次爬山2小時(shí)，1星期2次也可以達(dá)到鍛煉目的。

　　以運(yùn)動(dòng)環(huán)境區(qū)分，也可以把有氧運(yùn)動(dòng)分為戶外與室內(nèi)兩種。冬季進(jìn)行滑冰、跑步、爬山等在自然環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)闅鉁剌^低而消耗掉更多的熱量。但也經(jīng)常因受到風(fēng)雪。沙塵，霧等惡劣天氣的影響而無(wú)法正常進(jìn)行，所以你要準(zhǔn)備一個(gè)鍛煉的“應(yīng)急預(yù)案”，以防運(yùn)動(dòng)的連貫性被打斷。

　　跑步是適合冬天的運(yùn)動(dòng)之一，溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問(wèn)題，而且簡(jiǎn)單易行。但要注意的一點(diǎn)是，冬天地面硬度增加，對(duì)下肢關(guān)節(jié)不利。跑步的首選地面是土路，其次是塑膠跑道，再其次是柏油馬路，最不可取的是水泥或地磚路面。另外，要注意做好熱身與放松活動(dòng)，所穿著的運(yùn)動(dòng)鞋的質(zhì)量也不可忽視。

5運(yùn)動(dòng)鍛煉后不能吃什么東西

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉后不能吃什么東西?有不少愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)完后，體能消耗了不少，要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能量，因此什么補(bǔ)吃什么。事實(shí)上這是不對(duì)的，因?yàn)橛行┦澄锊⒉粫?huì)消除運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的疲勞感，甚至?xí)?duì)身體產(chǎn)生不良影響：

　　人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺(jué)，也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚(yú)、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。

　　美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

　　所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

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