首頁資訊植物奶是“真奶”？營養(yǎng)師解開植物奶3大疑團/揀牛奶2大貼士

植物奶是“真奶”？營養(yǎng)師解開植物奶3大疑團/揀牛奶2大貼士

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月21日 00:33

想子女“高人一等”，攝取足夠的鈣質(zhì)至關(guān)重要，爸媽們自會聯(lián)想到多飲奶。而近年香港流行飲植物奶，究竟它和傳統(tǒng)牛奶有何分別？植物奶可否替代牛奶或配方奶粉給子女飲用？在選購奶類時，又需要注意甚么呢？即解開植物奶3大疑團、揀奶小貼士與32種奶制品鈣含量公開。

植物奶是“真奶”？

植物奶疑問1：不是“真奶”

與動物奶不同，植物奶并不是“真奶”，它是由不同植物提煉而成的仿奶類飲品，主要有黃豆類、谷物類和堅果類，而當(dāng)中的營養(yǎng)成分大多靠添加而成，以豆奶的營養(yǎng)價值最接近牛奶。

植物奶疑問2：甚么人士需要飲植物奶？

一般來說，對牛奶敏感、患有乳糖不耐癥和素食等人士，都可用植物奶代替牛奶。由于部分植物奶的熱量較低，亦適合減肥人士飲用。然而，對于需要均衡營養(yǎng)的人士，如正在發(fā)育的幼童、營養(yǎng)不良者和胃口不佳者，以植物奶完全取代牛奶則未必適合。

植物奶疑問3：植物奶是否足夠幼兒所需？

牛奶含有多種關(guān)鍵的營養(yǎng)素，包括鈣、磷、蛋白質(zhì)和維他命D等，促進幼童的成長和發(fā)育。雖然植物奶也含有植物性蛋白、添加鈣和維他命D等，但其營養(yǎng)成分并不及牛奶豐富，且較難有效吸收，加上部分還會添加糖，故一歲以下的嬰幼兒最好選擇母乳或配方奶粉作為主要營養(yǎng)來源。

加拿大麥基爾大學(xué)（McGill University）曾比較牛奶和常見植物奶（豆奶、米奶、椰子奶和杏仁奶）的營養(yǎng)成分，發(fā)現(xiàn)植物奶所含的營養(yǎng)不及牛奶全面。英國過敏和臨床免疫學(xué)會亦建議四歲半以下的幼童不宜以米奶作為主要食物來源，因為米奶含有較高鋅質(zhì)，但蛋白質(zhì)、脂肪和熱量卻較低，無法滿足幼童發(fā)育所需的營養(yǎng)。

有乳糖不耐癥者不宜飲牛奶？

飲用牛奶后20分鐘至兩小時內(nèi)感到不適，如腹痛和腹瀉等，有機會是乳糖不耐，建議應(yīng)先尋求醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師的專業(yè)建議，而不是直接避免飲奶。乳糖不耐癥是指腸道未能有效地消化和吸收乳糖，而新生嬰兒通?？梢苑纸馊樘?，但這種能力會隨著戒奶后逐漸減弱。不過乳糖的耐受力是可克服的，例如可以嘗試由每日飲用1/4杯牛奶開始，再逐漸增加分量；或搭配其他食物一起進食，如谷物類、奶酪等，藉此減慢消化過程，減輕乳糖不耐所帶來的不良反應(yīng)。

營養(yǎng)大比拼：牛奶 VS 植物奶

根據(jù)McGill University研究，各奶類樣本所得的平均值*：

熱量
（千卡）

蛋白質(zhì)
（克）

碳水化合物
（克）

鈣質(zhì)
（毫克）

牛奶

158

8.1

1.5

294.2

豆奶

330

米奶

130

315

椰子奶

220

杏仁奶

330

*注：以1杯240毫升計算

豆奶的蛋白質(zhì)成分和牛奶相若，一杯240毫升就含有七至八克蛋白質(zhì)。相比之下，米奶、椰子奶和杏仁奶的蛋白質(zhì)含量較低，是牛奶的1/8或更少。在鈣質(zhì)方面，大部分植物奶都添加了鈣質(zhì)，含量與牛奶不相上下，一杯約含有300毫克鈣；至于碳水化合物方面，一杯牛奶的碳水化合物含量約為12克，而米奶則高達26克，相當(dāng)于半碗白飯的碳水化合物。杏仁奶的碳水化合物含量和熱量在各種奶類中都是最低的。一般有口味的牛奶飲品（如朱古力、木瓜和香蕉等）會添加額外的糖分，令碳水化合物含量再提高，選購時要多留意營養(yǎng)標(biāo)簽上的糖分含量！建議這類高糖奶類只可當(dāng)作happy food，而四歲或以下的幼童最好每日飲用不多于100毫升。

豆奶

米奶

椰子奶

杏仁奶

營養(yǎng)
成分

蛋白質(zhì)和
鈣質(zhì)接近
牛奶

? 脂肪含量較低
? 碳水化合物
含量較高
? 升糖指數(shù)相對
較高熱量

營養(yǎng)素含
量和熱量
較低

?熱量較少
?含健康脂肪
（單元不飽和
脂肪酸）
? 脂肪含量較低

注意
事項

不適合大
豆敏感人
士

? 營養(yǎng)不全面，
不建議經(jīng)常飲用

營養(yǎng)不全
面，不建
議經(jīng)常飲
用

? 營養(yǎng)不全面，
不建議經(jīng)常飲用
? 不適合堅果
敏感人士

超市精明眼：挑選牛奶或牛奶飲品2大貼士

揀牛奶貼士1：閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽

選牛奶或牛奶飲品首先要了解其營養(yǎng)價值，以鈣質(zhì)為主（有口味的牛奶飲品還需要留意糖分含量）。以十字牌和維記的奶類為例，一盒236毫升的高鈣牛奶飲品含401毫克鈣質(zhì)，較鮮奶的260毫克多約50%。以四至六歲兒童每日需要800毫克鈣質(zhì)計算，飲用兩杯高鈣牛奶飲品已滿足到建議攝取量。而鈣含量較低的某日本100%鮮奶，每100毫升含94毫克鈣質(zhì)，飲用一盒236毫升只攝取221毫克鈣。另外，有部分卻未有在營養(yǎng)標(biāo)簽上注明鈣質(zhì)含量，包括Binggrae香蕉奶、大阿蘇云拿呢拿牛乳和旺仔奶類飲品等。

揀牛奶貼士2：留意添加劑

美國食品和藥物管理局（FDA）和歐盟食品安全局（EFSA）指出，有六款常見的添加劑均屬于可安全食用或?qū)θ梭w沒有構(gòu)成安全風(fēng)險，包括E340、E401、E407、E412、E460、E471，不過添加劑當(dāng)然越少越好！

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