全民健身的時代，每個人都想擁有一副好身材。男性除了增肌之外，更在乎腹肌的訓練，女性除了瘦身減脂之外，更加追求馬甲線，那凹凸有致的腹肌，會讓我們身材顯得更加精致，即使身上每個部位練得再好，如果腹部沒有肌肉，整個身體就會顯得很不協調，倘若你練出了腹肌，那么，整個身材就會看上去精致很多，所以說腹肌對于整個體型來說，有起到“畫龍點睛”的作用。

男生練出了人魚線，會顯得更有魅力，女生練出了馬甲線，不僅穿衣服好看，整個人還能顯得特別有氣質。但是想要練出腹肌來，并非一件簡單的事，我們不僅要提高訓練質量，更重要的是還要講究飲食的搭配。

增肌也罷，瘦身也罷，這都是一個漫長的過程，而并非在短期內就會看到效果，想要擁有完美的身材，科學的健身合理的飲食，才是正確的途徑。

生活中有一類人，他們的胸肌練起來很快，可想練出“八塊腹肌”，卻遲遲看不到效果。其實在我們日常訓練時，除了刻苦的努力，還有一些細節(jié)需要我們特別留意，別小瞧這些知識點，它可是你練出腹肌的核心所在。

眾所周知，腹肌需要長期的鍛煉，只有體脂率特別低的人才容易顯現。經常出入健身房的小伙伴應該很清楚，很多人在練腹肌之前都會進行減脂訓練，而減脂的目的就是為了讓腹肌更容易顯現。

首先我們得弄明白，只有把腹部的脂肪減下去腹肌的形狀才會顯現出來，但要想讓腹肌的塊頭變得更大更飽滿，就需要用大重量去刺激它，我們都知道，肌肉的增長就是使用大重量使目標肌纖維受到破壞，然后再及時補充能量，使其在休息和睡眠中得到增長，腹部的訓練也是如此。

除了進行力量訓練，肌肉增長還得有一個恢復過程，我們身體上每一個部位的肌肉恢復周期都是各不相同的，根據相關資料顯示，一般人體肌肉恢復的時間大概在48-72小時之內，當然這個數字并不是特別準確，因為每個人體質的不同，所以肌肉的恢復和增長的時間也就各不相同，而且不同的肌肉群恢復的時間也是存在著一定的差異。一般情況下，大肌肉群就比小肌肉群恢復的時間要久些，而腹肌屬于小肌群，因此我們可以知道，它恢復的時間相對來說會短些。

除了訓練和足夠的休息，要想肌肉增長，還有最重要的一個因素，那就是飲食，所謂“三分練七分吃”，健身的人訓練完都喜歡吃含有蛋白質的食物，其目的就是為了促進肌肉的增長。因此，只有將訓練、飲食、休息，三者合一，才能讓肌肉充分的增長。

我們再回到文章的主題，腹肌到底能不能每天訓練？答案是當然可以。

我們剛才講過，每次訓練之后，小肌群肌肉恢復時間比大肌群要短，因此很多人是完全可以承受這種訓練強度。有些小伙伴估計會問：“那每天進行腹肌訓練，會不會引起延遲性肌肉疼痛”？所謂延遲性肌肉疼痛，指的就是當我們訓練完之后，當時沒有疲勞和疼痛感，而是休息一晚后，疼痛感才會出現，甚至會越發(fā)明顯。

其實小伙伴們大可不必擔心，因為一般發(fā)生延遲性疼痛的肌肉大部分是大肌群，因為大肌群神經細胞較多，且敏感性很強，通常很少鍛煉或者長時間不鍛煉的人才容易出現這種情況，而相對于每天訓練的腹肌而言，基本上不會出現這種情況，當然了，如果在訓練途中真的有延遲性肌肉疼痛這種狀況，就必須及時停止訓練，讓肌肉好好休息，等恢復好了沒有疼痛感再練。

腹肌可以每天進行訓練，但每次訓練的方法不需要太多，2-3種方式就足夠。

在進行腹肌訓練時，很多小伙伴習慣用不同的訓練方式對腹肌進行刺激。在此小編覺得這種方法并不適合我們普通人(專業(yè)運動員除外)，因為過多的訓練方式會讓腹部越練越粗，缺少美觀，我們都知道，完美的身材應該是寬肩細腰，也就是我們男士所追求的公狗腰，因此，每次選擇2-3個動作就足夠了。

強烈推薦以下3個動作：

卷腹：平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳平行踩在地面。雙手扶于兩耳朵旁，用腹部的力量將肩膀和上背部卷離地面，然后在最高點略停片刻，再緩緩回到開始狀態(tài)。在練習過程中，卷腹時呼氣，下落時吸氣，切勿讓下背部離開坐墊。

俄羅斯轉體：坐在瑜伽墊上，保持脊椎處于中立位，腰背部挺直，雙手抱重物或雙手十指緊扣放在身體前側，雙腿屈膝成90度夾角，腳跟著地(也可雙腳離開地面)，保持雙腿穩(wěn)定，上半身稍往后傾，保持腹部肌肉緊張，交叉的雙手隨著身體往左轉，然后再回到體前，接著往右轉，再回到體前，依此重復練習。在保持身體中立的基礎上，后期可以加快左右轉動的速度，這樣效果會更好。

懸垂腿上舉：這個動作稍微有點難度，但訓練效果很好。首先找一個能將身體垂懸起來的器械，雙手抓住器械，將身體垂懸，保持上體正直，不要晃動借力，要把注意力集中在腹部，兩腿并攏，用腹部的力量直腿上舉，盡量使雙腿與地面平行，或者超過地面平行，做到頂峰收縮時稍微停留片刻，然后再慢慢將兩腿放下，回到開始位置。

以上3個動作，簡單高效，能深度刺激到腹部每一塊肌肉。在每次訓練結束，建議再做兩組長時間的平板支撐就再好不過了。用平板支撐提升力量，有了力量之后，再進行訓練時就可以負重練習。說到平板支撐，給各位小伙伴科普一下，平板支撐練的是核心的力量，而不是針對腹直肌。

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