雞蛋不僅是一個百搭食材，而且還有“全營養(yǎng)食品”的美譽。其中，在為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面，雞蛋的功勞尤其突出。

其實，雞蛋的不同吃法也會影響蛋白質(zhì)的消化率。

水煮蛋消化率達99.7%

炒雞蛋、荷包蛋、雞蛋羹、蛋花湯……雞蛋的做法五花八門。

你可能只知道煮或蒸的做法更有利于營養(yǎng)獲取，但光煮雞蛋的烹飪方式，就可細分為“帶殼煮”和“打碎煮”兩種。

根據(jù)多項研究和營養(yǎng)學數(shù)據(jù)，“帶殼水煮蛋”在所有烹飪法中更勝一籌：

蛋白質(zhì)消化率第一

不同烹飪方式下，雞蛋中營養(yǎng)物質(zhì)的消化率排序為：帶殼水煮蛋＞炒雞蛋＞煎雞蛋＞生吃雞蛋。

研究顯示，水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。蛋白質(zhì)消化率最差的是生雞蛋，僅為30%~50%。

維生素保存率第一

由于帶殼水煮，對于雞蛋來說加熱溫度低，營養(yǎng)更容易全面保留。同時也推薦蒸蛋，加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

對心臟友好第一

帶殼水煮蛋由于不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也未接觸氧氣，因此是對心臟更友好的吃法。

對于炒雞蛋來說，由于雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多，且雞蛋比較吸油，不太推薦。

雞蛋煮成什么樣最好？

一般來說，最好的狀態(tài)是蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃剛剛凝固、質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。

蛋清、蛋黃凝固，說明此時中心溫度可達70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗營養(yǎng)物質(zhì)也能被去除。

與此同時，因為蛋黃剛微微凝固，說明煮的時間也不過，營養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對較低。

煮雞蛋有哪些技巧？

根據(jù)實驗，無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態(tài)下保持3~5分鐘，這樣煮出來的雞蛋比較理想。

國外煮雞蛋有的會標“5”或“3”，指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出理想狀態(tài)的雞蛋。

蛋白質(zhì)來自蛋清還是蛋黃？

有人認為蛋黃有營養(yǎng)，舍棄蛋清只吃蛋黃；有人害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實，一顆雞蛋的蛋清和蛋黃，在營養(yǎng)優(yōu)勢上各有擅長。

蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質(zhì)，看似含量很少，卻是精華——雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中。

與蛋清比起來，蛋黃的營養(yǎng)成分更加多元：

脂肪：全部集中在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分油酸，對預防心臟病有益。

維生素及礦物質(zhì)：維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質(zhì)大多在蛋黃中，雖然雞蛋里鐵的吸收率比較低，但對于不能吃肉的嬰兒來說十分重要。

卵磷脂：對大腦發(fā)育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。

其他營養(yǎng)素：有預防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。往往蛋黃顏色越深，這類營養(yǎng)素含量越高。

由于雞蛋中蛋黃膽固醇含量高，一些人十分糾結(jié)到底能不能吃雞蛋。

上海交通大學公共衛(wèi)生學院流行病學與生物統(tǒng)計學系研究員鐘文澤表示，目前，學術(shù)界關于雞蛋和膽固醇攝入是否增加心血管疾病風險仍存在較大爭議。

血液膽固醇主要以內(nèi)源性合成為主，外源性（來自食物）攝入為輔。

食物膽固醇攝入既能增加血液中“壞”膽固醇含量，也能增加“好”膽固醇含量，因此，其對于心血管疾病風險的凈影響有待更多科研證據(jù)評估。

《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，每人每天吃一個雞蛋，且不要丟棄蛋黃。綜合目前所有研究，可供大家參考的建議是：

普通健康人：在保證均衡飲食的前提下，每天吃1個雞蛋沒問題；

心臟病高危人群：如血脂異常者等，建議每天膽固醇的攝入量不超過300毫克，每周不超過3~4個蛋黃；

蛋奶素食者、老年人：如果身體健康，沒有血脂異常問題，可以一天吃2個雞蛋；

健身增肌人士：如果想一天吃多個雞蛋，最好只攝入部分蛋黃或購買雞蛋白液。

給安全吃蛋劃重點

購買雞蛋時，建議大家首選正規(guī)超市的大品牌產(chǎn)品，生產(chǎn)日期越近越好。如果是購買沒有標注日期的散裝雞蛋，教大家?guī)讉€技巧：

1.摸：如果雞蛋過于光滑，說明蛋殼膜已經(jīng)“消失”得差不多了，新鮮度明顯下降；

2.掂：同樣大小的雞蛋，手感越重說明水分蒸發(fā)越少，越新鮮；

3.看：透過光看一看，氣室越小，雞蛋越新鮮。

買回家的雞蛋，必須儲存在干燥、清潔、無異味、溫度適宜、通氣良好的地方，且要輕拿輕放，防止蛋殼破裂。存儲時還要做到幾點：

注意保存時間

一般來說，在20℃下，雞蛋保質(zhì)期為45天；在0~4℃的環(huán)境下雞蛋可保存60天以上。

較大的一端朝上放置

氣室通常在雞蛋的大頭部位，大頭向上擺放能提高雞蛋內(nèi)部的穩(wěn)定性，使得蛋黃不會貼近蛋殼，有利于保證蛋品的質(zhì)量。

從冰箱里隨取隨用

低溫雞蛋取出后在室溫下會“發(fā)汗”，小水滴中的微生物更易透過蛋殼深入到蛋液內(nèi)層而感染雞蛋。

從冰箱中取出的雞蛋不適宜久放，也不適合再放回冰箱冷藏。

不要清洗后再儲存

雞蛋表面有一層薄薄的膜，一方面可以阻擋外面的細菌進入雞蛋內(nèi)部，另一方面可以保持雞蛋內(nèi)部的水分不會流失，從而保持雞蛋的新鮮度。

雞蛋在出廠前多已進行清洗、紫外線殺菌、涂油等工序處理，買回家后，可以直接存放，無需清洗。

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網(wǎng)址: 這樣“烹飪”雞蛋，蛋白質(zhì)消化率高達99.7% http://www.gysdgmq.cn/newsview737244.html