如何練成一身腹肌肌肉？除了健身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然要好好配合飲食，高蛋白食物有哪些？健身人士常掛在嘴邊的高蛋白質(zhì)食物，很多人只會(huì)想到雞胸肉，但其實(shí)多種肉類、海鮮、谷物都含有豐富的蛋白質(zhì)，有些更比雞胸肉高，例如：牛排、黃鰭金槍魚(yú)。在這里推薦40種高蛋白質(zhì)食物，讓你每天都能充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)，配合健身運(yùn)動(dòng)就事半功倍啦！

為什么健身時(shí)要攝取大量蛋白質(zhì)？

健身/鍛煉腹肌期間，我們需要大量的蛋白質(zhì)去建造與修復(fù)肌肉，同時(shí)，蛋白質(zhì)能加速脂肪的代謝作用及減少饑餓感。蛋白質(zhì)能減緩碳水化合物對(duì)血液的輸送，以預(yù)防會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存與能量水平降低的瞬間血糖峰值。

在意體態(tài)的人，每磅的體重皆需要1克的蛋白質(zhì)去維持，這里推薦的高蛋白食物，大家記得要收藏啊。

健身期間的蛋白質(zhì)需求量

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，一般成年人的每日蛋白質(zhì)需求在0.8 - 1.0克／公斤體重之間。以一個(gè)60公斤男士為例，他每日的蛋白質(zhì)需求大約是48 - 60克。一些中等訓(xùn)練量的耐力運(yùn)動(dòng)員則要1.2 - 1.4克／公斤體重的蛋白質(zhì)，而力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員則每日需要約1.6 - 2.0克／公斤體重的蛋白質(zhì)。因此如果這位60公斤男士是一位每日健身的人，他每天的蛋白質(zhì)需求就會(huì)是96 - 120克。

蛋白質(zhì)食物的分類

乳制品｜雞肉類｜海鮮｜罐裝食品｜熟食｜零食｜谷物｜蛋類｜豬肉類｜牛肉類｜豆類

蛋白質(zhì)食物推薦#1：乳制品

乳制品提供了許多必要的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、維生素A、維生素B12、核黃素、煙堿酸、磷、鉀和鎂。乳制食品本身還有較高的蛋白質(zhì)含量，高蛋白飲食有助：

乳制品的選擇：

高蛋白質(zhì)食物推薦#2：雞肉類

關(guān)于雞肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪酸，加上雞肉含蛋白質(zhì)豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)條件。除了受健身人士愛(ài)戴之外，雞肉同時(shí)是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病后虛弱者理想的蛋白質(zhì)食品。

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看，雞肉每百公克含有水分74%、蛋白質(zhì)22%、蛋白質(zhì)2.2%、鈣13毫克、磷190毫克、鐵1.5毫克等，雞肉也含有豐富的維生素A。

高蛋白質(zhì)食物推薦#3：海鮮

海鮮的蛋白質(zhì)豐富，不飽和脂肪酸較肉類多，可以降低壞膽固醇，效果甚至比某些肉類更佳。很多人甚至吃含豐富蛋白質(zhì)和低脂的海鮮減肥，在多種海鮮中，以100克計(jì)算，墨魚(yú)的蛋白質(zhì)含量最高，含33克；鯖魚(yú)和蜆同樣含有26克，第3位的青口和蝦的蛋白質(zhì)都是24克。以一個(gè)60公斤成年人計(jì)算，建議每公斤每日攝取0.8克蛋白質(zhì)，即是每日攝取48克蛋白質(zhì)，以墨魚(yú)為例，約為145克。

高蛋白質(zhì)食物推薦#4：罐裝食品

罐頭食品制作過(guò)程中采用密封和高溫殺菌技術(shù)，達(dá)到徹底消滅細(xì)菌的目的，也正因?yàn)楣揞^食品制作時(shí)已避免內(nèi)裝物腐壞的因素，所以不需要也不允許加入任何防腐劑。

魚(yú)罐頭和肉罐頭的主要營(yíng)養(yǎng)素，大多為蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、礦物質(zhì)、脂質(zhì)，與新鮮食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差不大。你或許沒(méi)有想過(guò)，新鮮的蔬菜在烹調(diào)或加熱的過(guò)程中導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失，相反蔬菜類的罐頭更能保存營(yíng)養(yǎng)。以菠菜為例，在摘下4-8天之后，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)流失近一半的葉酸，胡蘿卜素含量也將降低到原來(lái)的54%。

高蛋白質(zhì)食物推薦#5：熟食

雞胸肉一直被健身人士視為飲食瑰寶，它高蛋白質(zhì)、低脂肪、低卡路里，既能幫助增肌、修復(fù)肌肉，也符合減脂需求，而且食后有飽足感。至于牛肉，同樣是高蛋白，低脂肪(某些部位)，而且牛肉含豐富肌氨酸，可以增強(qiáng)肌肉，牛肉營(yíng)養(yǎng)中還含鋅、B群、鎂、鉀、鐵、硒、磷等多種微量元素，對(duì)健康有益處。

高蛋白質(zhì)食物推薦#6：零食

牛肉干跟牛肉一樣含有蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是鐵質(zhì)的重要來(lái)源，不過(guò)要小心選擇，避免高鈉及高糖成分。

堅(jiān)果有益心血管健康，它含豐富營(yíng)養(yǎng)有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，鎂、鉀、銅、硒等礦物質(zhì)亦與心血管健康息息相關(guān)。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，堅(jiān)果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，其蛋白質(zhì)亦是重要元素，能滿足人體每日的營(yíng)養(yǎng)需求。

高蛋白質(zhì)食物推薦#7：谷物

谷類食物更含有豐富膳食纖維，谷物本身則含豐富碳水化合物、少量維生素B1、B6和植物性蛋白質(zhì)。碳水化合物是身體的主要熱量來(lái)源，維生素B1有助身體運(yùn)用碳水化合物產(chǎn)生的熱量，維生素B6有助蛋白質(zhì)的新陳代謝及紅血球的制造，蛋白質(zhì)能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和修補(bǔ)身體組織，而膳食纖維有助預(yù)防便秘、穩(wěn)定血糖水平和增加飽肚感。提醒運(yùn)動(dòng)人士宜選用低脂肪、不經(jīng)油炸的谷物類，亦應(yīng)選擇進(jìn)食全谷類如糙米、全麥面包、麥餅、燕麥(麥皮) 及全谷類早餐等，以增加膳食纖維的攝取。

高蛋白質(zhì)食物推薦#8：蛋

雞蛋擁有豐富營(yíng)養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等，無(wú)論是蛋黃或蛋白，其氨基酸評(píng)分均大于145，故都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。除了蛋白質(zhì)，蛋黃還含糖類和脂肪，所以熱量較高，所以蛋黃膽固醇相對(duì)較高。盡管如此，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)豐富，幾乎雞蛋的營(yíng)養(yǎng)主要都是來(lái)自蛋黃。它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來(lái)源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽堿等營(yíng)養(yǎng)素，而硒、鋅、鐵、磷等礦物質(zhì)含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃質(zhì)等護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素。

高蛋白質(zhì)食物推薦#9：豬肉類

豬肉是各種肉類中脂肪含量最高的，所以要慎選部位進(jìn)食。豬肉含有蛋白質(zhì)、鈉、銅、鋅、維生素B1、B2、B6、B12、煙堿酸、鐵、鈣、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，能提供身體所需的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)，幫助修復(fù)身體組織、加強(qiáng)免疫力、保護(hù)器官功能。豬肉同時(shí)提供血紅素鐵和促進(jìn)鐵吸收的半胱胺酸，能改善缺鐵性貧血。

高蛋白質(zhì)食物推薦#10：牛肉類

牛肉去除肥肉之后，它的脂肪含量不超過(guò)6%。牛肉內(nèi)含幫助人體吸收維生素的脂肪酸，還有單不飽和脂肪，能降低膽固醇。建議每星期吃一次牛肉，可以補(bǔ)充人體所需的微量元素。

牛肉的主成分為蛋白質(zhì)及脂質(zhì)，蛋白質(zhì)占的平均比例為11-22％，其中包含了20種氨基酸；脂肪的比例為5-45％，視不同部位。健身人士以高蛋白低脂為主要飲食方向，所以避免脂肪較多的里肌肉及五花肉，最好選擇腰內(nèi)肉及腿肉等瘦肉。此外，牛肉的血基質(zhì)鐵吸收率較植物性食品的非血基質(zhì)鐵高，可有效改善貧血。

高蛋白質(zhì)食物推薦#11：豆類

豆類含豐富蛋白質(zhì)，以每100克分量比較，蒸大豆的蛋白質(zhì)含量有16.3g，與雞腿肉相約(16.6克)。與此同時(shí)，豆類含大量維生素E，有助于制造抗體，提升免疫功能。餐前進(jìn)食豆類，有助延長(zhǎng)飽足感，控制熱量攝取，以及穩(wěn)定血糖。