怎么樣吃晚餐更有利于健康

現(xiàn)代人因為工作等原因沒有好好吃午餐，把重點放在晚餐。那么你知道怎么樣吃晚餐更有利于健康呢?下面為大家?guī)硪恍┙榻B。

目錄晚餐怎么吃才健康晚飯后吃水果真的好嗎教你如何正確吃晚餐怎么樣吃晚餐更有利于健康晚餐吃得過飽的影響有哪些

1晚餐怎么吃才健康

　　俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。對很多人來說，這里難度最大的恐怕是最后一句。面對豐盛晚餐的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點，這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時，又保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。只要嘗試以下幾點，“吃得少”并不難做到。

　　餐前吃點水果。比如吃一根香蕉或者半個蘋果，但不要榨成果汁，因為整塊吃才會比較有飽腹感。但有幾類人最好別這么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激腸胃，造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童，他們胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，會影響正餐攝入，導致營養(yǎng)不良。

　　主食簡單。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，而且，最好以粗雜糧或全麥為主，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。因為粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽腹感也較強，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個玉米面饅頭，明天換點紅薯、山藥，保證營養(yǎng)豐富。

　　以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應該軟爛些才好。另外，粥里加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。需要提醒的是，粥類升糖快，尤其是白米粥，血糖較高的人要注意控制攝入量。

　　拌個涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。不過，腸胃不好的人不適合生吃。

　　品種多點?？偭靠刂频卯?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)高的食物。并且，盡量把油炸食品從餐桌上挪開，因為它們是“壞”脂肪重災區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導致心腦血管疾病，并且導致攝入過多的熱量。

　　最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可以選擇吃些水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。

2晚飯后吃水果真的好嗎

　　有些水果富含鞣酸，諸如葡萄、山楂、石榴、柿子等，如果進餐時已經(jīng)吃了一些酸性食物，再進食富含鞣酸的水果容易在胃內(nèi)形成不被消化的胃石而導致潰瘍甚至引發(fā)潰瘍出血。

　　1、薄荷

　　薄荷會放松食道括約肌，增加泛酸的幾率。任何含薄荷的東西都要小心，比如薄荷茶、薄荷糖和薄荷口香糖。

　　2、汽水和果汁

　　這兩種飲料含有許多果糖。大概有30%的成年人不能很好地吸收果糖，從而導致胃腸不適。

　　3、咖啡

　　咖啡會刺激胃，使其分泌過多的胃酸，導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心癥狀的人要少喝咖啡。含咖啡因的飲料也要少喝。

　　4、西蘭花

　　西蘭花中可溶性膳食纖維特別多。這種纖維只有在大腸里才能被分解，并產(chǎn)生大量氣體。同時西蘭花還含有類似豆類中的產(chǎn)氣糖類。

　　5、番茄

　　番茄的酸性很高，可能刺激胃產(chǎn)生更多的胃酸。因此，吃太多番茄會導致泛酸、燒心等癥狀。用番茄做成的番茄醬也如此。

　　7、油膩食物

　　含脂肪過高的食物，比如油炸食品，會增加發(fā)生泛酸和腸易激綜合癥的機會。因為高脂肪食物很難消化，人體就會自動分泌出更多的胃酸。同樣，進食過量也會刺激胃酸分泌過多。

　　8、冷飲

　　冷飲過量會讓胃內(nèi)溫度過低，影響胃酸分泌和消化酶作用。因此，佐餐時最好喝些熱飲料，比如茶和熱檸檬水。而冷飲最好放在兩餐之間喝。

　　9、巧克力

　　巧克力含大量的可可堿，會讓食道括約肌放松，胃酸容易反流進食道。

　　10、豆類

　　豆類含有低聚糖，人體難以消化，因此會導致腸道產(chǎn)氣。適當吃些發(fā)酵豆制品，比如腐乳、納豆、豆豉等就能改善。

　　飯后四種水果易惹胃潰瘍

　　飯后吃水果是很多人的習慣，但是飯后如果吃含鞣酸多的水果很容易造成胃潰瘍，幾種水果最好不要在飯后吃。

　　吃完正餐后來份果盤是不少人在家或在外就餐的一個習慣。不過，專家指出，飯后吃水果，特別是吃一些富含鞣酸的水果，對腸胃極為不利，嚴重的話甚至會導致胃潰瘍。

　　有些水果富含鞣酸，諸如葡萄、山楂、石榴、柿子等，如果進餐時已經(jīng)吃了一些酸性食物，再進食富含鞣酸的水果容易在胃內(nèi)形成不被消化的胃石而導致潰瘍甚至引發(fā)潰瘍出血。

　　此外，水果中含有一定的糖分，如果吃得很飽以后再吃水果的話糖分過度攝入會引起消化不良的癥狀，既對胃腸不利也不利于保持體重。

3教你如何正確吃晚餐

　　六類食物不宜晚飯吃

　　超過1/3的人都抱怨過睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來”的食物。

　　紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。

　　在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

　　日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質(zhì)量降低。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

　　豬肉等過于油膩的食物。

　　因為油膩食物在消化過程中會加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導致失眠。

　　肉湯。

　　晚飯時，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時，不妨選擇一些菌類湯。

　　咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物。

　　尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續(xù)興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。

　　酒。

　　酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺。

　　多吃　碳水化合物

　　晚餐吃對食物，不僅有利健康，還能助你入眠。

　　含碳水化合物豐富的食物。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催眠”作用。美國《臨床營養(yǎng)學雜志》一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯的選擇。

　　富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧(小米、大豆)、香蕉、海藻等。

　　其中，小米是最佳的催眠器，因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

　　含B族維生素豐富的食物。

　　比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。

　　微波熱剩菜加點水

　　剩菜、剩飯怎么熱最方便?大部分人都會選擇微波爐。據(jù)調(diào)查，目前微波爐在國內(nèi)大城市家庭的普及率已經(jīng)達到60%。雖然微波爐的功能越來越多，但也有數(shù)據(jù)顯示，這些功能中只有不到5%是人們最常用的，包括給肉解凍、熱牛奶、加熱剩菜剩飯等。

　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛日前告訴《生命時報》記者，別看微波爐的常用功能都很簡單，但常常有人會因為控制不好火候和時間，或者不會選擇加熱容器而導致食物營養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生有害和致癌物質(zhì)。

　　肉類解凍溫度越低越好：

　　功能齊全的微波爐在溫度設置上會有專門的解凍功能，陳霞飛說，如果沒有這項功能，一定要記住肉類解凍溫度越低越好。解凍的時間長短參考所用微波爐使用手冊，同時參考解凍食物的體積大小等。

　　主食密封加熱30秒：

　　米飯饅頭等主食微波加熱后常常變得又干又硬，其實，這是人們沒有選好加熱方法而導致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，蓋上蓋，再在外面裹一層食品保鮮膜，達到充分密封。加熱時間也不宜太長，30秒到1分鐘足矣。

　　剩菜有味精不能長時間加熱：

　　用微波爐熱剩菜最方便快捷，營養(yǎng)流失也少。肉類的剩菜如雞翅尖、雞胸或魚頭、魚尾等部位易烹調(diào)過度，用鋁箔紙遮裹可達到受熱均勻的目的;而蔬菜類的剩菜要避免菜變干，最好的方法是在菜里加點開水。另外，放了味精和雞精的菜不要長時間加熱，否則會讓其中的谷氨酸鈉變成焦谷氨酸，危害人體健康。

　　油炸食品避免變焦：

　　油炸食品加熱最好用低溫。如果溫度過高，很容易導致脂肪變壞、變焦，產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺;高溫下油星亂濺，也會增加火災危險。

　　牛奶加熱最多一分鐘：

　　喜歡喝熱牛奶的人往往會把微波爐的溫度調(diào)得很高，高溫加熱會讓牛奶中的蛋白質(zhì)減少，營養(yǎng)密度降低。牛奶加熱最好用低檔火，時間最多1分鐘。

4怎么樣吃晚餐更有利于健康

　　我們都聽說過晚餐要吃的像乞丐一樣，那么晚餐到底應該吃些什么、不應該吃些什么、晚餐什么時間吃最合適呢，一直是有所爭議的問題，下面我們一起來看一下：

　　晚餐最佳時間和食物

　　晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　其次，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。

　　晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當吃些粗糧?？梢陨倭砍砸恍~類。

　　第三，晚上盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，盡量不要喝酒。

　　不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣并不利于健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結石。

　　健康的飲食習慣才能為我們擁有健康的身體保駕護航，正確的飲食觀念也為我們增添了健康的元素。在日常生活中能養(yǎng)成健康的飲食習慣是擁有健康身體的關鍵。

5晚餐吃得過飽的影響有哪些

　　早餐吃好，中餐吃飽，晩餐吃少，已成為健康安排三餐食量的共識。然而我們會經(jīng)常在白天很忙，晚上還是大吃大喝，那么晚餐吃得過飽會帶來哪些影響呢?

　　1.肥胖癥：

　　是由于晩餐過飽，血中糖類和氨基酸、脂肪酸濃度增高。多余的熱量合成脂肪，易使人發(fā)胖。

　　2.神經(jīng)衰弱：

　　晩餐過飽，加重胃腸負擔，使人失眠多夢，久之就招致神經(jīng)衰弱。

　　3.膽絞痛：

　　膽結石患者晩間的膽絞痛，與晩餐酒足飯飽有關。因為進食大量脂肪食品后，膽囊劇烈收縮，把結石卡在窄位，就發(fā)生陣陣絞痛。

　　4.高血脂及高血壓：

　　晩餐多食高脂肪葷食，就等于輸進血脂，形成高血壓，故晩餐葷食者比素食者的血脂一般高三至四倍。

　　6.冠心?。?/p>

　　晩餐攝入熱量過多，可增高膽固醇，久之誘發(fā)動脈硬化和冠心病。

　　7.糖尿病：

　　晩餐過飽，刺激胰島素大量分泌，容易造成胰島素B細胞衰竭，誘發(fā)糖尿病。

　　8.腸癌：

　　晩餐過飽，部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，睡眠又延長了這些物質(zhì)在腸道停留，易促進腸癌發(fā)生。

　　9.急性胰腺炎：

　　晩餐酒肉過飽，容易誘發(fā)胰腺炎，若搶救不及時，還會危及生命。

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