上胸鍛煉分為以下4個(gè)步驟，一、臥推，二、杠鈴上斜臥推，三、前傾俯臥撐，四、平板啞鈴飛鳥。n首先是臥推，臥推是有效鍛煉胸肌的訓(xùn)練方法，幾乎可以用到整個(gè)胸部肌肉發(fā)力，在練習(xí)時(shí)，手臂距離適量多打開一點(diǎn)，找個(gè)伙伴在旁邊保護(hù)，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護(hù)腕，盡量讓杠鈴貼近胸部，舉起時(shí)將肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后幾組可以加到自身的極限，能做起一到三和為準(zhǔn)，這樣會(huì)更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長(zhǎng)。再然后是杠鈴上斜臥推臥推對(duì)胸肌上側(cè)的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動(dòng)作練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)胸肌上側(cè)的刺激很有效，在練習(xí)時(shí)，要感受胸肌上側(cè)的發(fā)力，盡量用胸的上部去頂，掌握動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)下，適當(dāng)加大重量，讓同伴在一旁保護(hù)。最后兩種動(dòng)作節(jié)奏一定要慢，正常的俯臥撐練習(xí)對(duì)胸上側(cè)的刺激較少，將兩腳至于高度適宜的板凳或其他物體上，兩腳并攏，雙手與肩同寬，下去和起來(lái)時(shí)速度慢一點(diǎn)，建議做4～6組，每組20～30個(gè)即可。這項(xiàng)動(dòng)作的強(qiáng)度相對(duì)較小，可以在最后的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)，身體平躺，將啞鈴舉于身體胸部正上方，然后雙臂打開，控制啞鈴下落，在落到最低點(diǎn)的時(shí)候，手肘部不用伸直，并且停住一會(huì)，動(dòng)作的節(jié)奏慢一點(diǎn)，感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側(cè)的發(fā)力感覺，要讓肌肉產(chǎn)充血膨脹的感覺。n上面的訓(xùn)練方法并不適用于所有人群，所以一定要自己把握好分寸，鍛煉時(shí)應(yīng)該把控在自己可控的范圍內(nèi)。另外祝所有鍛煉的人們能夠早日鍛煉成自己心中所想的樣子。

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