作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者中國注冊營養(yǎng)師原浙江大學附屬二院臨床營養(yǎng)師。專業(yè)擅長：體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

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這幾年經(jīng)?？吹礁鞣N各樣的網(wǎng)紅“超級食物”，比如牛油果、奇亞籽、鷹嘴豆、藜麥等，它們共同的特點有2個：一是含有的某些營養(yǎng)功效被商家宣傳的特別突出，大多與減肥、健身等場景掛鉤，讓人覺得吃了就健康了；二是價格普遍較貴。想用省錢的辦法獲得相同的營養(yǎng)？甚至更優(yōu)的選擇？今天就給大家整理了常見的“超級食物”的優(yōu)秀平價替代方案。（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）牛油果 VS 花生

牛油果最大的特點是低碳水化合物+高脂肪，而且它所含的脂肪為健康的單不飽和脂肪酸，此外，它的膳食纖維和鉀也含量較高，具有一定的健康優(yōu)勢。

市售的牛油果，基本上都要8-10元/個，經(jīng)常吃還是有點小心疼的。

介紹它的平替食物——花生。

花生屬于堅果，更推薦大家水煮著吃，熱量就沒那么高，除了含有優(yōu)質(zhì)脂肪之外，花生的蛋白質(zhì)含量也非常高，是牛油果的6倍，而且膳食纖維也是牛油果的3倍以上，所以花生是非常具有飽腹感的食物。

一個牛油果差不多150-200克，可以替換成80-100克的水煮花生，熱量差不多，飽腹感更強，價格更是親民！

奇亞籽 VS 芝麻

奇亞籽口感奇特，遇水膨脹，會變成晶瑩剔透的“小胖子”，它富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纖維，而且蛋白質(zhì)含量和鈣也非常豐富，可以媲美牛奶。很多減肥的朋友喜歡吃奇亞籽，不僅增加飽腹感，減少熱量攝入，而且能夠潤腸通便。

奇亞籽的價格基本上一斤在40～50元，每天吃的話，也是一筆不小的花費。

推薦它的平替食物——黑芝麻。

在主要營養(yǎng)指標方面，芝麻可以說跟奇亞籽不相上下，不僅含有優(yōu)質(zhì)的脂肪，而且蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素E的含量都比奇亞籽更優(yōu)秀，唯一差了一點的就是膳食纖維，咱們可以通過吃蔬菜來補足嘛。

羽衣甘藍 VS 菠菜高級的輕食沙拉里怎么能少了羽衣甘藍？它的維生素C、膳食纖維含量高，富含抗氧化性能的胡蘿卜素，但是我個人真的不太愛吃，口感真心如同在吃草。而它的平替食物——菠菜，就是我的大愛。核心營養(yǎng)成分差不多，而且菠菜的鐵含量更高，價格也相當便宜。鷹嘴豆 VS 毛豆

如果你身邊有健身的朋友，鷹嘴豆一定是他們鐘愛的超級食材，風靡國內(nèi)外明星的食譜當中。營養(yǎng)特色為低脂肪+高蛋白+高膳食纖維，被稱為“豆中之王”。

一斤鷹嘴豆差不多要30元左右，確實身價不菲。

作為營養(yǎng)師，我更推薦毛豆來替代它。

別看毛豆是咱們再熟悉不過的食物，但是它真的是一個寶藏，首先蛋白質(zhì)含量比鷹嘴豆還要高70%，碳水化合物也不到鷹嘴豆的一半，而鈣、鐵、鎂、鉀等礦物質(zhì)含量也力超鷹嘴豆。價格有多便宜咱就不說了。

吃毛豆不香嗎？

藜麥 VS 燕麥米

藜麥，作為超級食物的“扛把子”，被眾多健身美食達人力薦，健康沙拉里基本上都有它的身影。藜麥的蛋白質(zhì)含量高，富含膳食纖維，對于想要減肥、健身人群，以及經(jīng)常便秘的朋友，是一個不錯的主食替代品。

超市里比較流行的三色藜麥價格基本上在40～60元/斤，我就買了，每次也就舍得放幾勺搭配一下。

它的平替食物——燕麥米，價格不到藜麥的1/3，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、膳食纖維等核心營養(yǎng)素都相差無幾，而燕麥米的鈣、維生素B1、維生素E、鐵等卻遠超藜麥。

所以，不要迷信“超級食物”，普通的食材也有超乎想象的好營養(yǎng)，只要搭配得當，不僅健康，而且省錢。

你學會了嗎？
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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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