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【飲食與心理1】營養(yǎng)精神病學：食物和情緒之間的聯(lián)系

來源：泰然健康網時間：2025年01月01日 00:31

我們都承認食物會影響我們的身體健康，但新出現(xiàn)的證據表明它也可以塑造我們的心理健康，催生了一個名為營養(yǎng)精神病學的新科學領域。
盡管該領域仍處于起步階段，但研究表明，堅持地中海飲食可以降低患抑郁癥和認知能力下降的風險。與此同時，研究廣泛表明，富含油炸食品、精制谷物和飽和脂肪的西方飲食與認知能力下降和抑郁的風險增加呈正相關。對于食物如何影響情緒，已經提出了多種生物學途徑，其中主要是腸道微生物組。其他潛在機制包括氧化應激、低度慢性炎癥和血糖升高。目錄營養(yǎng)精神病學哪種飲食對心理健康最好？食物如何影響情緒？飲食、炎癥和微生物組氧化應激和神經可塑性血糖指數(shù)和血糖峰值總結

1、營養(yǎng)精神病學

營養(yǎng)精神病學是一個新興領域，旨在通過飲食解決心理健康問題。該學科建立在強有力且令人信服的證據體系之上，這些證據表明特定的飲食模式可以改善心理健康并降低情緒障礙的風險。這一運動的一位杰出人物是迪肯大學食品和情緒中心主任兼營養(yǎng)精神病學協(xié)會主席菲利斯·杰卡。Jacka 的研究在一篇博士論文中達到高潮，該論文比較了傳統(tǒng)飲食（富含蔬菜、魚、水果、堅果和全谷物）的女性和以油炸食品、精制谷物、加工食品為特征的典型西方飲食的女性的焦慮和抑郁程度。總體而言，該研究涉及 1046 名 20 至 93 歲的女性。簡而言之，那些遵循傳統(tǒng)飲食的人報告的抑郁和焦慮程度低于那些吃西方食物的人，這表明長期飲食質量和情緒水平之間存在聯(lián)系。

營養(yǎng)學會發(fā)表的一篇綜述論文得出結論，營養(yǎng)精神病學是“一個快速發(fā)展的研究領域，有可能提供臨床上有意義的干預措施來預防和管理精神疾病。”

2、哪種飲食對心理健康最好？

地中海飲食與降低抑郁癥和認知能力下降的風險有關。

許多研究檢查了飲食干預對心理健康的影響，其中大部分是觀察性的?？偟膩碚f，他們的結果強烈表明，營養(yǎng)可以引起情緒的有意義的變化，并可能減少抑郁癥狀。與運動或生活方式因素無關，地中海和日本飲食等傳統(tǒng)營養(yǎng)做法已被證明可以將抑郁癥的風險降低多達 30%。同樣，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究對 13 項研究飲食對心理健康的影響進行了系統(tǒng)回顧和薈萃分析。研究人員得出結論，大量攝入全谷物、水果、蔬菜、豆類和魚類可能會降低患抑郁癥的風險。地中海飲食特別有望作為情緒障礙的飲食干預措施。在觀察性和初步臨床研究中，地中海飲食一直與降低認知能力下降和抑郁風險相關。例如，《神經病學年鑒》發(fā)表了對 22 篇論文的薈萃分析，探討了地中海飲食對抑郁癥和認知障礙的影響。該研究發(fā)現(xiàn)，高度和適度地堅持地中海飲食與減少認知能力下降和抑郁癥風險有關。更大隊列的長期研究也得出了類似的結論；一項針對 10,000 多名西班牙學生的為期四年的縱向研究發(fā)現(xiàn)，堅持地中海飲食可能對抑郁癥具有保護作用。第一項調查地中海飲食對情緒影響的高質量研究是所謂的 SMILES 試驗。這項單盲、隨機對照試驗從 2012 年到 2015 年進行，旨在嚴格衡量地中海飲食對抑郁癥狀的影響。67 名參與者參加了試驗，他們都患有中度至重度抑郁癥。試驗人員中，33 名參與者接受了營養(yǎng)咨詢，并遵循改良的 Mediatarenean 飲食 12 周。其余 37 名參與者獲得了社會支持，這意味著他們每周與研究團隊會面。到 12 周結束時，飲食支持組的抑郁癥狀顯著改善，與對照組相比，32.8% 的人獲得緩解，而對照組為 8%。結果表明，飲食干預可能是治療抑郁癥的一種有效且容易獲得的方法，盡管需要更多高質量的試驗來證實這些結果。更好的是，地中海飲食與一系列令人印象深刻的健康益處有關，包括降低患冠心病、癌癥、中風和全因死亡率的風險。藍區(qū)（長壽地區(qū)）的居民密切遵循地中海飲食，這不足為奇。

3、食物如何影響情緒？

研究人員提出了多種可行的食物如何影響情緒的機制，包括腸道微生物組的變化、血糖峰值、氧化應激和低度慢性炎癥。

4、飲食、炎癥和微生物組

觀察性研究指出，在雙相情感障礙和抑郁癥等疾病中，炎癥的發(fā)生率更高，這表明兩者之間可能存在聯(lián)系。同樣，患有這些疾病的人通常會在微生物組中表現(xiàn)出紊亂，即缺乏平衡和多樣性。

微生物組的不平衡會損害腸道內壁，使細菌通過腸道進入血液并觸發(fā)炎癥細胞。通俗地稱為“腸漏癥”，通透性增加會導致腸道內外的低度慢性炎癥。生態(tài)失調有很多風險因素，包括壓力、過度使用抗生素，最重要的是，飲食不良。特別是，富含飽和脂肪和精制糖的飲食會消耗丁酸鹽的微生物組，丁酸鹽是一種抗炎短鏈脂肪酸，可以增強腸道內壁。通過將這些部分組合在一起，研究人員推測，西方飲食會耗盡有益細菌的微生物組，削弱腸道內壁并增加炎癥。反過來，人們認為促炎細胞可以遍及全身并穿透血腦屏障，影響情緒和行為。動物研究進一步強化了微生物組與抑郁癥之間的聯(lián)系；例如，當研究人員將躁狂抑郁癥患者的便便移植到小鼠體內時，嚙齒動物開始表現(xiàn)出抑郁行為。關于如何改善腸道健康，可以閱讀：每天提高腸道健康的 16 個簡單技巧

5、氧化應激和神經可塑性

在一項針對 250 名 60-64 歲的澳大利亞女性的縱向研究中，不良飲食與海馬體體積減少有關。當體內不穩(wěn)定的自由基和解毒抗氧化劑之間存在不平衡時，就會發(fā)生氧化應激。這種現(xiàn)象與癌癥、心臟病以及抑郁癥有關。動物和人類研究都表明，與健康對照組相比，抑郁癥患者的氧化應激水平升高。此外，眾所周知，高脂肪、高糖和加工食品的飲食會增加氧化應激標志物。

不出所料，西方飲食與這種情況有關，而富含抗氧化水果和蔬菜的地中海飲食與減少自由基引起的 DNA 損傷有關。我們的大腦是可塑性的，這意味著它們可以改變形狀和結構以響應一生中的經歷。新興研究表明，飲食選擇可能會在物理上改變海馬體的大小，海馬體是學習、記憶和情緒的核心區(qū)域。神經可塑性背后的主要驅動因素之一是一種稱為腦源性神經營養(yǎng)因子 (BDNF) 的蛋白質。簡而言之，BDNF在神經細胞的生長中起著至關重要的作用。有趣的是，這種蛋白質在抑郁癥患者中的水平較低。雖然這項研究很少，但一項針對 250 名 60 歲女性的研究表明，營養(yǎng)豐富的食物攝入量低和對西方飲食的高堅持與左海馬葉體積減少有關。同樣，一項針對 450 多人的縱向研究也發(fā)現(xiàn)，長期健康的飲食質量與更大的海馬總體積相關。

6、血糖指數(shù)和血糖峰值

血糖指數(shù) (GI) 衡量您的身體將碳水化合物分解成葡萄糖的速度，而血糖負荷 (GL) 衡量每份食物可以提供多少葡萄糖。如果食物是低 GI 的，你的身體代謝碳水化合物需要更長的時間，導致血糖水平逐漸升高。相反，高 GI 和 GL 食物，如精制碳水化合物和含糖零食，會導致血糖水平急劇上升。眾所周知，上升必然下降，當血糖水平下降時，會導致疲勞、易怒、抑郁和焦慮。一般來說，地中海飲食中的許多主要食物，如豆類和全谷物，都是低到中等的 GI。因此，它們可以讓您更長時間地保持飽腹感并穩(wěn)定血糖水平。另一方面，西方飲食中含有許多高 GI 食物，這些食物會導致葡萄糖飆升和崩潰。更糟糕的是，這些高峰和低谷會導致情緒波動和對含糖零食的強烈渴望。與血糖相關的情緒波動提供了另一種飲食影響心理健康的途徑。

7、總結

許多觀察性研究表明，特定的飲食模式會影響情緒；最值得注意的是，地中海飲食一直與降低患抑郁癥、認知能力下降和情緒低落的風險有關。雖然這些益處的機制尚未最終確定，但研究人員已經確定了飲食可能影響心理健康的許多合理方式。

v首先，富含益生元纖維、豆類、堅果和全谷物的飲食可以使微生物群富含有益細菌。特別是，這些食物類型中的許多會促進產生丁酸鹽的細菌的產生，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，可以增強腸道內壁并防止炎癥。v其次，地中海飲食富含可以改善情緒的維生素和礦物質，包括鐵、葉酸和維生素 B12。所有這些營養(yǎng)素都在血清素的產生中發(fā)揮作用，血清素也被稱為“快樂激素”。v同樣，地中海飲食含有許多抗氧化化合物，可以減少氧化應激，這是在許多情緒障礙中觀察到的一種情況。v最后，以植物為基礎的纖維和全谷物通常具有較低的 GI 和 GL，這意味著它們會在體內逐漸分解成葡萄糖。因此，這些食物可以幫助穩(wěn)定血糖水平并防止峰值和崩潰以及相關的情緒波動。雖然營養(yǎng)精神病學不應取代情緒障礙的傳統(tǒng)療法，但也不應被忽視。有證據表明，我們放進嘴里的東西會改變我們的心理健康，變得更好或更糟。更重要的是，與改善情緒相關的飲食模式也有益于身體健康。例如，地中海飲食與降低某些癌癥、心臟病、肥胖癥和全因死亡率的風險有關?？紤]到這一點，沒有理由不過渡到這種飲食方式。重要參考文獻：1、https://www./science/article/abs/pii/S0165178117301981飲食模式和抑郁風險：薈萃分析2、https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2009.09060881?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed西方和傳統(tǒng)飲食與女性抑郁和焦慮的關聯(lián)3、https://www./core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/nutritional-psychiatry-the-present-state-of-the-evidence/88924C819D21E3139FBC48D4D9DF0C08營養(yǎng)精神病學：證據的現(xiàn)狀4、https://academic./ajcn/article/99/1/181/4577292?login=false社區(qū)成年人飲食模式和抑郁癥的系統(tǒng)評價和薈萃分析5、https://onlinelibrary./doi/abs/10.1002/ana.23944地中海飲食、中風、認知障礙和抑郁癥：薈萃分析6、https:///journals/jamapsychiatry/fullarticle/210386地中海飲食模式與抑郁癥發(fā)病率的關聯(lián)Seguimiento Universidad de Navarra/納瓦拉大學后續(xù) (SUN) 隊列7、https://bmcmedicine./articles/10.1186/s12916-017-0791-y一項針對重度抑郁癥成人膳食改善的隨機對照試驗8、https://www./content/369/bmj.m2382物和情緒：飲食和營養(yǎng)如何影響心理健康？9、https://bmcmedicine./articles/10.1186/1741-7015-11-200所以抑郁癥是一種炎癥性疾病，但炎癥從何而來？10、https://www./science/article/abs/pii/S0924977X16307581通過將抑郁癥患者的微生物群移植到無菌小鼠體內來改變腸道微生物組，通過宿主代謝介導的途徑導致抑郁樣行為11、https:///2021/04/looking-through-the-lens-at-how-food-can-improve-our-mood/透過鏡頭看食物如何改善我們的情緒12、https://www./science/article/pii/S2213231721000173氧化應激和炎癥的飲食模式和生物標志物：觀察和干預研究的系統(tǒng)評價13、https://bmcmedicine./articles/10.1186/s12916-015-0461-x?report=reader西方飲食與較小的海馬體有關：縱向調查14、https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6237674/長期飲食質量與海馬體積的關聯(lián)：縱向隊列研究

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