背影，是一個人塑造別樣魅力的武器，這個武器的核心就是你的背肌。一個線條流暢、凹凸有致的背部可以讓你穿衣服時都自帶閃光，無論是穿吊帶或露背連衣裙的女性，還是穿短袖 T 恤的男性，都更能更加凸顯你的身材。

除了進健身房進行高強度的舉鐵訓練，在家中進行無器械自重訓練也能取得不錯的效果。老規(guī)矩，在練習前先簡單看一下腰背部需要重點「關照」的肌肉。

大多數(shù)人都比較看重斜方肌下部和背闊肌的訓練。背闊肌發(fā)達會讓你的背部展現(xiàn)出倒梯形，這也是男生主練的部位，可以達到加大背部寬度的視覺效果。而斜方肌下部則主要是為了穩(wěn)定肩胛骨，尤其是在你練背、肩甚至臥推時都需要肩胛骨的穩(wěn)定，所以只有把斜方肌下部的肌肉練得更穩(wěn)定、更有力量，才會使上半身的負重訓練達到更好的穩(wěn)定效果。

背部的下半部分——也就是腰的位置——屬于豎脊肌。這個部位，是我們日常力量訓練時不太注重的，但如果你想要進行完整塑形，對應訓練也很有必要。

下面，我就針對這三個主要部位，為你奉上訓練動作推薦。

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胖魚要進步