以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的全身訓(xùn)練可以鍛煉你的肌肉，增強(qiáng)肌肉耐力。每周練習(xí)3天，各套動(dòng)作之間可以適當(dāng)休息。然后隔30重復(fù)一到兩遍，隔天練習(xí)。

　　1.快速蹬樓梯

　　站在樓梯底部，把一只腳放在第一個(gè)臺(tái)階上，將與腳反向的胳膊微微向上彎曲，另一只胳膊向身體后側(cè)方向微屈，這時(shí)你可以準(zhǔn)備往上沖了。雙腳和雙臂輪換，盡量快速向上跑30秒。

　　2.非連續(xù)引體向上

　　雙手握杠懸垂，兩手與肩同寬，用力屈臂上拉，引體至下頜過(guò)杠，做兩到三個(gè)后，休息10秒鐘，繼續(xù)做此訓(xùn)練，直到不能連續(xù)完成兩個(gè)為止。先以傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，將你的左臂和左腿盡量往遠(yuǎn)處伸，做一個(gè)俯臥撐，之后將你的右臂和右腿移過(guò)去，回到起始的姿勢(shì)。依此循環(huán)，每個(gè)方向做兩組到三組。

　　3.觸物快速跑

　　在一條直線上每隔五步放置一個(gè)錐形物體或其他小東西，共擺放三個(gè)，第一個(gè)作為你跑步的起點(diǎn)。沖刺到第二個(gè)物體，用同側(cè)的手觸摸一下物體，然后迅速回到起點(diǎn)，然后再?zèng)_刺到最遠(yuǎn)的物體再回到起點(diǎn)，這就是一組動(dòng)作。組間休息10秒鐘，重復(fù)五組。

【送福利：快來(lái)看看你應(yīng)該怎么減肥？】

想要健康瘦下來(lái)嗎？想獲得月減8斤的減肥方案？

關(guān)注“39減肥健身學(xué)院”微信公號(hào)（ID：paireliang 或 掃描上邊側(cè)的二維碼），然后回復(fù)關(guān)鍵字“21天”，九姑娘馬上送給你！

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

每日五分鐘輕松養(yǎng)生，居家鍛煉提升生活質(zhì)量的秘密！
膀胱的健身房：趣味解鎖括約肌鍛煉大法
做家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)~宅家這樣鍛煉身體，健康又有趣
居家抗疫如何讓生活更有趣？試試這些居家健身法！
“近”享健康，家門口的“15分鐘健康生活圈”
居家鍛煉：輕松塑造健康生活的秘笈！
9 分鐘鍛煉平坦小腹和細(xì)腰
親子趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)活動(dòng)方案（精選15篇）
紐約時(shí)報(bào)簡(jiǎn)易健身法：鍛煉7分鐘能超越一次長(zhǎng)跑
健康運(yùn)動(dòng)，宅家也健康，六招簡(jiǎn)單家居鍛煉，激活身體活力！

網(wǎng)址: 居家15分鐘趣味鍛煉法 http://www.gysdgmq.cn/zhidaoview7180.html