首頁知識疫情期間居家“躺平”更易亞健康，哪些運動適宜居家開展

疫情期間居家“躺平”更易亞健康，哪些運動適宜居家開展

來源：泰然健康網時間：2024年12月20日 13:02

運動增強免疫力，鍛煉煥發(fā)新活力。近日，復旦大學附屬華山醫(yī)院舉行科普微電影“神奇動動哥”首發(fā)儀式暨華山運動醫(yī)學健康科普大講堂上，專家透露數據，疫情期間長期居家“躺平”，身心更易處于亞健康狀態(tài)。根據相關統(tǒng)計顯示，上海市民疫情前身體活動不足率達28%，如該數據降低10%，有望減少死亡人口0.8萬人。

長期居家躺平，軀體處于體質下降、慢性病增加的亞健康狀態(tài)，心理會呈現焦慮、抑郁、睡眠障礙，人際交往過于依賴手機、電腦，由此會帶來慢性疲勞綜合征。華山醫(yī)院運動醫(yī)學科戈允申副主任醫(yī)師在講堂上同時介紹：一些有運動習慣的人，突然停止運動或長期運動量下降，也會患上“停訓綜合癥”，主要表現為生理上的頭痛、乏力、胸悶、食欲下降、腹脹；精神上的煩躁不安、焦慮、心情抑郁、失眠。這些都與肌肉記憶效應和激素水平的變化有關。

保持運動的好處不言而喻。運動能改善心血管系統(tǒng)功能水平；改善運動系統(tǒng)結構；提升呼吸系統(tǒng)功能水平；改善內分泌系統(tǒng)功能，調節(jié)血糖、調節(jié)人體的生長發(fā)育、維持人體內環(huán)境的穩(wěn)態(tài)、調節(jié)物質代謝水平提高。

那么，居家運動該如何科學開展？戈允申解釋：根據世衛(wèi)組織鍛煉強度指南顯示，成年人每周堅持150分鐘中等強度鍛煉，或75分鐘高強度鍛煉最為科學。居家運動也講究葷素搭配，具體說來，即有氧運動、拉伸練習交替進行。

專家列舉“居家有氧運動”，這是人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌群參與的節(jié)律性、周期性運動，也是最重要、最基本也是參與率最高的健身運動方式，具體包括：高抬腿、開合跳、跑步機、客廳繞圈走（快走）、騎固定自行車、跳繩、毽子舞等，需要指出的是，居家有氧運動無需佩戴口罩。

至于居家拉伸練習又稱“牽拉練習”，是改善柔韌性的主要手段，拉伸時感到肌肉酸脹但不疼痛的情況下，保持10-30秒。拉伸運動可增加運動幅度、提高健身效果，健美體姿、放松肌肉、預防損傷。

許多人認為居家運動肯定很安全，其實不然，專家列出以下幾條“小貼士”供市民預防居家運動損傷參考——

● 運動時控制時間和強度

● 葷素搭配，單一運動不要過量

● 家里空間狹小，當心桌角、櫥柜損傷

● 選擇合適的地面進行運動，不要在地磚等容易濕滑的地面進行（地板、瑜伽墊）

● 避免穿拖鞋和洞洞鞋進行運動，可以赤腳、穿運動鞋運動

● 在家運動穿條運動褲或緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲，以免發(fā)生意外

● 可以佩戴好運動手環(huán)，實時監(jiān)測一下運動時的身體狀態(tài)

一旦出現運動損傷，市民還應牢記RICE原則，即R，rest（充分休息）；I，ice（冰敷）；C，compress（包扎）；E，elevate（墊高雙腿）。同時切忌“HARM”，即H，heat（溫度過熱）；A，alcohol（酒精）；R，running（運動），M，massage（不當按摩）。

另悉，“神奇動動哥”是華山醫(yī)院運動醫(yī)學科為青少年運動科普宣傳推出的原創(chuàng)卡通動漫形象，當日華山運動損傷系列微電影《科學“動動”，健健康康》之“神奇動動哥”傳奇青少年篇同時上線?！吧衿鎰觿痈纭笨破諈矔盗械谝粡棥吨行W生運動安全》圖書也將于近期出版問世。該書用通俗易懂語言結合可愛動畫形象講解科學運動小貼士。