平時不減肥，夏日徒傷悲。

很多人減肥都是臨時抱佛腳，希望一個月就能暴瘦下來。

那么你如何進行突擊訓練，一個月“暴瘦”20斤？

一般建議肥胖的人一周減重數(shù)不超過2斤，一個月不超過10斤。暴瘦20斤是不建議的，減重速度太快，容易造成皮膚松弛。

但是還有有很多人由于各種因素急于求成。

這里小脂就提供比較合理的飲食和訓練計劃，讓你科學快速的瘦下來。

這個機會需要70%的飲食，加上30%的訓練，讓你獲取100%的 好身材。

為什么飲食占據(jù)整個計劃的大比重？

只有合理的飲食，才能讓你喂飽肌肉，餓死肥肉，收獲好身材。所以減肥不是挨餓，而是提供優(yōu)質(zhì)的能量給肌肉，減少攝入制造脂肪的食物。

所以在科學鍛煉的同時，飲食是很重要的。

甜點、蛋糕不能吃，戒掉！

拒絕各種飲料！

拒絕各種啤酒

這些都是讓你不知不覺發(fā)胖的食物，想減肥就要戒掉。多吃一些富含膳食纖維的蔬果，適量吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白食物，主食多吃一些粗糧、薯類、雜豆代替一部分的精細米飯、面條等。

每天保證熱量攝入再1400卡路里左右即可。三餐規(guī)律飲食，不要不吃飯，只有按時吃飯給身體養(yǎng)成規(guī)律的代謝習慣，你才能有動力瘦下來。

多吃蔬菜、水果、少量堅果

多喝茶水替代飲料、酒水

睡前4小時不要再吃東西，吃宵夜了。

知道了怎么吃，你還需要進行適量的運動。

每周保持訓練次數(shù) ：4-5次

每次訓練時間：100分鐘，先進行無氧運動40分鐘（可以選擇深蹲、臥推、推舉、硬拉等復合動作），再進行有氧運動40分鐘（選擇慢跑、跳繩、單車等運動），運動前后進行拉伸跟放松運動15分鐘。

保證消耗熱量：800千卡以上

除了運動，還有一點，你需要保證睡眠時間。

高強度的鍛煉會導致身體酸疼，肌肉需要時間恢復。充足的休息時間會讓身體更好的恢復。

研究表明，睡眠時間少于5小時的人更容易發(fā)胖，還會風容易饑餓，保證7-8小時的睡眠時間，身體容易瘦下來，而且避免暴飲暴食。

希望你能遵循上面的指導，堅持飲食跟訓練，讓你也能暴瘦下來！