因為跑步運動簡單，沒有太多的技術(shù)含量，而且不受地域控制，所以大多數(shù)人減肥時都喜歡選擇跑步。

但實際上，跑步這項運動，雖然看起來很簡單，但其中的學(xué)問并不少，跑不對，可能達不到你所想要的效果。

跑步的兩個誤區(qū)

1.速度太快

有些人認為跑得越快，出汗多，身體越累，燃燒的脂肪就會越多，才能減的更多，這是錯誤的認知，跑得太快，人體容易出現(xiàn)供氧不足，反而會導(dǎo)致脂肪得不到充分燃燒。而且會增加疲勞感，導(dǎo)致肌肉勞損，關(guān)節(jié)受傷。并且跑太快，身體勞累，就會導(dǎo)致跑步持續(xù)時間短。

圖片來源：站酷海洛PLUS

2.時間短

有些人每天只跑步20分鐘，減肥效果往往微乎其微，每天至少堅持跑步30分鐘才能達到鍛煉的程度，而想要有更好的減肥效果，最好是跑40-45分鐘以上，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例可以達到總消耗的85%。

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這么跑，瘦更快

1.跑前做好拉伸運動

跑步前，先做些拉伸運動或是放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分的能量，跑步時，脂肪的燃燒效率就能大大提高了。

2.小步幅慢跑

只有速度慢一點，強度較低的持久的運動才能稱之為有氧運動，身體的脂肪才能作為能量供應(yīng)從而被消耗掉，最終達到跑步瘦身的目的。

步幅指的是我們跑動過程中足心之間的距離。小步幅跑步，可以大大降低跑步受傷的概率，也可以更好的控制跑步的速度。步幅大小可以根據(jù)身高來作為參考，身高×0.3/0.4作為自己的步幅長度是比較合適的。

3.跑步時注意心率

心率，指的就是心臟每分鐘內(nèi)跳動的次數(shù)。跑步時盡量維持低心率，心率越低，跑動過程中身體就會攝入更多的氧氣，有利于提高有氧能力。而且保持低心率跑步，可以讓跑步持續(xù)更長時間，達到更好的鍛煉效果。對于減脂人群來說，把心率控制在110-130次/分鐘范圍內(nèi)，最高不要超過140次/分鐘，減脂效果是最好的?？梢越栌门懿杰浖蛘哌\動手表來觀測心率的數(shù)據(jù)。

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4.跑步時要學(xué)會調(diào)整呼吸

跑步時，要將呼吸的節(jié)奏與跑步的節(jié)奏協(xié)調(diào)統(tǒng)一起來，一般來說，建議兩步一吸、兩步一呼或者是三步一吸、三步一呼。初跑時可以選擇用鼻子吸氣，跑步距離和強度增加時改為口鼻吸氣、口呼氣的方式。吸氣、呼氣都盡量做到慢、細、長，忌大口快速喘氣。

5.步頻要合適

步頻指的是跑步每分鐘內(nèi)雙腳落地的次數(shù)。 跑步時，步頻要稍微高一點，高步頻跑步會使更多的肌肉參與運動，從而提升肌肉力量，達到減脂和提升體能的雙重目的。建議步頻：男性180-200，女性190-210，會有更好的減脂效果。

最后，要注意，最好不要空腹跑步，跑步后要及時補充水分，另外，跑步需要循序漸進，慢慢來哦~