今天來(lái)簡(jiǎn)單談一談TABATA， 這種訓(xùn)練計(jì)劃是HIIT高強(qiáng)度間歇的升級(jí)版，一天只需要占用你4分鐘的時(shí)間，就可以在一個(gè)月內(nèi)迅速減脂。

現(xiàn)代人去健身房鍛煉減肥，不可能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣，每天做器械一個(gè)小時(shí)，做有氧跑步一個(gè)小時(shí)，再加上熱身拉伸放松，怎么也得三個(gè)小時(shí)才能搞定一整套的訓(xùn)練。

而TABATA這種訓(xùn)練方法，可以說(shuō)是結(jié)合了有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，整個(gè)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)只有四分鐘，再加上訓(xùn)練前的熱身和和訓(xùn)練后的拉伸，最多不會(huì)超過(guò)半個(gè)小時(shí)，極大的節(jié)省了時(shí)間。

但為什么TABATA對(duì)于減脂有這么強(qiáng)大的作用呢?

我們都知道有氧跑步訓(xùn)練是可以直接消耗脂肪的，所以短期內(nèi)觀察，跑步是最佳的減脂方式。但長(zhǎng)期來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉，導(dǎo)致代謝下降。

只做有氧就會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期和反彈。無(wú)氧力量訓(xùn)練可以刺激肌肉，防止肌肉被消耗，提高代謝，但并不直接消耗脂肪。

把有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練結(jié)合能夠在不降低代謝的前提下科學(xué)減脂。

而TABATA以自身重量為負(fù)荷，在20秒內(nèi)全力沖刺性的做動(dòng)作，再加上10秒的超量恢復(fù)，可以達(dá)到訓(xùn)練肌肉與消耗脂肪的結(jié)合。

TABATA總共是八組循環(huán)動(dòng)作，4分鐘。

在訓(xùn)練前你要保證自己沒(méi)有任何疾病，年齡處于40歲以下，關(guān)節(jié)肌肉處于良好狀態(tài)，體重處于正常的范圍，不能過(guò)于肥胖。

注意：TABATA不宜每天都進(jìn)行訓(xùn)練，比較理想的頻率是隔一天進(jìn)行訓(xùn)練一次。

在這4分鐘里，你越努力，消耗脂肪的速度越快。有的人實(shí)在堅(jiān)持不下來(lái)，所以把TABATA的強(qiáng)度降到HIIT的強(qiáng)度，所以減脂速度也會(huì)打個(gè)折。

下面是四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以一起使用，也可以單獨(dú)使用。每個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，循環(huán)2次！

1.開(kāi)合跳加深蹲

2.波比跳

3.箭步蹲跳

4.登山跑

每次只需4分鐘，隔天一練，堅(jiān)持一個(gè)月，讓你暴瘦下來(lái)！

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