首頁資訊解析｜晚上運動后到底該不該吃東西？3點建議，助您高效健身

解析｜晚上運動后到底該不該吃東西？3點建議，助您高效健身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月08日 16:29

很多小伙伴都有這樣的顧慮，因為工作或者其他原因，只有晚上才能訓(xùn)練，所以就會產(chǎn)生這樣一個尷尬的局面，訓(xùn)練后我到底該吃不吃東西呢？如果吃，我的大汗淋漓與疲憊不堪，是不是一頓補充后訓(xùn)練效果就會打折扣？如果不吃，晚上睡覺餓肚子的滋味也確實不好受。吃與不吃，左右為難！但是，我可以肯定的告訴你，如果晚上運動以中高強度為主的運動強度的話，是需要補充的，只是飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)你要把握好。反之，則視情況而定。今天的話題就來聊聊晚上運動后飲食的相關(guān)內(nèi)容，希望通過這篇文章，下次晚上運動后讓你可以非常安心的享受那一餐。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的內(nèi)容：

運動或者晚上運動后，身體發(fā)生了什么

飲食對于運動后身體的作用

晚上運動后的飲食建議

運動或者晚上運動后，身體發(fā)生了什么

一般來說，我們運動后身體都會感覺到疲勞或者累了，而這種疲勞感則對應(yīng)的是身體內(nèi)部的各種生化反應(yīng)，比如能量的消耗、神經(jīng)肌肉的輕微損傷或炎癥以及身體激素水平的改變等。

第一，能量系統(tǒng)消耗

我們?nèi)梭w的三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)，其中中低運動強度是以人體的有氧氧化系統(tǒng)為主，而中高強度的運動則是以其他兩個供能系統(tǒng)為主。人體的供能系統(tǒng)決定了主要消耗的營養(yǎng)物質(zhì)，而在整個運動中絕大多數(shù)的消耗都涉及到糖原、脂肪酸與水分等。因而當你運動時，身體中的糖原水平會下降，而糖原水平以及血糖水平的高低，則會嚴重影響人體的饑餓感、血壓水平以及其他身體狀態(tài)等。所以，此時人體是需要補充的。特別是晚上運動后，經(jīng)過一天的工作與學(xué)習，身體已經(jīng)是處于一種疲勞狀態(tài)再加之運動，糖原水平會消耗更多。我們經(jīng)常說運動后的補充能量，其中很大程度上指的是補充身體中缺失的糖原儲備。

第二，神經(jīng)肌肉的輕微損傷或炎癥

神經(jīng)支配肌肉，我們的動作都是由神經(jīng)信號傳導(dǎo)，然后募集相關(guān)肌肉組織收縮從而完成相應(yīng)的動作。運動后，消耗的不僅是身體能量，而且還有中樞神經(jīng)的疲勞，中樞神經(jīng)疲勞會改變神經(jīng)遞質(zhì)的突觸濃度，從而影響肌肉的性能。而肌肉組織，由于中高強度運動會加大對于肌膜、收縮蛋白和結(jié)締組織的損傷，如果沒有注意營養(yǎng)補充與休息的話，長時間來看，會造成肌腱、韌帶和骨骼的嚴重代償，從而也會影響身體的健康程度。

第三，激素水平

晚上時間段，是人體皮質(zhì)醇水平相對比較低的時間點，而此時另一種激素褪黑素水平則會上升。皮質(zhì)醇簡單說是讓你產(chǎn)生警覺的激素，其分泌不斷升高會讓你產(chǎn)生慢性壓力，同時會傾向于瘦體重的下降以及睡眠質(zhì)量的降低，其規(guī)律是白天相對高位，晚上分泌水平下降。而褪黑素則是讓你進入睡眠狀態(tài)的一種激素，其規(guī)律是白天下降夜晚升高。這樣兩種激素的配合，人體才能安穩(wěn)入睡。而與此同時，晚上中高強度的訓(xùn)練，會引發(fā)皮質(zhì)醇分泌水平的上升，結(jié)果就是晚上興奮度增加，這也就是為什么很多小伙伴晚上訓(xùn)練后難以入睡的原因之一。如果白天工作生活中，壓力水平還不低的話，那么晚上運動無疑于更加重了這種趨勢，因為白天日常中的慢性壓力，也會使得皮質(zhì)醇這種激素濃度的持續(xù)上升。

說到這里可能大家都知道了晚上中高強度運動后對于身體的影響，但是這里也要知曉一點，如果是低強度或者身心運動的強度，比如散步、低慢速跑步、瑜伽以及冥想等運動，運動后對于身體的積極一面更多，更多的是放松身體，降低身體壓力激素的水平。而中高強度的運動水平，則實際上更傾向于是對身體的一種破壞，同時運動后人體的免疫系統(tǒng)會下降，這種情況下，如果沒有一定的營養(yǎng)補充與休息，長時間來看無論是你增肌還是減脂，實際上都不會加速你目標的實現(xiàn)，反而會使你身體素質(zhì)的降低。當然營養(yǎng)補充，如果減脂的話，整體的熱量攝入水平還是要受控制的，畢竟熱量虧空是減脂的底層邏輯。

飲食對于運動后身體的作用

剛才說了晚上運動后會產(chǎn)生那么多的問題，那么如何降低這種影響或者加速身體恢復(fù)呢？答案就是飲食與休息。而即便是休息，也是需要有強大的營養(yǎng)來保障休息時身體供給的能量的。而飲食對于晚上運動后的作用主要體現(xiàn)在三點：

第一，補充糖原水平

身體由于白天日常消耗加上夜間訓(xùn)練會造成糖原虧空，而運動后的營養(yǎng)補充，碳水化合物的補充會提升糖原水平。同時，夜間血糖水平的穩(wěn)定，也會讓你安穩(wěn)的睡個好覺。而且夜間代謝合成，也是需要葡萄糖、氨基酸以及有益脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)。特別是葡萄糖，如果攝入不足，人體將會利用體內(nèi)的氨基酸的一部分來促進新陳代謝活動，這樣就會影響肌肉組織的合成代謝。

第二，肌肉的合成代謝需求

運動后，攝入碳水與蛋白質(zhì)的組合，能夠最大的程度的進行肌肉組織修復(fù)，減緩瘦體重與肌肉組織的流失。中高強度運動傾向于破壞，而營養(yǎng)補充是重啟肌肉建設(shè)。碳水化合物的攝入，可以刺激胰島素分泌，抑制蛋白質(zhì)的分解，而蛋白質(zhì)中的亮氨酸，則直接加速肌肉蛋白質(zhì)合成的速率。

第三，激素水平

晚上運動后壓力激素會上升的更加厲害，而碳水化合物有著能夠降低皮質(zhì)醇水平的作用。同時在隨后的睡眠中，例如睪丸激素，生長激素，IGF-1(胰島素生長因子)和胰島素在睡眠過程中也往往需要保持較高水平，這樣才能通過減少皮質(zhì)醇和其他分解代謝激素的產(chǎn)生來幫助維持蛋白質(zhì)合成，從而防止肌肉流失與進行身體其他方面的修復(fù)等。

晚上運動后的飲食建議

說了這么多，來看看晚上運動后的飲食建議：

第一，飲食計劃與訓(xùn)練計劃

無論你增肌還是減脂都是需要有一個大體的計劃的。簡單說，即使你晚上訓(xùn)練后進行營養(yǎng)補充，也都要事先規(guī)劃好，特別是減脂期間熱量的全天控制等。盡量減少隨意性的補充，當然，如果訓(xùn)練量比較大，也還是要盡量補充。反而輕微活動的話，補補水、少量蛋白質(zhì)與蔬菜即可，甚至不補充都是允許的。而作為訓(xùn)練計劃來說，也盡量不要把運動時間安排在晚上，下午是比較好的訓(xùn)練時間段，如果安排不開，晚上也盡量安排一些中低強度的運動，高強度的運動則放在周末或者時間允許的情況下開展。

第二，飲食建議

基于文章中的原因，碳水與蛋白質(zhì)的組合是相對比較建議的，同時因為臨睡前比較近，也可以適量補充一些有益脂肪，這樣會加速夜間睪酮激素的分泌，同樣有利于夜間代謝。而碳水與蛋白質(zhì)的選擇則相對比較講究，晚上運動后的碳水比較推薦精細碳水與復(fù)合碳水的組合，大約攝入占全天碳水總量水平的20~40%，具體的還需要依靠你的進餐時機與膳食計劃而定，同時，減脂期間也要控制好整體熱量水平。

而蛋白質(zhì)的攝入，則比較推薦以酪蛋白為主。因為酪蛋白可以在更長的時間內(nèi)使您血液中的氨基酸水平更高，睡前補充蛋白質(zhì)，酪蛋白是首選，而一天中其他時間段則是乳清蛋白質(zhì)的效果為佳。因為蛋白質(zhì)補充建議是全天分為4~6次為宜，每次20~40g不等，所以，睡前的酪蛋白的補充量也大概是這個水平。其中，牛奶中酪蛋白含量是相對豐富的，除此之外，溫牛奶還有著提高睡眠質(zhì)量的作用。除此之外，香蕉、燕麥、橘子、番茄、櫻桃以及堅果類中都還有著豐富的褪黑素，對于提高睡眠質(zhì)量也特別有幫助，當然這些食材，也可以搭配到你晚上訓(xùn)練后或者睡前的飲食結(jié)構(gòu)中去。

第三，睡前建議

因為晚上訓(xùn)練后，興奮度還依然比較高，因此，可能會影響睡眠質(zhì)量，這主要是由于交感神經(jīng)，腎上腺素以及皮質(zhì)醇等作用。所以，睡前可以泡泡腳、拉伸、把臥室睡眠環(huán)境調(diào)整比較暗，遠離電子產(chǎn)品以及聽聽舒緩的音樂等，都有利于副交感神經(jīng)的活躍，從而加速入睡以及睡眠質(zhì)量的提升。

寫在最后

晚上運動后，吃不吃東西？還真不是一兩句話就能給到你答案。因人而異吧，主要還是看你的飲食計劃與運動目標。訓(xùn)練也不是單純的傻傻練就能行的，也是需要統(tǒng)籌安排與合理規(guī)劃，包括飲食，包括訓(xùn)練強度以及當下的身體狀態(tài)等。不過，有一點是肯定的，你知道了解的運動科學(xué)知識越多，也就越不會盲目并且能夠主動辨別真?zhèn)危瑥亩接欣谀阕陨砟繕说膶崿F(xiàn)。越努力，越幸運。大家加油，共勉。