減肥 = 減脂，而不是減重。脂肪的體積是等同重量肌肉的3倍大，過(guò)量脂肪會(huì)讓身材顯得臃腫，而過(guò)量肌肉會(huì)讓身材線條顯得緊實(shí)。減肥的人應(yīng)該關(guān)注體脂率，而不是體重。只有體脂率下降了，身材才能真正瘦下來(lái)。

若一個(gè)人的體脂率下降5%，身材會(huì)明顯暴瘦一圈。怎么才能減掉更多脂肪，留住肌肉，保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值呢？

私教分享 5 個(gè)常常被低估的減肥方式：

第一個(gè)方式是增加日常的步行量。

走路是被低估的減肥方式，日常多起來(lái)走動(dòng)，不要一坐就是一整天，這樣會(huì)影響身體的代謝循環(huán)，加速肌肉流失，加速脂肪的堆積。而多步行，適當(dāng)?shù)奶嵘剿倏梢詮?qiáng)身健體，抵御久坐疾病。

數(shù)據(jù)表明，一個(gè)人每天多走5千步，就能額外多消耗200卡路里熱量，一個(gè)月下來(lái)相當(dāng)于多消耗了6000大卡熱量，相當(dāng)于是一斤多脂肪的重量。

第二個(gè)方式是飯前喝一杯水，一碗清湯

吃飯習(xí)慣不同，熱量攝入也是不同的。改變一下吃飯順序，一頓飯下來(lái)的熱量攝入可能減少5%-10%左右。減肥的人，飯前喝一杯水，能夠滋潤(rùn)腸胃，占據(jù)一定的胃容量，使人在進(jìn)食時(shí)更容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少食物的攝入量。

你也可以飯前喝一碗青菜湯，比如菌菇海帶湯、白菜豆腐湯，這些蔬菜湯通常熱量較低，可以產(chǎn)生一定的飽腹感，從而減少正餐的攝入量。

第三個(gè)方式是帶飯上班

你可能低估了外賣(mài)的熱量，減肥的人不要總是點(diǎn)各種外賣(mài)了，外賣(mài)胃口追求口感往往加入了大量的油鹽，食物熱量會(huì)飆升，對(duì)于心血管來(lái)說(shuō)是一種負(fù)擔(dān)。

而相比于外賣(mài)的高油鹽、不健康，自己準(zhǔn)備的飯菜可以保證清淡飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)搭配，更好地控制熱量攝入，有助于降低體脂率。

午餐帶飯遵循211法則，1/2的蔬菜，1/4的主食跟1/4的肉蛋類高蛋白食物，主食選擇糙米飯、薯類、雜豆、玉米之類的全谷物粗糧，可以控制血糖，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間，有效抑制脂肪堆積。

第四個(gè)方式是早起運(yùn)動(dòng)15分鐘

早起運(yùn)動(dòng)的燃脂效率也是被低估的，研究發(fā)現(xiàn)，一天中，早起后體內(nèi)儲(chǔ)備糖原比較少，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)可以更快燃燒體內(nèi)的儲(chǔ)備脂肪，促進(jìn)體脂率下降。

早起可以安排慢跑、跳繩、開(kāi)合跳、健身操都可以，可以快速提升心率，提升身體代謝水平，有助于體脂率的下降。

第五個(gè)方式是：溫開(kāi)水、茶水代替各種飲品

你可能低估了飲料的熱量，一杯500ml的焦糖奶茶，熱量往往不低于350大卡，如果你一周喝2杯，相當(dāng)于多攝入了700大卡，一個(gè)月就多攝入了2800大卡，一年12個(gè)月33600大卡熱量。

而一斤脂肪的熱量大概是3850大卡，轉(zhuǎn)化為脂肪就是8.7斤脂肪，一年時(shí)間就會(huì)不知不覺(jué)增長(zhǎng)8-9斤體重。

如果你可以用溫開(kāi)水、茶水代替各種飲品，尤其是奶茶，那么一年下來(lái)可以不知不覺(jué)減掉8-9斤的脂肪，讓身材暴瘦一圈。

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