怎么才能科學降低體脂率？想要減掉身上多余脂肪，我們需要保證身體的熱量輸出大于熱量攝入，這樣才能給身體創(chuàng)造熱量缺口，降低體脂率。

下面讓過來人告訴你：5個降低體脂率的方法，降低身上贅肉，留住肌肉，90天讓體脂下降5%以上！

方法1、規(guī)律三餐，戒掉各種零食、宵夜

不要為了減肥選擇少吃一餐，這樣反而會讓你饑腸轆轆，吃上各種高熱量的零食或者宵夜，減肥努力反而會白費。

減肥的人要吃夠基礎(chǔ)代謝值，保持規(guī)律吃三餐，可以讓身體知道進食習慣，從而更加高效運轉(zhuǎn)跟消化，其他時間的進食欲望也會大幅度下降，有助于控制卡路里攝入。

科學的減肥三餐應該是這么搭配的：一拳頭主食+一拳頭高蛋白食物+2拳頭高纖維蔬菜，保持低油鹽的烹飪方式，才能更好的管理熱量攝入。

方法2、選擇全谷物代替精制主食

研究發(fā)現(xiàn)，減肥的人將米飯、白面之類的精制主食改為全谷物，可以起到抗炎效果，血糖水平得到控制，飽腹時間更久，有助于管理好體重。

我們可以將平時的主食改為全麥面包、燕麥、糙米飯、土豆、淮山、南瓜、玉米、八寶粥之類的全谷物，它們屬于粗加工食物，雖然口感粗糙一點，但是消化時間會更久，有助于控制食欲，抑制脂肪堆積。

方法3、每天累計鍛煉1小時

保持適量的運動鍛煉是可以提升活動代謝，有效強身健體，抵御肥胖疾病。不要說自己沒有時間鍛煉，你可以利用早起10分鐘進行開合跳、跳繩，開啟身體代謝；上下班可以快走30分鐘提升活動代謝，中午可以安排一組深蹲、俯臥撐訓練強化身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝值。

晚上可以安排20-30分鐘健身操或者慢跑訓練，這樣一天累計下來就超過了1小時，可以有效提升燃脂塑形效率。

方法4、主動喝水，不要總是口渴了才喝水。

當你感到口渴的時候，身體已經(jīng)脫水了，代謝循環(huán)運轉(zhuǎn)效率受到了影響，脂肪代謝速度也會變慢。你在口渴狀態(tài)的時候也容易出現(xiàn)假性饑餓感，出現(xiàn)進食的欲望，不利于控制熱量攝入。

減肥的人要主動喝水，每天喝10杯水，多個時間段補充，可以保證身體的血液循環(huán)，還能控制食欲，提升減肥速度。

方法5、不要熬夜

經(jīng)常熬夜、晚睡的不僅會打亂人體的生物鐘，容易饑腸轆轆吃上宵夜，還會影響激素分泌，導致新陳代謝減緩，使得脂肪更容易堆積。

相反，保持早睡并且睡眠時間達到7小時的人，不但食欲有所控制，身體也能更加高效運轉(zhuǎn)，如此良性循環(huán)，減肥速度就會加快。

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