株洲新聞網(wǎng)4月8日訊（通訊員 朱衛(wèi)?。?024年4月是第36個(gè)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月，今年的主題是“健康城鎮(zhèn) 健康體重”。針對(duì)今年愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月主題——“健康體重”，我們?cè)撊绾巫龊每茖W(xué)體重管理呢？

一、正確認(rèn)識(shí)體重，學(xué)會(huì)自我評(píng)估

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，我們應(yīng)該了解什么樣的體重是正常體重。衡量是否超重肥胖，我們可以通過(guò)以下三個(gè)方面去評(píng)判：

1. BMI——身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。定期測(cè)量BMI有利于及時(shí)評(píng)判自身體重狀態(tài)。

中國(guó)成年人體重判定標(biāo)準(zhǔn)

如：身高1.60米，體重60千克

BMI=60÷（1.6×1.6）=23.4375

23.4375在BMI值18.5～23.9 之間，因此體重正常。

2.腰圍（WC）——重視控制腰圍，預(yù)防腹型肥胖。圍繞肚臍的腰部水平圍長(zhǎng)，是反應(yīng)脂肪分布和脂肪總量的綜合指標(biāo)。腰圍的正常范圍：男性不超過(guò)85cm，女性不超過(guò)80cm，大于則代表超重或者肥胖。

3.人體成分分析——目前家用的體脂秤可以很好的分析出人體成分，想要更加精準(zhǔn)可以去醫(yī)院用專業(yè)的人體成分測(cè)試儀器。體脂率男性的標(biāo)準(zhǔn)是15%-20%，女性為25%-30%，內(nèi)臟脂肪等級(jí)為1-10個(gè)等級(jí)，大于則為超重或者肥胖。

二、踐行“健康一二一”理念，保持健康體重

踐行“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的“健康一二一”理念，通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

●各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。

●食不過(guò)量，保持能量平衡。

●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

●注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

三、保持食物多樣，合理營(yíng)養(yǎng)膳食

平衡膳食模式是最大程度上保障人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%-65%，蛋白質(zhì)占10%-15%，脂肪占20%-30%。

●堅(jiān)持谷物為主的平衡膳食模式，建議平均每天攝入谷類(lèi)食物200-300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g；薯類(lèi)50-100g。

●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

四、針對(duì)性樹(shù)立減重目標(biāo)，長(zhǎng)期堅(jiān)持不反彈

要根據(jù)自身特點(diǎn)做好個(gè)性化減重計(jì)劃和目標(biāo)，減重目標(biāo)不宜過(guò)高過(guò)快，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

●老年人：量力而行適宜運(yùn)動(dòng)，建議每周保持至少3次平衡能力和預(yù)防跌倒能力的鍛煉，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

●兒童：兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間。

五、優(yōu)質(zhì)充足睡眠，助力消除脂肪

保障優(yōu)質(zhì)、充足的睡眠有助于消除脂肪，保持過(guò)長(zhǎng)的清醒時(shí)間會(huì)讓人想吃更多的食物，這是因?yàn)樗卟蛔憧赡軙?huì)導(dǎo)致激素的改變、食欲增加和肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。兒童每日保證10-12小時(shí)睡眠，成人7～8小時(shí)以上睡眠，老年人至少5-6小時(shí)。為保證充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，建議晚上減少咖啡因的攝入量，并盡量減少睡前使用電子設(shè)備時(shí)間。

愛(ài)國(guó)衛(wèi)生人人參與，健康生活人人享有。株洲市愛(ài)衛(wèi)辦倡議：

健康體重，從我做起，

健康知識(shí)，從我學(xué)起，

健康行動(dòng)，人人參與，

健康環(huán)境，共同守護(hù)！

一審：李苗

二審：陳彥圻

三審：劉麗平

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