食用油在我們?nèi)粘ｏ嬍持惺钦加泻苤匾牡匚坏模蠹移綍r(shí)在烹飪的時(shí)候都會(huì)用到食用油，食用油中含有我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且放了油以后菜的味道會(huì)不一樣，但是吃多了油對(duì)身體不太好，那一天吃多少油才健康？怎么用油美味又健康？

1、清淡飲食有什么好處

我們平常所說(shuō)的「清淡飲食」，是指少油、少糖、少鹽的飲食，也就是說(shuō)我們常說(shuō)的口感比較清淡?！盖宓嬍场箍梢栽谝欢ǔ潭壬辖档头逝帧⑷叩燃膊〉陌l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。不清淡的食物，往往多糖、鹽和油脂，過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；高鹽（鈉）攝入會(huì)增加高血壓和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是油脂，攝入過(guò)多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等慢性病的危險(xiǎn)因素；攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì)增加冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2、清淡就是滴油不沾嗎

事實(shí)并非如此。首先，油脂能為我們提供一些「必需脂肪酸」（如亞油酸、α-亞麻酸），如果我們的身體缺少了這些「必需脂肪酸」，就會(huì)影響到機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康等。其次，脂肪作為重要的身體成分，能為我們提供和儲(chǔ)存能量，幫助維持體溫、保護(hù)臟器等。另外，如果離開(kāi)了脂肪，我們的身體，就沒(méi)法好好地吸收各種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）了。因此，清淡飲食不等同于「滴油不沾」，適量的油脂攝入對(duì)我們的健康是有益的，我們需要做的是科學(xué)控制食用油的攝入量。

3、一天吃多少油才健康

根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔的推薦：健康成年人每天烹調(diào)油25～30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。需要特別注意的是，有些食物，如茄子、豆角、雞蛋、土豆等煎炸時(shí)，會(huì)吸取比較多的油。例如，我們熟悉的炸土豆片，吸油率可達(dá)15%。這意味著，如果每天按照兩勺半油的限額，就沒(méi)有油炸食品什么事兒了。由于烹調(diào)油是我們?nèi)粘Ｋ柚镜闹匾獊?lái)源，如果想要更好地控制脂肪的攝入量，就不能忽視對(duì)烹調(diào)油用量的控制。

4、如何健康用油

當(dāng)然了，控制用油這個(gè)事兒也不能和自己硬來(lái)，多年的習(xí)慣并不是說(shuō)改就能改的。但是，我們可以通過(guò)一些小方法來(lái)幫助自己：

選擇合適的烹調(diào)方法，多采用蒸、煮、水滑、拌等烹調(diào)方式，能幫助減少油的用量。盡量少用煎炸的方法，如果偶爾嘴饞需要煎炸，不妨嘗試用煎代替炸，也能減少油的使用量。對(duì)于蔬菜，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；對(duì)于動(dòng)物性食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹調(diào)油適合的烹調(diào)方法也有所不同。夏季如果想要清淡飲食，做涼拌菜時(shí)，推薦使用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級(jí)初榨橄欖油等。

不推薦同時(shí)買(mǎi)很多的油，建議買(mǎi)小包裝，家里用油不多的情況下，最好買(mǎi)小包裝的油，盡量能在一兩個(gè)月內(nèi)用完。不要貪戀大桶裝的價(jià)格實(shí)惠，如果油不新鮮的話，不利于健康，就因小失大了。

5、怎么吃食用油健康

1、大豆油

大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來(lái)自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)冠狀動(dòng)脈心臟病的危險(xiǎn)因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過(guò)，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。

若用大豆油炒菜并不能起到保護(hù)心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購(gòu)買(mǎi)時(shí)也要特別注意，凡是沒(méi)有寫(xiě)著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。

2、花生油

花生油三種脂肪酸的成分構(gòu)成基本是1：1：1，可以說(shuō)脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認(rèn)為花生油對(duì)心血管疾病有幫助，其實(shí)真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

買(mǎi)花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品，因?yàn)榛ㄉ菀孜廴军S曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過(guò)，花生油風(fēng)味特別好，耐熱性也不錯(cuò)，更適合用來(lái)做一般炒菜，但不適合用來(lái)煎炸食物。

3、橄欖油

橄欖油被公認(rèn)為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預(yù)防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點(diǎn)在于單不飽和脂肪酸含量可達(dá)70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過(guò)多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點(diǎn)是缺乏維生素E。不過(guò)，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護(hù)膚品當(dāng)中，能讓皮膚光潤(rùn)柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽(yù)。

由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險(xiǎn)也比較小。所以，它并不像人們認(rèn)為的那樣不能加熱。橄欖油用來(lái)涼拌固然清香可口，用來(lái)炒菜燉菜也完全沒(méi)有問(wèn)題。需要注意的是，橄欖油當(dāng)中也分不同等級(jí)，市面上的進(jìn)口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)普遍，老百姓很難嘗出來(lái)，所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)切不要貪便宜哦。

各種食用油的特點(diǎn)各種食用油怎么吃各種食用油的食用方法

4、玉米油

玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2、5，玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)，對(duì)皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

玉米油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時(shí)間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。很適合用來(lái)制作成沙拉醬或者色拉油。

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