怎樣才能瘦下來(lái)？這真是一道難題，每天都有無(wú)數(shù)人在問(wèn)，其中最重要的一個(gè)指標(biāo)就是腰圍如何減小。腰粗命短，還真不是胡扯。有研究顯示，女性腰圍大于89cm，相較于腰圍不到71cm的女性，早亡風(fēng)險(xiǎn)高79%。另一項(xiàng)研究則指出，腰圍每延長(zhǎng)2.54cm（即1英寸），罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就提升8倍。所以，運(yùn)動(dòng)減肥將腰圍瘦下來(lái)，要比瘦身體其他部位（比如臉部）重要多了。

成年人標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算公式（適合中國(guó)人）：男性腰圍=（身高cm/2）-11cm女性腰圍=（身高cm/2）-13cm計(jì)算所得值正負(fù)5%范圍內(nèi)均為正常腰圍。

但是不少人也賣(mài)力的運(yùn)動(dòng)了，體重好像也降了，但腰圍卻可能沒(méi)什么變化，這是為什么？該怎么辦呢？

原因1：處于減肥平臺(tái)期

如果是一個(gè)體重比較大或肥胖情況比較嚴(yán)重的朋友開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥，在最初的幾個(gè)月里可能效果會(huì)非常明顯，即便在飲食上也不做控制。有些人甚至能減肥幾十公斤，人的外形看上去小了好幾圈，當(dāng)然包括瘦圍的明顯變小。有人稱(chēng)這段時(shí)期為“新手健身紅利期”。但這樣的好事并不會(huì)永遠(yuǎn)保持下去，慢慢會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)，飲食的控制可能加強(qiáng)了，運(yùn)動(dòng)能力也提高了，但體重卻不再明顯變化，甚至在一個(gè)水平上穩(wěn)定地上下小幅波動(dòng)。這時(shí)腰圍就不會(huì)有什么變化，如果飲食控制得不好，腰圍可能還會(huì)略有增長(zhǎng)。

怎么辦？通過(guò)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案，突破平臺(tái)期，體脂率會(huì)進(jìn)一步下降，腰圍也會(huì)同步減小。但不要期望腰圍或體脂永遠(yuǎn)減下去，只要進(jìn)入正常范圍，就應(yīng)考慮調(diào)整健身目標(biāo)，而不是永遠(yuǎn)將減肥放在第一位。

原因2：身體部位減肥的順序

不存在局部減肥法，運(yùn)動(dòng)健身開(kāi)始有效減肥時(shí)，身體各部位的脂肪都會(huì)開(kāi)始被消耗而減少，但消減速度會(huì)各有不同，而且因人而異。有些人是腰腹最先開(kāi)始明顯變小，有些人是臉頸部明顯消瘦下去，還有些人外形似乎沒(méi)什么變化，但可能內(nèi)臟脂肪下降了。所以，減肥的過(guò)程可能比較長(zhǎng)，從數(shù)月至一兩年不等。一個(gè)月的跑步，可能確實(shí)已經(jīng)開(kāi)始有效減脂了，但由于時(shí)間較短，腰腹部的脂肪可能消耗得不明顯。

怎么辦？給自己一點(diǎn)耐心，減肥效果的顯現(xiàn)至少以月計(jì)，以三個(gè)月為時(shí)長(zhǎng)單位來(lái)觀察可能更客觀一些。

原因3：減肥的本質(zhì)是減脂，而不是減體重。

如果理解了這一點(diǎn)，就應(yīng)該定期做體脂率測(cè)量，而不是每天盯著體重看。經(jīng)驗(yàn)上，在三五天的時(shí)間內(nèi)，體重發(fā)生1至2公斤的波動(dòng)屬于正常情況，并不值得過(guò)于在意和關(guān)注。水分、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的減少或增多，都有可能引發(fā)體重的小幅波動(dòng)。所以，運(yùn)動(dòng)減脂期間，可以每周定時(shí)測(cè)一次體脂率，同時(shí)至少以月為單位觀穿體脂率趨勢(shì)，只要趨勢(shì)向下，就說(shuō)明減脂有效，而不要以體重來(lái)評(píng)判。隨著體脂率的下降，繼續(xù)堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后，必然會(huì)帶動(dòng)腰圍的減少。

還能怎么做？其實(shí)觀察運(yùn)動(dòng)減肥效果的指標(biāo)還有不少，比如前面說(shuō)過(guò)的腰圍，以及身體質(zhì)量參數(shù)（BMI）、腰臀比等，可以連同體脂率一起進(jìn)行測(cè)量和觀察，那要比體重準(zhǔn)確得多。現(xiàn)在的健康電子秤一般都帶有體脂率等指標(biāo)的檢測(cè)功能。

原因4：飲食不控制或控制得不好

運(yùn)動(dòng)是增加熱量消耗的好辦法，但和吃相比，可以說(shuō)消耗熱量更辛苦，而吃進(jìn)去熱量太容易。舉個(gè)例子，跑步10公里可能耗熱600至700千卡，而四兩炒面差不多就有約700千卡熱量，隨便一頓就吃回去了?？梢?jiàn)，飲食上的熱量控制有多重要。

怎么做？哪怕是新手剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)減肥，最好也要認(rèn)真控制飲食，確保每天攝入的熱量小于消耗的熱量。

原因5：運(yùn)動(dòng)量夠不夠？

減肥最好的辦法就是長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，所以慢跑本身用作減肥很不錯(cuò)。“長(zhǎng)時(shí)間”是多少呢？一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)應(yīng)超過(guò)30分鐘，根據(jù)身體情況，最好達(dá)到45分鐘至90分鐘。每周安排三至五次運(yùn)動(dòng)，低于三次則有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果無(wú)法累積，也就是白跑了。達(dá)到這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率，隨著減肥效果的累積，腰圍才有可能慢慢減小。

怎么做？實(shí)際上力量訓(xùn)練也是有利減脂的，但新手還是建議先通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減脂，男性體脂率下降到20%上下時(shí)可以考慮加入力量訓(xùn)練。

原因6：客觀制訂瘦腰目標(biāo)

也就是客觀制訂減肥目標(biāo)。如果你是超重或肥胖人士，腰圍也嚴(yán)重超標(biāo)，那么制訂一個(gè)大幅減小腰圍的目標(biāo)是合理的。但如果你已經(jīng)處于標(biāo)準(zhǔn)范圍，或者只是超出標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)點(diǎn)，卻也制訂了一個(gè)大減腰圍的目標(biāo)（比如從85cm減到70cm），那就是脫離實(shí)際。如果已經(jīng)處于正常范圍，那么瘦腰就不應(yīng)該是主要健身目標(biāo)了。

怎么做？腰圍等健康指標(biāo)達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)后，應(yīng)考慮調(diào)整健身目標(biāo)，比如男性可以考慮增肌訓(xùn)練，提升骨骼肌含量。

從一個(gè)小小的腰圍，就能一窺自己整體的健康狀況。多運(yùn)動(dòng)，讓腰瘦下來(lái)，重返年輕的感覺(jué)會(huì)很美妙。試試看吧！

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