????平板支撐。肘關(guān)節(jié)彎曲，讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面；雙腳踩地，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速呼吸。

????俄羅斯轉(zhuǎn)體。坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身后傾，雙臂向前伸直，雙手合十，收緊核心保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向一側(cè)轉(zhuǎn)體至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作。

????仰臥交替抬腿。仰臥在瑜伽墊上，背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持身體穩(wěn)定，背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)，均勻且有節(jié)奏地完成動(dòng)作，擺腿過(guò)程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好。

????仰臥卷腹。身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以讓其他人幫助固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣；下落到肩部著地且頭部不要貼地的程度再起身。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

????俯臥兩頭起。完全放松，俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸直。吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸腹肌；收縮豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

????平板交替。伸手抬腿俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn),抬腿時(shí)，支撐腿及上半身保持不動(dòng)；動(dòng)作過(guò)程中雙腿完全伸直，抬腿時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣；腹部全程保持緊繃，抬腿時(shí)，臀部有一定收縮擠壓感。

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