本頁(yè)提供2019年2月1日cctv10健康之路節(jié)目，節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師楊延硯，主題是《坐著說(shuō)話不腰疼》（上）。主要介紹我們每天都離不開(kāi)坐，但你真的會(huì)坐嗎？你坐久了會(huì)腰酸背痛嗎？要怎么坐才能減少對(duì)腰的傷害等相關(guān)內(nèi)容。新時(shí)空提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

要想腰不疼，最直接有效的方式就是避免久坐！在生活、工作環(huán)境中實(shí)在無(wú)法避免久坐的情況下，用這三招可以減少甚至達(dá)到不腰痛。

第一招

選對(duì)椅子

要想久坐不腰疼，首先你得有把“得力”的好椅子！挑椅子小竅門(mén)，一起來(lái)看看：

第一要素：有靠背

人體在坐立的時(shí)候，上半身所有的重量都集中在腰部，有一定弧度的椅子靠背能夠與腰椎自有的生理弧度相契合，幫腰部分擔(dān)一部分重量，減輕腰部的壓力負(fù)擔(dān)，所以選椅子的時(shí)候一定要有靠背的。

專(zhuān)家提醒：如果把站立時(shí)腰部承受的壓力值比作100，坐立時(shí)腰部的壓力值會(huì)到達(dá)150左右，有椅子靠背可以讓腰部受到的壓力減少30-40。

第二要素：椅背要軟硬合適

軟硬合適的椅背才能起到有效的支撐作用。椅子靠背弧度不夠，可以用靠墊來(lái)彌補(bǔ)。

在選擇靠墊的時(shí)候要注意靠墊要夠大，能夠把椅子與腰椎間的空隙填滿，又要夠瓷實(shí)，有支撐力、滿足把腰部頂住的要求。

靠墊選擇的個(gè)數(shù)要適量，數(shù)量過(guò)多時(shí)容易造成營(yíng)造的弧度過(guò)大，反倒不利于腰椎健康。

專(zhuān)家提醒：當(dāng)人體身體向前向后呈現(xiàn)不同角度時(shí)，腰椎局部所受的壓力是不同的，角度在95-105度間，且腰部有好的支撐時(shí)，腰部所受的壓力值是最小的。

第三要素：有扶手和輪子

椅子扶手可以幫我們有效分擔(dān)上身一部分力量。

椅子的輪子也可以有效的保護(hù)腰椎。尤其是針對(duì)像在窗口辦公，需要頻繁扭動(dòng)上身的人士。坐立扭轉(zhuǎn)時(shí)產(chǎn)生的剪切應(yīng)力很大，嚴(yán)重時(shí)會(huì)將腰椎纖維環(huán)擰碎，誘發(fā)急性的腰椎間盤(pán)突出。

順口溜

讓你快速記牢選椅子的小秘訣

第二招

保 持 正 確 的 坐 姿

久坐之后，習(xí)慣性勞損會(huì)讓腰背肌的力量減弱，發(fā)生塌腰。想解決這個(gè)問(wèn)題，你不僅需要一把好椅子，還需要一個(gè)好姿勢(shì)。

坐立時(shí)，身體與桌子之間保持一拳，可以很好的保護(hù)我們的腰椎。

專(zhuān)家提醒：當(dāng)條件有限時(shí)，可以通過(guò)改變環(huán)境，把椅子挪到桌下，讓上半身夾在桌子與椅子中間，身體被限制住，這樣在長(zhǎng)時(shí)間伏案或者是用電腦時(shí)就能避免因塌腰造成的身體前傾，讓你長(zhǎng)時(shí)間保持在一個(gè)好的姿勢(shì)上。

第三招

定 時(shí) 站 起 來(lái) 活 動(dòng)

即使擁有再好的椅子和姿勢(shì)，也不可以長(zhǎng)時(shí)間處在一種姿勢(shì)一動(dòng)不動(dòng)，當(dāng)全身心投入到工作中時(shí)，可以用定時(shí)器提醒自己每20-30分鐘必須要起來(lái)活動(dòng)一下。

配合三個(gè)在工位就能做的小動(dòng)作

讓你坐著說(shuō)話不腰疼↓↓↓

腹式呼吸鍛煉腰背部

專(zhuān)家提醒：腰部已經(jīng)發(fā)生問(wèn)題的朋友在鍛煉時(shí)，需要到康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診后，依照個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。

想要“坐著說(shuō)話不腰疼”一定要做到：選對(duì)椅子，保持正確的坐姿，定期做一些放松腰肌的動(dòng)作，你記牢了嗎？

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