眾所周知，步行是最簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)，被譽(yù)為“心臟健康之路”。

近年來(lái)，健步走的人越來(lái)越多，但您真的“會(huì)走”嗎？

“健步走”應(yīng)該怎么走？

首先，健走并非暴走，也不是小跑。

真正的健步走，是介于散步和競(jìng)走之間的一種“中等強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)。

在健步走過(guò)程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在（180-年齡-10）~（180-年齡）之間（即MAF180訓(xùn)練法）。

如果您50歲，心率就應(yīng)控制在120~130之間，可以戴個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)來(lái)監(jiān)測(cè)心率。

建議每次健步走30分鐘左右，達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)就可以了。

這時(shí)，能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。

健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。以平時(shí)步行的速度先走5~15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來(lái)”，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

健走結(jié)束后，請(qǐng)逐漸減速步行，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個(gè)身體回到常態(tài)，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。

這樣走更健康

01

選擇適宜的場(chǎng)所

選擇熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。

塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒(méi)有車輛，更加安全，是健步走的理想場(chǎng)地。

02

鞋子別太重

選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。

鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題。

另外，健步走與登山等戶外運(yùn)動(dòng)不同，鞋子還是以輕便的為好。

03

動(dòng)作要領(lǐng)

健步走的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅。

身體直立：指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨在一條直線上。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動(dòng)：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。

中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。

比較合理的步幅=身高×0.45。

比如：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

原標(biāo)題：《走路很“補(bǔ)”，走錯(cuò)傷身，越走越健康的方法→》

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