常聽(tīng)人說(shuō)：我在增肌期，或我在減脂期......難道不能增肌和減脂同時(shí)進(jìn)行嗎？答案是：當(dāng)然可以，但并不是每個(gè)人都可以做得到。
本篇文章將告訴你增肌&減脂的問(wèn)題，還有3個(gè)與此相關(guān)需要注意的技巧。
增肌與減脂的過(guò)程被稱為身體重組。在正常情況下，人體要增加肌肉量，就必須處于一種正能量平衡狀態(tài)，也就是攝入的熱量要比消耗掉的多這樣一種狀態(tài)。但如果你想要減脂或減重，就必須要處于攝入熱量比消耗的少這樣的狀態(tài)，逼迫身體去燃燒脂肪作為能量來(lái)源。所以，增肌與減脂這兩件事，在熱量的攝入方面完全處于相反的狀態(tài)。顯然，我們的身體不可能同時(shí)讓熱量盈余與虧損并進(jìn)，所以為了實(shí)現(xiàn)增肌與減脂的理想狀態(tài)，就必須要將訓(xùn)練階段分為膨脹階段和切割階段，并同時(shí)兼顧這兩個(gè)階段的訓(xùn)練方式，才更有機(jī)會(huì)可以達(dá)成目標(biāo)。
當(dāng)你決定進(jìn)行增肌并同時(shí)減脂的時(shí)候，一定要知道，當(dāng)限制熱量攝入時(shí)，身體必須提取體內(nèi)現(xiàn)有的能量來(lái)使用，所以有很大的幾率會(huì)令你會(huì)失去脂肪的同時(shí)也失去肌肉量。
加拿大滑鐵盧大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授Michaela Devries-Aboud博士說(shuō)，用低熱量飲食法減去高達(dá)25％的體重，是肌肉不易成長(zhǎng)的原因。密蘇里大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)副教授Stephen Ball博士也表示，要同時(shí)減掉脂肪并增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因?yàn)槟惚仨氁刂坪玫鞍踪|(zhì)的攝入和訓(xùn)練的強(qiáng)度。
對(duì)于身體重組，通常指的是體內(nèi)脂肪量與瘦體重這兩項(xiàng)。脂肪量占總體重的百分比這個(gè)數(shù)字被稱為體脂比，瘦體重就是扣除脂肪后所剩下的體重，所以它可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重（lean body mass，LBM）。有了以上的概念，你就可以知道，如果減去體重的同時(shí)，體脂比下降就意味著身體的組成成分有了改善。
首先，你得知道自己每天需要多少熱量來(lái)維持當(dāng)前體重。先通過(guò)一些計(jì)算方法大致得到你的基礎(chǔ)代謝率（BMR），然后算出你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日能量消耗）數(shù)值，再減去300大卡。例如你每天需要2000大卡的熱量，如果要增肌減脂就將攝入量確定為1700大卡，這樣消耗大于攝入，才有機(jī)會(huì)可以減掉脂肪并增加肌肉。醫(yī)學(xué)博士Alissa Rumsey說(shuō)，請(qǐng)記住減脂與增肌要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不能一下子大幅減少熱量攝入。
參考閱讀
想降低體脂率，你必須做的 4 件事
我們的身體通過(guò)訓(xùn)練會(huì)不斷地建立和分解肌肉蛋白質(zhì)，肌肉蛋白質(zhì)是負(fù)責(zé)改變肌肉大小和形狀的成分。當(dāng)你吃含蛋白質(zhì)的食物時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)的產(chǎn)生會(huì)加速，但它會(huì)隨著攝入量和訓(xùn)練量來(lái)決定肌肉的增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質(zhì)構(gòu)建模式同時(shí)減少熱量，你必須調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。
加州大學(xué)戴維斯分校營(yíng)養(yǎng)系講師Applegate說(shuō)，當(dāng)熱量減少到低于你的基本要求時(shí)，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求就會(huì)增加，這是因?yàn)橐徊糠值鞍踪|(zhì)被用來(lái)滿足日常能量需求。因此，足夠的蛋白質(zhì)將能確保肌肉的維持與生長(zhǎng)。
減脂增肌3個(gè)技巧
1.訓(xùn)練方式
將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合到訓(xùn)練課程中，無(wú)論初學(xué)者還是很有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員，沒(méi)有無(wú)氧訓(xùn)練的過(guò)程將無(wú)法構(gòu)建肌肉。同時(shí)，搭配有氧訓(xùn)練將有助于減少身體脂肪。
2.訓(xùn)練順序
在訓(xùn)練的課程中包含有氧與無(wú)氧這兩種運(yùn)動(dòng)方式，不需要同時(shí)進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。先確認(rèn)好自己的目標(biāo)與方向，例如：你是一名馬拉松運(yùn)動(dòng)員就會(huì)專注于心肺與耐力方面的訓(xùn)練，而如果你是一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員就請(qǐng)先專注于肌肉的生長(zhǎng)，但如果你是初學(xué)者或是想要在這兩者間的人，取得平衡是在保持肌肉量的同時(shí)減去脂肪的最佳方式。有可能在體重不降太多的情況下，減去多余的脂肪。因此，體重與體脂率將會(huì)是最好的衡量指標(biāo)。
3.飲食的重要
運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練對(duì)于減脂增肌很重要，但更關(guān)鍵的是飲食控制，因此最好得到有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)幫助自己制定飲食計(jì)劃。一個(gè)好的飲食計(jì)劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時(shí)又能讓增肌減脂期間獲得身體所需要的正確營(yíng)養(yǎng)。
——參考資料：underdogstrength、bodybuilding
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