首頁(yè) 資訊越睡越年輕！記住這2項(xiàng)“標(biāo)準(zhǔn)”！睡眠“黃金時(shí)間”、最佳時(shí)長(zhǎng)……

越睡越年輕！記住這2項(xiàng)“標(biāo)準(zhǔn)”！睡眠“黃金時(shí)間”、最佳時(shí)長(zhǎng)……

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月28日 06:48

蛇年開工第一天

你的狀態(tài)如何

如果你假期總在熬夜

今天失眠犯困

這可能是“節(jié)后綜合征”——睡眠紊亂

即使一天睡夠10小時(shí)還是累

怎樣緩解睡眠“節(jié)后綜合征”

真正的睡眠“黃金時(shí)間”

是什么時(shí)候

最佳時(shí)長(zhǎng)是不是8小時(shí)

……

超10萬(wàn)人研究

10點(diǎn)前入睡有多個(gè)好處

很多人放假期間會(huì)肆無(wú)忌憚地熬夜追劇、打游戲、玩麻將......幾天下來(lái)，正常生物鐘被擾亂，睡眠就會(huì)變得紊亂，晚上睡不著，白天睡不醒。假期結(jié)束后突然回到工作或?qū)W習(xí)狀態(tài)，身體和心理難以適應(yīng)而產(chǎn)生的一系列不適癥狀，這就是節(jié)后綜合征。

不管是節(jié)后，還是平時(shí)，選對(duì)時(shí)間睡，才能休息得更好。即使沒有睡意，也建議在睡眠黃金時(shí)段“躺平”，才能讓睡眠更高質(zhì)量。

2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過(guò)大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)，晚上10點(diǎn)之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。而晚上10點(diǎn)以后睡覺，就可以算晚睡了！[1]

研究截圖

中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（23:00—01:00）和午時(shí)（11:00—13:00）是一天中最適合睡覺的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。子時(shí)陰氣最重，午時(shí)陽(yáng)氣最旺，適合沉下心來(lái)休息，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，維持陰陽(yáng)平衡。子時(shí)休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強(qiáng)。也就是，晚上10點(diǎn)半開始準(zhǔn)備入睡，11點(diǎn)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6—7點(diǎn)，效果最佳。

從西醫(yī)角度看，通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡潛伏時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。晚10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果，也可以說(shuō)是健康“美白”的最佳時(shí)間。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)

不是8小時(shí)，也不是9小時(shí)

很多人平時(shí)每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時(shí)，不健康；睡不著的人認(rèn)為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)竟不是8小時(shí)，也不是9小時(shí)……

2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一項(xiàng)研究顯示：7—8小時(shí)睡眠最延壽，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物年齡衰老。[2]不用糾結(jié)每天是否睡夠8小時(shí)，是否對(duì)健康不利了。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠組（7—8小時(shí)）相比，短睡眠組（6—7小時(shí)）、極短睡眠（<6小時(shí)）、長(zhǎng)睡眠組（≥8小時(shí)）均與身體年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過(guò)多、過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老。

3招改善睡眠質(zhì)量

就從調(diào)整入睡時(shí)間起

節(jié)后睡眠不佳，平時(shí)經(jīng)常失眠的都適用，了解上述2項(xiàng)“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，剩下的就看個(gè)人了。

1.停止熬夜，調(diào)整入睡時(shí)間

對(duì)于“夜貓”而言，一下子晚上10點(diǎn)睡覺很難，不如試著先從比原來(lái)早睡15分鐘開始，每2—5天做一次調(diào)整，直至達(dá)到期望的作息時(shí)間?！爸刂谩鄙镧姡员闾岣咚哔|(zhì)量，而且?guī)椭m應(yīng)工作日的作息。比如平時(shí)多是晚上12點(diǎn)睡，那么今晚開始23:45分睡，可以在23:30便“躺平”，醞釀睡意，早上依舊按照日常時(shí)間起來(lái)；2—5天后（視個(gè)人適應(yīng)情況），把入睡時(shí)間調(diào)整為23:30，依舊按照日常時(shí)間起來(lái)，以此類推。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

2.睡前90分鐘，不看電子產(chǎn)品

褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌，建議睡前遠(yuǎn)離電子屏幕，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。[2]盡量讓床成為一個(gè)只用于睡覺和休息的地方，如果還是想看手機(jī)，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，確保臥室安靜、涼爽、黑暗和舒適。

3.不宜太早醞釀睡意

對(duì)于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人早早洗漱完就躺在床上醞釀睡意，效果反而不好。最好睡前半小時(shí)上床，或者有困意的時(shí)候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點(diǎn)睡，明天晚上12點(diǎn)睡。[3]此外，白天可以多曬曬太陽(yáng)，定時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

已獲授權(quán)圖，轉(zhuǎn)載有風(fēng)險(xiǎn)

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編輯：盧穎

審閱：莫文藝、馮海波、劉肖勇

綜合：健康時(shí)報(bào)、武漢市中心醫(yī)院、科普中國(guó)、央視網(wǎng)

引用資料：

[1] Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

[2] 2021-03-21 北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》

[3] 2018-07-20 健康時(shí)報(bào)《中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠專業(yè)委員會(huì)主委葉京英——睡個(gè)好覺是最好的藥》

圖源：千圖網(wǎng)

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