俗話說：“一天之計在于晨?！比绻阆肟刂企w重，又總是感覺嘴饞，不如試試從吃好早餐開始，或許有助于幫你控制一天的食欲。

健康時報 王楠攝

早餐吃得好，

居然有助于控制體重！

2022年，《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究指出，當(dāng)一天的飲食攝入量固定時，早上吃得多一點（攝入更多熱量），食欲會得到更好地控制，可能更有助于減輕體重。

研究截圖

這項研究招募了30位參與者，均為超重或肥胖的成年人。將他們分為2組，進行為期4周的“減肥飲食”管理。其中——

（1）早餐吃得多組（14人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的45%：35%：20%。

（2）晚餐吃得多組（16人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的20%：35 %：45%。

此外，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這些營養(yǎng)素的攝入量沒有差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

● 兩種飲食模式，體重減輕效果相似。4周時間，“早餐吃得多組”減重3.33千克，“晚餐吃得多組”減重3.38千克。

● 不過，研究發(fā)現(xiàn)，“早餐攝入多組”稱自己的食欲和饑餓感顯著降低。

這可能是由于豐盛的早餐導(dǎo)致食欲激素的變化（饑餓素ghrelin被抑制，飽腹感激素增加）以及胃排空速度減慢。

簡單來說，當(dāng)控制好一天的飲食總量時，早中晚哪一餐吃得多點，或許對體重并不會有太大的影響。但早餐吃得好一些，一天的飽腹感會更強，也會讓你減肥心情好一點。

研究說明圖。健康時報 任璇編譯

那么，一頓好的早餐該怎么吃呢？

一頓優(yōu)質(zhì)早餐，

應(yīng)該做到這2點

第一點：好早餐應(yīng)包含4大類食物

早餐，通常被認為是一日三餐中最重要的一餐?！吨袊用裆攀持改希?022）》介紹，早餐的食物應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐的食物應(yīng)包括4類食物：

谷薯類

蔬菜水果

動物性食物

奶豆堅果等

比如，在營養(yǎng)專家眼中，一頓好早餐是這樣的↓

營養(yǎng)充足的中西式早餐食譜舉例。圖自《中國居民膳食指南（2022）》

第二點：最好在9點前吃完早餐

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師陳佩妍2024年在該院公眾號刊文指出，中醫(yī)有辰時（7:00-9:00）胃經(jīng)當(dāng)令的說法，西醫(yī)也有胰島素敏感的時序性。因此，早餐應(yīng)安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完，并應(yīng)避免生冷及辛辣刺激食物。這樣更有利于胃腸道消化吸收，促進菌群平衡、腸道健康，儲備能量。

推薦三種減脂健康早餐搭配

1. 菠菜蕎麥面套餐

蕎麥面50克，菠菜100克，雞蛋50克，圣女果4顆，減糖酸奶100克，油3克。

圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院

供能和營養(yǎng)素

每份

熱量（千卡）

405

脂肪（克）

12.2

蛋白質(zhì)（克）

19.6

碳水（克）

54.2

膳食纖維（克）

8.4

鈣（毫克）

203.7

2. 燕麥?zhǔn)萑庵嗵撞?/p>

青菜300克，雞蛋50克，圣女果7顆，燕麥50克，瘦肉20克，油1克。

圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院

供能和營養(yǎng)素

每份

熱量（千卡）

347

脂肪（克）

8.3

蛋白質(zhì)（克）

20.6

碳水（克）

53.7

膳食纖維（克）

4.9

鈣（毫克）

247.3

3. 雜糧豆?jié){套餐

玉米100克，雞蛋1個，青菜250克，雜糧豆?jié){200毫升。

圖自廣西欽州市第一人民醫(yī)院

供能和營養(yǎng)素

每份

熱量（千卡）

418

脂肪（克）

13.3

蛋白質(zhì)（克）

24.5

碳水（克）

54.2

膳食纖維（克）

7.8

鈣（毫克）

230.8

資料：健康時報

編輯：畢揚靜

責(zé)編：顏文彬

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上觀號作者：上海長寧

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