聲明：本文內(nèi)容均引用權威資料結合個人觀點進行撰寫，文未已標注文獻來源請知悉。

我以前也跟大家一樣，滿心想著靠跑步減肥。每天堅持跑，累得氣喘吁吁，可體重就是不見降，真的特別沮喪。后來我專門去研究了一下，才發(fā)現(xiàn)這里面門道可多了。今天就把我學到的這些經(jīng)驗分享給大家，希望能幫你們少走彎路。

好多人都有過這樣的經(jīng)歷，每天雷打不動地跑步，朋友圈步數(shù)總是名列前茅，可上秤一看，體重紋絲不動，有的甚至腰圍還變粗了。就拿我認識的小李來說吧，他每天早上6點準時出門，沿著河邊慢跑30分鐘，還天天在朋友圈打卡。堅持了兩個月，結果體重沒降，膝蓋還開始疼了。其實像小李這樣的情況還不少呢。

《中國居民運動健康白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，超過67%的跑步愛好者都存在“運動強度與目標不匹配”的問題，差不多有四成人一味追求跑步時長，卻沒掌握科學運動的方法。大家在跑步減肥的時候，錯誤操作真是各種各樣。

有的人穿著板鞋就在水泥路上使勁跑，根本不考慮鞋子對關節(jié)的影響；有的人空腹跑完，馬上猛灌奶茶，之前消耗的熱量一下子全補回來了；還有人把跑步當成任務，全程勻速機械地跑，脂肪也就“偷懶”不燃燒了。這些錯誤讓我們離減肥目標越來越遠。

找準最佳燃脂心率

那怎樣才能讓跑步更有效地燃脂呢？這就涉及到幾個關鍵要點。先說說心率的問題。很多人覺得跑步的時候越喘越累，燃脂效果就越好，其實這是錯的。從運動生理學的角度來講，當心率保持在最大心率的60%-70%時，脂肪供能的比例能達到最高。

就拿30歲的人舉例，他們的最大心率大概是190次/分鐘，那么最佳燃脂心率區(qū)間就是114-133次/分鐘。這個心率區(qū)間就像是打開脂肪庫的鑰匙，既能保證我們持續(xù)運動，又能讓脂肪高效地參與供能。

超慢跑就是精準控制心率的好方法。這是日本運動專家推廣的一種“龜速跑”，配速一般在每公里10-15分鐘。雖然跑得慢，但能讓身體一直保持在最佳燃脂心率區(qū)間。

日本筑波大學做過研究，發(fā)現(xiàn)持續(xù)超慢跑30分鐘，消耗的熱量是步行的1.9-2.5倍左右，而且關節(jié)受到的壓力比普通跑步降低40%以上。下面給大家詳細對比一下不同運動方式的各項數(shù)據(jù)：

跑步要循序漸進

再講講跑步的進階策略。新手剛開始跑步的時候，可別想著一下子就達到很高的強度。我見過不少人，剛開始跑步就選擇高強度間歇訓練（HIIT），結果某健身平臺的數(shù)據(jù)顯示，這些人里有73%在兩周內(nèi)就因為太累或者受傷放棄了。

科學的做法應該是循序漸進的，就像爬樓梯一樣。剛開始的1-4周是新手期，這個階段最好以超慢跑或者快走為主，每次20-30分鐘就行。主要目的是培養(yǎng)運動習慣，讓關節(jié)慢慢適應運動的節(jié)奏，可別太在意速度。

到了5-8周的適應期，可以逐漸加入節(jié)奏跑。比如每跑1公里就提速10秒，然后再慢下來調(diào)整呼吸，通過這種“快慢交替”的方式刺激身體。這時候運動時長可以延長到40分鐘左右。

9周之后進入提升期，就可以嘗試低強度的HIIT訓練了，像“快跑1分鐘，慢跑2分鐘”這樣重復6組。不過要注意，高強度訓練每周最多做2次，得給身體留夠恢復的時間。

力量有氧一起練

還有一點很重要，就是力量訓練和有氧訓練相結合。很多人以為光跑步就能瘦全身，卻忽略了肌肉在減脂中的重要作用。

美國運動醫(yī)學會（ACSM）研究發(fā)現(xiàn)，每增加1公斤肌肉，每天的基礎代謝率就能提高110大卡左右。這意味著同樣吃一頓火鍋，肌肉多的人能消耗更多熱量。

把力量訓練融入跑步計劃里，能起到事半功倍的效果。比如在跑步前做10分鐘深蹲、平板支撐，先把肌肉群激活；跑步后再花15分鐘進行啞鈴訓練，促進肌肉生長。我知道有個健身達人，通過這種“跑步 力量”的訓練方式，三個月時間體脂率就從25%降到了18%，腰圍也減少了12厘米呢。

運動后吃對很關鍵

運動后的營養(yǎng)補給也有講究，這里有個“黃金45分鐘”。運動結束后的45分鐘內(nèi)，肌肉對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力最強。這時候補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物，既能修復運動后的肌肉，又能避免因為太餓而暴飲暴食。

像一杯200ml的牛奶，里面富含乳清蛋白，再加上一根香蕉，能快速補充糖原，就是很不錯的搭配。但一定要注意，別喝那些高熱量的飲料。有個運動飲料品牌實測過，一瓶500ml的運動飲料含糖量高達52克，差不多相當于13塊方糖，喝了它，跑5公里就白跑啦！

會休息才能瘦得好

另外，休息對于跑步減肥來說也非常關鍵，甚至可以說休息比跑還重要。以前我總覺得只要堅持跑就行，后來才明白，會休息的人才是真正的減脂高手。

要是睡眠不足6小時，身體分泌的饑餓素會增加25%左右，同時抑制脂肪分解的激素水平會下降30%左右。這就導致熬夜之后，跑步的時候會越來越餓，還容易長胖。不同運動強度對應的休息時間也不一樣：

-像超慢跑這種低強度跑步，最好隔天訓練，每天保證7-8小時的睡眠。

-中高強度跑步的話，訓練2天就得休息1天，而且訓練后要搭配筋膜放松和拉伸。

-高強度的HIIT每周最多做2次，每次訓練后至少要休息48小時。

別輕信跑步謠言

在跑步減肥的過程中，我們還經(jīng)常會聽到一些說法，其實它們都是謠言。

比如說“空腹跑步最燃脂”。確實有研究表明，空腹跑步前30分鐘，脂肪燃燒效率比餐后跑步高15%左右，但這個優(yōu)勢只在短時間運動里才存在。美國運動委員會（ACE）做過實驗，發(fā)現(xiàn)如果持續(xù)空腹跑步超過45分鐘，肌肉分解速度會加快22%左右，這樣反而不劃算了。所以，空腹跑步更適合那些時間緊張，只能做短時間運動的人，而且就算空腹跑，也得提前吃點碳水，比如半根香蕉。

還有人說“跑步傷膝蓋，不如不跑”。其實，傷膝蓋的不是跑步本身，而是錯誤的跑步姿勢和裝備。哈佛大學醫(yī)學院做過追蹤研究，發(fā)現(xiàn)長期科學跑步的人，膝關節(jié)軟骨磨損率比久坐的人還低18%呢。關鍵在于要選緩沖性能好的跑鞋，像專業(yè)跑鞋品牌的減震系列就不錯，跑步的時候保持小步幅、高步頻的姿勢，而且在跑步前后要做好充分的動態(tài)和靜態(tài)拉伸。

還有一種說法是“跑步掉肌肉，越跑越松垮”。這是因為只做有氧不做力量訓練。前面也提到了，力量訓練能有效防止肌肉流失，還能塑造身材線條。有個健身博主分享過自己的經(jīng)歷，他通過“跑步 抗阻訓練”，體重下降了8公斤，臀圍卻增加了3厘米，身材變得更有型了。

兩個實用跑步計劃

最后，給大家分享兩個跑步燃脂計劃。

新手友好版，每周可以進行3-4次訓練：

-周一：超慢跑30分鐘，配速大概12分鐘/公里，跑完再做10分鐘全身拉伸。

-周三：快走40分鐘，步頻保持在100-110步/分鐘，然后進行15分鐘的核心訓練，像平板支撐、仰臥抬腿這些動作。

-周五：重復周一的訓練內(nèi)容。

-周日：可以休息，或者做30分鐘瑜伽放松一下。

進階提升版，每周進行4-5次訓練：

-周二：節(jié)奏跑40分鐘，每公里提速10秒，跑3組，之后進行15分鐘力量訓練，比如深蹲、弓步跳。

-周四：低強度HIIT訓練，“快跑1分鐘，慢跑2分鐘”重復6組，訓練完用10分鐘泡沫軸放松。

-周六：長距離慢跑50分鐘，配速8分鐘/公里，再進行20分鐘上肢力量訓練。

-其余時間：選1天完全休息，其他時間可以做些動態(tài)拉伸或者散散步。

大家要記住，科學跑步不是一下子就能做到的，得根據(jù)自己身體的反饋及時調(diào)整。要是出現(xiàn)持續(xù)疲勞、關節(jié)疼痛這些癥狀，就得趕緊降低運動強度，或者找專業(yè)人士幫忙指導。

參考資料：

【1】《超慢跑減脂塑形還高效？專家這樣說》；

【2】《每天慢跑5公里，1年后，會發(fā)生什么變化？_增肌減脂》；

【3】《科學跑步減脂指南：避開這5個坑，讓你的汗水不白流_靈星態(tài)度》；

【4】《醫(yī)學研究揭示“運動 飲食”黃金配比，戶外HIIT燃脂效率飆升15%_頑強辰星Tg》；

【5】《空腹跑步：快速減脂還是健康殺手?_笑》；

相關知識

跑步掌握這 5 點，跑步效率提升2倍！
研究1000名晨跑者數(shù)據(jù)，掌握4個跑步細節(jié)，高效燃脂不迷茫
超全跑步攻略丨5點掌握跑步技巧，輕松燃脂
如何安排跑步計劃？3個階段提升跑步能力，提升燃脂效率
怎么跑步更燃脂？4個方式提升跑步效率，更快瘦下來
減肥的人，掌握這些跑步技巧，燃脂效率翻2倍
掌握慢跑技巧：步頻、心率與跑姿影響你燃脂效果！
大眾跑者間歇跑訓練法，掌握這5條原則，有效提升跑步能力和配速
怎么跑步更燃脂？4個跑步技巧，讓你提高減脂效率
怎么跑步更燃脂？牢記5個跑步方法，減肥效率翻倍

網(wǎng)址: 67%跑步者運動不科學，掌握5個關鍵點，跑步燃脂效率提升50% http://www.gysdgmq.cn/newsview1226287.html