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不同年齡段睡眠時(shí)長不同，遵循建議改善睡眠，保障健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月10日 20:00

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我有個(gè)朋友，孩子上初中了，成績一直不錯(cuò)?？勺罱@幾次考試，成績卻下滑得厲害。朋友著急得不行，到處找原因。后來才發(fā)現(xiàn)，孩子為了多做幾道題，每天晚上都熬夜到很晚，睡眠嚴(yán)重不足。

其實(shí)啊，睡眠這事兒，真的太重要了。不同年齡段的睡眠時(shí)長，和咱們的健康關(guān)系可大著呢！

嬰兒期：睡眠時(shí)長有講究

0-3月齡的寶寶，就像小樹苗拼命往上躥一樣，處于飛速成長階段。這個(gè)時(shí)候，寶寶每天大概得睡13-18個(gè)小時(shí)。因?yàn)樗麄冞€沒建立起穩(wěn)定的晝夜節(jié)律，每隔2-3小時(shí)就得吃一次奶，喂奶都融入到睡眠周期里了。我鄰居家寶寶就是，白天黑夜有時(shí)候都分不清，吃了睡，睡了吃。

等寶寶到了4-11月齡，睡眠時(shí)長就可以調(diào)整到12-16小時(shí)了。這時(shí)候合理安排小睡很重要，要是小睡沒安排好，寶寶就容易過度疲勞，晚上睡覺也不踏實(shí)。

幼兒期至學(xué)齡前：睡眠要規(guī)律

再長大點(diǎn)，到了幼兒期（1-2歲），孩子的睡眠時(shí)長推薦是11-14小時(shí)；3-6歲的學(xué)齡前兒童呢，推薦睡10-13小時(shí)，而且最好晚上9-10點(diǎn)前就上床睡覺。

我有個(gè)親戚家的孩子，5歲了，特別愛看動(dòng)畫片，睡前都得看一會(huì)兒。結(jié)果晚上入睡特別困難，還老是半夜驚醒。后來親戚聽了醫(yī)生的建議，不讓孩子睡前看電子產(chǎn)品了，孩子的睡眠狀況慢慢就好了起來。這是因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾孩子正常的睡眠節(jié)律。

中小學(xué)生：學(xué)業(yè)重壓下的睡眠難題

中小學(xué)生正處在學(xué)習(xí)和身體快速發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，8-10小時(shí)的睡眠對他們來說特別重要。但現(xiàn)實(shí)往往不盡如人意。就拿我朋友孩子所在的學(xué)校來說，高中生平均睡眠時(shí)長才6個(gè)多小時(shí)，初中生7個(gè)多小時(shí)，小學(xué)生也不到8小時(shí)，都比推薦標(biāo)準(zhǔn)少了不少。

孩子們每天要面對那么多作業(yè)、考試，壓力太大了，睡眠時(shí)間根本沒法保證。長期睡眠不足，對孩子的影響可不小。生長激素在夜間睡眠，尤其是深度睡眠的時(shí)候分泌旺盛，睡眠不足的話，生長激素分泌減少，孩子身高增長可能就會(huì)變緩慢。而且，睡眠不足還會(huì)影響大腦發(fā)育，孩子注意力不集中，記憶力下降，學(xué)習(xí)能力也跟著降低。就像我朋友的孩子，熬夜學(xué)習(xí)之后，課堂上總是打瞌睡，成績自然就下滑了。

成年人：熬夜成常態(tài)，健康亮紅燈

成年人呢，推薦睡眠時(shí)長是7-8小時(shí)，一般建議晚上10-11點(diǎn)之間入睡，早上6-7點(diǎn)起床?？涩F(xiàn)在很多人都做不到啊！《中國睡眠研究報(bào)告(2025)》里提到，有大概一半的被調(diào)查者凌晨0點(diǎn)之后才睡覺，中等收入群體每晚平均睡眠時(shí)長也就6個(gè)多小時(shí)，比推薦標(biāo)準(zhǔn)低。

長期睡眠不足，對成年人來說，就像是在慢性傷害自己的身體。睡眠不足會(huì)讓血糖升高，影響胰島素分泌和作用。還會(huì)增加胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗卟蛔愕臅r(shí)候，胃腸道的蠕動(dòng)和消化液分泌都會(huì)變得紊亂，消化代謝功能就受影響了。另外，睡眠不足還會(huì)損傷大腦神經(jīng)，讓人思維不清晰，反應(yīng)速度變慢，工作效率也跟著降低。我有個(gè)同事，經(jīng)常熬夜加班，白天工作的時(shí)候總是沒精神，工作上還老是出錯(cuò)。

老年人：睡眠少危害大，多睡也不好

老年人因?yàn)樯頇C(jī)能衰退，睡眠模式和年輕時(shí)不一樣了，推薦睡眠時(shí)長是6-7小時(shí)，可以適當(dāng)提前到早上5-6點(diǎn)起床，午休時(shí)間也別太長，控制在30分鐘以內(nèi)比較好。

老年人睡眠不足的話，身體免疫力會(huì)下降，更容易生病。而且，睡眠不足還可能加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓、心臟病等疾病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。但也不是說睡得多就一定好。有研究表明，成年人每天睡眠超過9小時(shí)，患糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)有所增加。所以說，睡眠時(shí)長合適才是關(guān)鍵。

改善睡眠，各年齡段有妙招

對于嬰幼兒家長來說，要順著寶寶的睡眠需求，慢慢幫他們建立晝夜節(jié)律。白天可以多和寶寶互動(dòng)玩耍，增加他們的活動(dòng)量；晚上就給寶寶營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，固定好睡前流程，像洗澡、撫觸、喂奶這些，讓寶寶形成睡眠反射。

孩子到了兒童青少年時(shí)期，學(xué)校和家長得合理安排學(xué)習(xí)任務(wù)，別讓孩子熬夜寫作業(yè)。家長可以幫孩子制定科學(xué)的學(xué)習(xí)和休息計(jì)劃，規(guī)定好固定的上床睡覺時(shí)間。同時(shí)，要減少孩子睡前使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，最好別在臥室放電子設(shè)備。

成年人想要改善睡眠時(shí)長，得先養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，就算是周末也別和平時(shí)相差太多。睡前別喝咖啡、濃茶這些刺激性飲品，晚餐也別吃得太飽。可以在睡前泡泡熱水澡、冥想一會(huì)兒，或者聽聽輕柔的音樂，放松一下。另外，打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境也很重要，把臥室溫度保持在18-22℃，用遮光窗簾和隔音設(shè)備，減少光線和噪音的干擾。

老年人改善睡眠可以調(diào)整生活方式，白天適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，多曬曬太陽，這有助于調(diào)節(jié)生物鐘。睡前別做劇烈運(yùn)動(dòng)，也別太激動(dòng)，可以喝一杯溫牛奶幫助入睡。要是入睡困難或者早醒的問題比較嚴(yán)重，可別自己隨便用藥，要及時(shí)去醫(yī)院，在醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整。

不過，就算我們做了這些，有時(shí)候還是會(huì)遇到睡眠問題。這時(shí)候就得找找原因了，是最近壓力太大，還是睡眠環(huán)境不好，又或者是身體有潛在的疾病呢？只有找到根源，才能真正解決睡眠問題。