粗糧大家都很熟悉，粗糧有益健康的觀念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓的，下面我們來介紹一下，吃粗糧的學問，大家可以多學習，對自己對家人都有好處。
粗糧在我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?，玉米、紅薯、小米等都是粗糧，每天吃粗糧的量占到主食的1/3左右最適宜。吃的少了，起不到預防慢性病等多種保健作用。吃的多了，粗糧中含有的膳食纖維和植酸，會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低人體免疫力。所以，我們吃粗糧要適宜，根據(jù)個人情況，適量吸收。
粗糧的價值
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。 醫(yī)學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。
正確吃粗糧的方法
1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
2、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。
3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據(jù)個人情況適當調(diào)整。
4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
6、根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質(zhì)者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
7、用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。
宜忌人群
粗糧并不是任何人都適宜吃的，下面就舉例幾種人群不適應吃粗糧。
1、胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
2、缺鈣鐵人群不宜。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。
消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低不宜。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
5、從事重體力活人群。粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
6、發(fā)育青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量(能量食品)的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老人小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。
不同人群吃粗糧
胎兒必備
孕婦的飲食不要吃得過精，造成某些營養(yǎng)元素吸收不夠。很多粗糧有著意想不到的食療作用。所以，孕婦平時要多吃粗糧。
玉米
玉米富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分，深受全世界各地居民的青睞。它富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。
孕婦常吃可以預防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動脈硬化及冠心病。玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強體力及耐力，能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細胞性貧血”?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
紅薯又稱甘薯或者地瓜。其實，紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營養(yǎng)全面的長壽食品。這種物質(zhì)促進膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護動脈血管的彈性，從而能有效地保護心臟，預防心血管疾病。所以，紅薯是孕婦的營養(yǎng)保健食品。
糙米
糙米也十分適合孕婦食用。明代藥物學家李時珍在《本草綱目》中稱贊糙米具有“和五臟、好顏色”之妙用。
上述這些營養(yǎng)素都非常適宜孕婦食用，可以滿足胎兒發(fā)育的需要。
寶寶粗糧
五谷雜糧中有不少大米中沒有的維生素和微量元素，適合成長中的寶寶。維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B1對神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響，對成長中的寶寶尤其重要。維生素B1在五谷雜糧中含量最高。此外，五谷中還含有維生素E，脂肪酸，鈣、磷、鉀、鎂、鐵等微量元素。對寶寶平衡膳食十分有益。
下面三種粗糧適合寶寶食用
玉米：公認是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，玉米中還含有大量鎂，可促進機體廢物的排泄。
蕎麥：蕎麥中的維生素B比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，能有效降低高血壓。
燕麥：蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸的含量在粗糧中數(shù)。
養(yǎng)護女性
粗糧養(yǎng)護女性
對于很多中年女性來說，陰道干澀的癥狀常有發(fā)生。這是因為中年女性內(nèi)分泌失調(diào)，會使女性體液分泌減少，此外，陰道炎也可能導致陰道干澀。
粗糧中含有充足的維生素B2，能提高和改善女性皮膚狀況，增加私處分泌物，保持 濕度和潤滑度，常見的有黑米、玉米、小米、蕎麥、黃豆、綠豆、紅豆、馬鈴薯等。一般每人每天吃50克左右的粗糧效果最好，也就是相當于四片蕎麥面包或一碗 燕麥粥的量。需要注意的是，不要三餐都吃粗糧，一定要注意粗細搭配。另外患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍的女性，不要一次進食大量粗糧。
老人
長壽是我們?nèi)祟惞餐囊粋€愿望，而且隨著生活水平和醫(yī)學水平的增長，現(xiàn)在長壽的老人確實很多，但是其實老年人長壽跟生活方式和飲食習慣都有著密不可分的關系，很多長壽的老人都是喜歡吃粗糧的，今天我們就看看哪些粗糧能吃出長壽。
喜歡喝粥
從飲食習慣看長壽老人無一不喜歡喝粥。著名經(jīng)濟學家馬寅初和夫人張桂君，夫妻雙雙都是百歲老人，倆人尤其喜歡喝粥。
每天早晨，把50克燕麥片加入250克開水，沖泡2分鐘即成粥。天天如此，從不間斷。上海的百歲老人蘇局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠粥，每頓定量為一淺碗，已形成習慣。他們說：“喝粥渾身舒坦，對身體有益?！?
歷代醫(yī)家和養(yǎng)生學家對老人喝粥都十分崇薦?！峨S息居飲食》說：“粥為世間第一滋補食物?！敝嘁紫?、吸收，能和胃、補脾、清肺、潤下。清代養(yǎng)生家曹慈山說：“老年，有竟日食粥，不計頓，亦能體強健，享大壽。”他編制了粥譜一百余種，供老年選用，深受老年人歡迎。
小米是老人的最佳補品
老人們都認為小米是好東西，也都喜歡把小米作為滋補的食物，小米就是谷子去掉皮后的糧食，在五谷雜糧中也是數(shù)一數(shù)二的，所以老年人身體虛弱可以常常用小米在滋補調(diào)養(yǎng)身體，祖國醫(yī)學認為，小米益五臟，厚腸胃，充津液，壯筋骨，長肌肉。清代有位名醫(yī)說：“小米最養(yǎng)人。熬米粥時的米油勝過人參湯?！笨梢?，長壽老人喜歡 “米”很有道理。
現(xiàn)在大家知道老人喜歡吃哪些粗糧能長壽了吧，所以我們的飲食中雖然要精致，但是也離不開這些五谷雜糧，這也也是我們能夠長壽的一個關鍵，所以老年人如果吃膩了山珍海味，不如吃這些粗糧返璞歸真吧。
如今人們的生活越來越好了，吃的越越來越豐富，但是一些傳統(tǒng)的粗糧卻逐漸被人們所淡忘，而在這些五谷雜糧當中，卻有著身體不可缺少的營養(yǎng)，因此在大魚大肉之后不妨吃一些五谷雜糧，這些食物不僅具有很好的養(yǎng)生功效，還可排毒養(yǎng)顏滋陰補腎。
黑米：滋陰補腎
米粒細長有光澤，外表呈黑色或黑褐色，但胚乳仍為白色，購買時刮除外層之后看里面的顏色即可區(qū)別。
黑米的營養(yǎng)主要在皮層，所以，我們食用的是未經(jīng)精加工的“糙米”，外部有比較堅韌的種皮，不易煮爛，應提前浸泡，或者用高壓鍋煮食。
營養(yǎng)價值：黑色入腎經(jīng)，因此，黑米有滋陰補腎的功效。此外，還可以補益脾胃，益氣活血。黑米外皮中的花青素更具有抗衰老的作用。
燕麥：降血脂血糖
燕麥是一種古老的糧食作物，生長在海拔1000~2700米的高寒地區(qū)。
日常生活中，我們接觸到的燕麥更多的其實是燕麥片，用燕麥原粒軋制而成，比起精加工的谷物，因為保留了麩皮，它的營養(yǎng)成分更完整;吃起來也很便捷：沖入沸水，燜泡一會兒——但如果花上幾分鐘時間，稍稍煮一下會更好吃一些，還可以根據(jù)口味添加牛奶、水果丁。
營養(yǎng)價值：降血脂、血糖;富含可溶性纖維和不溶性纖維，能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外;此外，它還是減肥人士的最愛，因為它的熱量很低，卻可以提供長久的飽腹感。
小米：健脾和胃
小而飽滿的圓形顆粒，有著漂亮的金黃色。在中國古代，它甚至擁有非凡的地位：用來代指國家的“社稷”里面的“稷”指的就是小米、高粱等谷物。
營養(yǎng)價值：小米具有健脾和胃、補益虛損、除熱解毒的功效，還有一定的安神作用。但它的氨基酸組成并不理想，不能完全作為主食，要搭配其他谷物。
黃豆：補鐵治貧血
黃豆算得上最為人們所熟悉的豆類之一。早餐時的豆?jié){、豆奶，午餐或晚餐桌上的豆腐及其他各類豆制品……這些都是用黃豆加工的食物。
直接食用黃豆的做法也很多：加排骨或豬腳煲成老火湯是老少咸宜的家常菜;加入雪菜和一些肉絲，炒著吃也很有味(與其他干豆的做法類似，在烹飪前，需要提前大約8小時左右浸泡);有些地方還將黃豆在鐵鍋內(nèi)炒香作為零食，吃起來嘎嘣脆。
營養(yǎng)價值：富含蛋白質(zhì)，是素食者和不想過多食用動物脂肪的食客的首選食品。含鐵量也非常豐富，且易為人體吸收，兒童和缺鐵性貧血患者可以多吃。
蕎麥：軟化血管
蕎麥是一種顆粒呈三角形的作物，被一層硬殼包裹，通常去殼后磨面食用。如果是保留外皮的蕎麥顆粒，則可以用來煮粥或飯。煮熟后的蕎麥口感有一些粗糙，且有一定的滑膩感，建議跟其他雜糧混在一起煮粥食用更合適。煮之前需要浸泡比較長的時間，最好過夜。
營養(yǎng)價值：含有豐富的蛋白質(zhì)和植物纖維，能預防便秘，降壓、降脂、降糖，還能軟化血管，對于心血管具有保護作用。
玉米：利尿降糖
玉米是谷物中的“外來戶”，最早起源于中美洲，是印地安人培育的主要糧食作物，大約17世紀時傳入中國。它的吃法很多，最家常的就是水煮之后直接食用。
煮玉米有個小訣竅，加一些鹽，吃起來更清甜。煮出來的玉米水也不要倒掉，可以當茶喝，或者作為底湯，加入排骨之類的肉食煲湯。
營養(yǎng)價值：含有較多粗纖維，能幫助腸胃蠕動，熱量也低，是減肥食譜中的最佳選項之一，對防止高血壓、冠心病也有積極作用。此外，玉米還有利尿和降血糖的功效，特別適合糖尿病患者食用。
結語：現(xiàn)代社會，隨著生活水平越來越高，人們越來越注意養(yǎng)生，調(diào)理自己的身體，很多人不再對精細的食物、山珍海味感興趣，吃點粗糧來給我們五臟六腑一些調(diào)解，緩解一下腸胃壓力，這是一個很不錯的選擇。人們不僅自己調(diào)理，也為自己的家人調(diào)理身體。全民吃粗糧，全民保健康。 返回搜狐，查看更多
