海豹突擊隊(duì)信賴它。舉重運(yùn)動(dòng)員和斯巴達(dá)勇士賽的參賽者練它數(shù)百次。甚至名人堂球員Jerry Rice也會(huì)把它當(dāng)辣醬一樣融入自己的訓(xùn)練。

波比跳是一種快速的組合動(dòng)作，于上世紀(jì)40年代首次出現(xiàn)在部隊(duì)的體能測試中，許多非科學(xué)人士都對(duì)波比跳贊不絕口。一些人說它是個(gè)人能做的最佳全身運(yùn)動(dòng)，可以打造上身力量，提高耐力，還能刷脂。但研究能支持這一論點(diǎn)嗎？

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Steve Bingley說，沒有太多研究對(duì)比過波比跳和其他的高強(qiáng)度訓(xùn)練。有實(shí)驗(yàn)研究過運(yùn)動(dòng)員做波比跳的平均數(shù)字，以及波比跳如何比戰(zhàn)繩更好的提高新陳代謝率。此外，這種所謂的完美運(yùn)動(dòng)缺乏科學(xué)依據(jù)。Bingley說：“目前我們做波比跳是因?yàn)樽銎饋砗芾?，而且用到了多塊肌肉?！?/p>

據(jù)Bingley說，由于沒有標(biāo)準(zhǔn)波比跳，所以使針對(duì)它的研究更困難。在過去的80年中，波比跳衍生出了不計(jì)其數(shù)的變種，包括一些省略俯臥撐動(dòng)作的，或者加入了超人跳讓難度更上一層樓的。雖然這讓它更吸引健身達(dá)人，但也導(dǎo)致了各種各樣的后果。

盡管如此，Bingley也是波比跳的支持者?！叭绻悴粩嘧霾ū忍?，它就能夠改善你的機(jī)動(dòng)性、靈活性、心血管健康以及上身和下身的力量，”他說，“而且只需要最少的設(shè)備、空間和指導(dǎo)。”但是什么讓波比跳如此極其痛苦又有效的呢？Bingley研究該問題已經(jīng)有4年了。2019年，他開展了一項(xiàng)研究，對(duì)比了為澳洲奧運(yùn)拳擊隊(duì)精心設(shè)計(jì)的兩種訓(xùn)練的最大攝氧量及肌肉疲勞度。在讓24名參與者進(jìn)行了一連串的力量測試后，研究者總結(jié)說波比跳比折返跑更費(fèi)勁，上身肌肉出現(xiàn)了差不多2倍的疲勞。

這不是說波比跳是超人類的訓(xùn)練。白求恩-庫克曼大學(xué)的力量體能教練Corliss Fingers表示：“對(duì)于想要穿上大學(xué)時(shí)候的那條迷你裙的一般人來說，沒錯(cuò)，波比跳或許能讓他們的心率提高?！庇兄?0年的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，她訓(xùn)練過20多種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，但是還沒找到一種適用于所有人的全能訓(xùn)練?！叭绻袀€(gè)大學(xué)運(yùn)動(dòng)員在肌肉受傷后想要保持體形，我會(huì)把他們趕到泳池里，因?yàn)槟抢锏臎_擊力更小。我不會(huì)讓他們做20分鐘的波比跳或者2分鐘的平板支撐，”Fingers說。

身為iFit教練、芝加哥金手套拳擊冠軍的Gideon Akande對(duì)波比跳也采取了類似的謹(jǐn)慎方法。對(duì)偶爾健身的人來說，波比跳或許是在有限的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練到身體多個(gè)部位的最佳方法。但是需要有一些傷病和經(jīng)驗(yàn)水平的自由度?！叭绻闶懿涣俗矒舻匕宓臎_擊力，毛毛蟲爬行——用雙手從腳趾的位置一直爬到俯臥撐的位置——效果會(huì)更好，”Akande說，“用高抬腿或者登山跑來代替波比跳也可行?！?/p>

Akande個(gè)人更喜歡用溜冰者訓(xùn)練的動(dòng)作(Skater，動(dòng)作可以查看這個(gè)視頻)來快速有氧?！皺M向的動(dòng)作省略了很多訓(xùn)練動(dòng)作，但非?？简?yàn)平衡能力，”他說。他也是平板支撐的粉絲，但是提醒最重要的是動(dòng)作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)，而不是持不持久?！按蠖鄶?shù)人都誤解了平板支撐。認(rèn)為堅(jiān)持的越久，自己就越牛逼，”他解釋說，“他們冒著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，用上斜方肌發(fā)力，并對(duì)下背部施加壓力?！盇kande說，要想做的標(biāo)準(zhǔn)，把手掌直接按向地面，收縮腹部和臀部，正常呼吸。“標(biāo)準(zhǔn)的30秒比不標(biāo)準(zhǔn)的1分鐘要強(qiáng)的多?！?/p>

對(duì)于那些想要嘗試波比跳，但又不知道從何開始的人，Akande建議他們要從俯臥撐開始練。首先用一個(gè)高的表面練習(xí)動(dòng)作，墻、桌子或者靠背椅都行，保持肘部收緊，臀部和核心也要繃緊。然后再采取跪姿支撐，保證整個(gè)身體呈一條線，并控制好你的重心。每做一次進(jìn)行一些調(diào)整，提高效率，減少受傷。

與此同時(shí)，對(duì)那些想要感受完整波比跳痛苦的人，Bingley建議他們堅(jiān)持原始的俯臥撐版本?！爱?dāng)你從垂直的跳躍變化到水平的支撐和俯臥撐時(shí)，姿勢(shì)和壓力的改變會(huì)讓你的身體泵出更多的血液。即便你緩慢且克制的做，也是相當(dāng)有挑戰(zhàn)的。”Bingley說，只需注意在你手準(zhǔn)備好做支撐之后再把雙腿向后伸直——要不然的話，收獲更少，手腕更疼。

無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和教練如何看待這個(gè)動(dòng)作，作為教練和科學(xué)家的Bingley都站它?！斑@玩意兒就像是把屎推上山，試著讓學(xué)術(shù)派對(duì)研究波比跳興奮不已，”他說，“但我們需要更好的了解等距變量，比如手臂和軀干的長度，為這項(xiàng)捕獲了全世界芳心的訓(xùn)練打造一個(gè)更好的簡況。就連我媽都知道波比跳是啥。太牛逼了。”

本文譯自 POPSCI，由 Diehard 編輯發(fā)布。

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波比跳可以練下腹嗎

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