1，跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點?！叭f練養(yǎng)為先”！有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害?！吧厢t(yī)治未病”，運動傷害的關鍵在于預防，不在于醫(yī)療。

跑步本身這個能力是會隨著年齡增加而衰減的，而且長 時間不跑能力會退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會不斷積累，不會衰退，會伴隨你一輩子。人的運動能力，唯有通過站樁才能固化下來?！八^練拳不練功，到老一場空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個道理。

2， 跑鞋是第二重要的， 選擇跑鞋參見跑步 圣經網站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上 風衣、風褲或者棉衣。

4，跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

5，跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好， 跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步， 建議最好是柏油路及其以上的好路。

6，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很長時間不跑，這樣很傷膝蓋。對于健身者和業(yè)余的比賽者來說，每隔一天跑一次，是比較合適的頻率。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統(tǒng)的 訓練理論的基礎是“先損傷人體組織，然后通過休息恢復人體組織，從而提高成績”。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

8，除非用于比賽，不要跑太快?！奥毴氲馈?。跑太快，很多關節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束后，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)（我不用“堅持”二字，是因為很爽，無需堅持）1個月，就上癮了。

9，跑步時暫時不要想著“三步一吸，兩步一吸”等。“氣以直養(yǎng)而無害，勁以屈蓄而有余?！毕茸匀缓粑?，運動能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。

10，跑步訓練計劃可以很復雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然后周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。就是這么簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

11，跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的 速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

14，如果用于減重的話，就我個人經驗，最好是每次運動時間持續(xù)45分鐘以上或者8公里以上（能達到哪個是哪個。如果你時間達到了，無需追求距離；如果你距離達到了，無需追求時間。但是一般減重者都是容易在跑走結合的情況下達到時間，這就夠了。）。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。

12，如果用于減重的話，剛開始可能體重比較重，此時可以先從快走開始，然后過渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把時間耗足，效果自然而然就能達到?？傊獜娜菀灼鸩降拈_始，只有開始了，才有效果。如果起始目標定的太高，唯一的結果是要么主觀上太累了而不能堅持下去，要么客觀上受傷了而無法堅持。實際上，只要你開始了，循序漸進了，你就會上癮。上癮后，減肥就只是個副產品而已。

13，如果用于減重的話，有一個非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。

吃早飯能給身體釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。

午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。這句話大家都會背，實際上，還有一個重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食欲！

如果你是在晚飯前跑步，這兒有個非常重要的技巧：跑前半小時吃點東西，使肚子在跑步時不會餓。這樣，不僅會抑制食欲，從而在跑步后基本沒啥胃口，而且會提高運動時的新陳代謝率，消耗更多能量。很多人說運動后吃的更多，就是因為他們在運動時是饑餓的，身體釋放大量信號：能量不足，趕緊補充！從而運動后吃得更多。如果運動前吃一點（如果你本來就不餓，那么就不用吃了，不可機械理解，我最怕某些人聽話只聽半截，看貼只看兩行，從來不從原理出發(fā)而機械理解?。\動時身體就會釋放信號：能量充足，使勁消耗吧！從而提高了新陳代謝率，消耗了更多能量；跑完后，身體仍然釋放信號：能量充足著呢，不用再吃了！從而出現了跑步抑制食欲的現象返回搜狐，查看更多