跑步頻率是跑者訓(xùn)練的三個基本變量之一，另外兩個分別是持續(xù)時間（跑多遠(yuǎn)）和強(qiáng)度（跑多快）。跑者每周至少跑幾次才能從中獲得進(jìn)步？
跑者應(yīng)該多久跑一次，這個問題沒有唯一答案。影響跑步頻率的因素有很多，比如目標(biāo)、生活計劃和跑步經(jīng)驗等。跑者要將跑步頻次放在可控范圍內(nèi)，在可控范圍內(nèi)，根據(jù)個人喜好和需求選擇對應(yīng)的跑步頻率，并獲得你想要的結(jié)果。
跑步頻率的最小值
幾乎每天都有必要進(jìn)行某種形式的鍛煉以提高身體健康水平。不論男女老少，都應(yīng)該以每天鍛煉作為自己的目標(biāo)。有研究表明，如果每天鍛煉，患慢性病的風(fēng)險會更低，壽命比一周鍛煉幾次的人更長。
然而，這并不意味著必須每天跑步。如果你對跑步足夠關(guān)心，尋求某種形式的進(jìn)步，跑者需要每周至少跑3次。在不跑步的日子里，可以進(jìn)行游泳，瑜伽，舉重等練習(xí)。如果跑者選擇一周只跑3次，跑者需要讓跑步變得有價值。
在大多數(shù)情況下，這些跑步應(yīng)該是速度跑，以培養(yǎng)高強(qiáng)度耐力。最受歡迎的Furman University開發(fā)了一項馬拉松訓(xùn)練計劃規(guī)定了每周的時間表，其中包括3種跑步類型以及2種交叉訓(xùn)練。這個系統(tǒng)定義了跑者最低有效訓(xùn)練方案。
每周只跑3次，是為了最大限度的降低受傷風(fēng)險。眾所周知，跑步是伴隨著受傷風(fēng)險的。受傷率隨著跑量的增加而增加。跑者不可能每天跑步而不受傷。如果你只是害怕每天跑步會受傷，那么選擇每周3-4次有目的的跑步訓(xùn)練，再加上幾次交叉訓(xùn)練計劃，這樣跑者能在訓(xùn)練中獲得進(jìn)步。
非精英跑者最常見的跑步頻次是每周6-7次，對于這些人，最好是每天跑步，而不進(jìn)行交叉訓(xùn)練。其他跑者每周跑步3-4次，在非跑步日進(jìn)行交叉訓(xùn)練，許多跑者能夠在任何一個訓(xùn)練時間表上表現(xiàn)得很出色。通過跑者的耐久性和個人喜好來設(shè)定個人作息。
每天跑步2次
對于嚴(yán)肅跑者來說，他們會習(xí)慣性的每周進(jìn)行超過7次的跑步。這必然需要一天跑2次。更多的跑者應(yīng)該考慮一天跑兩次，因為這樣會發(fā)生一些神奇的事情。
有一個規(guī)則來幫助跑者判斷是否進(jìn)行一天兩次的跑步。如果跑者計劃堅持每周跑70英里（約113公里）以上，每周至少進(jìn)行1或2次的一天2跑。這條規(guī)則背后的原理是，每個跑者的訓(xùn)練計劃都會包括一些簡單的跑步，如果在每周6-7次跑步中完成70英里，這些跑步變得不是很容易。如果跑者想以每周不到70英里的時間表跑步，你不必一天2跑，但是當(dāng)跑者跑的更多時，一天2跑次真正有必要。
當(dāng)跑者繼續(xù)在每周的計劃中增加里程時，跑者根據(jù)情況安排一天2跑的頻次，讓每次跑步平均距離不超過10英里。例如，周跑量100英里，那么你一周至少要跑10次。
在你每天的訓(xùn)練計劃中插入1-2個非常短，非常簡單的跑步，然后逐漸增加插入跑步的距離，并在一周加入更多的一天2跑的次數(shù)。直到跑者達(dá)到每周的里程目標(biāo)，注意在這些額外的跑步中，要保持輕松的步伐。永遠(yuǎn)不要試圖一天內(nèi)完成2次艱難的跑步。
一天2跑如何分配因人而異。有些人早上輕松跑，晚上會跑的更長或更快，另一些人則相反。具體根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。
雖然有成功的跑者每周跑14次，從不進(jìn)行交叉訓(xùn)練。但是在大多數(shù)情況下，每周訓(xùn)練9次或更多次數(shù)的跑者，可以做7次跑步，2-3次的力量訓(xùn)練，這樣會獲得更好的效果。
在2008年的一項研究中，優(yōu)秀的跑者將30%的跑量換成3公里的速度訓(xùn)練，會有更好的效果。這3公里的速度訓(xùn)練并不是計劃外的新增的跑量，而是通過3公里的速度訓(xùn)練，替換計劃中的30%跑量。基于這樣的證據(jù)，建議每周訓(xùn)練9-10次的跑者需要進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練。
任何跑者都應(yīng)該知道自身最大的訓(xùn)練量是多少。許多優(yōu)秀的跑者每天堅持跑步2次，每周進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練。如果能平衡好有氧跑步和交叉訓(xùn)練，你就會獲得更大的進(jìn)步。
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